Kohlenhydrate wie Eiweiß und Fett sind die Nährstoffe, aus denen wir Energie gewinnen. Zucker liefert einfache Kohlenhydrate, während Stärke und Ballaststoffe komplexe Kohlenhydrate liefern. Die ersteren werden oft als "schlechte" Kohlenhydrate angesehen, aber einige, wie die aus Obst und Milchprodukten, sind gesund. Viele einfache Kohlenhydrate und einige komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. solche aus raffinierten Körnern, verursachen jedoch schnelle Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels. Das sind schlechte Kohlenhydrate. Obwohl Kohlenhydrate bei Menschen, die sich für eine kohlenhydratarme Ernährung einsetzen, einen schlechten Ruf erlangt haben, ist es die Reduzierung der Kalorien und nicht der Kohlenhydrate, die eine Diät zum Funktionieren bringt. Gute Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und verwandte Informationen finden Sie auf dem Nährwertkennzeichen von Lebensmitteln.
Schritt 1
Holen Sie sich zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel wie möglich aus den "guten" Kohlenhydraten zu gewinnen, einschließlich der aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten gewonnenen. Versuchen Sie außerdem, mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag pro 1.000 Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung zu erhalten.
Schritt 2
Überprüfen Sie die Portionsgröße oben auf dem Nährwertkennzeichen Ihres Lebensmittels. Messen Sie die Lebensmittel, die Sie einnehmen, mit Messbechern oder Löffeln, damit Sie genau wissen, wie viele Portionen Sie zur Berechnung der Kohlenhydrate einnehmen.
Schritt 3
Lesen Sie die Informationen zu Fett, Cholesterin und Natrium auf dem Nährwertetikett nach, um Informationen zum Kohlenhydratgehalt zu erhalten.
Schritt 4
Beachten Sie die Gesamtkohlenhydrate, die in Gramm angegeben sind. Auf der rechten Seite finden Sie auf dem Etikett auch den Prozentsatz der empfohlenen Aufnahme einer typischen Diät mit 2.000 Kalorien.
Schritt 5
Multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate pro Portion mit der Anzahl der Portionen, die Sie einnehmen. Wenn zum Beispiel 1 Tasse des Essens 30 Gramm enthält und Sie sich 1 1/2 Tassen servieren, essen Sie 45 g Kohlenhydrate. Wenn eine Scheibe Brot 14 g Kohlenhydrate enthält und Sie ein Sandwich mit zwei Stücken machen, erhalten Sie allein aus dem Brot 28 g Kohlenhydrate.
Schritt 6
Überprüfen Sie unter den Gesamtkohlenhydraten, wie viel davon aus Ballaststoffen und wie viel aus Zucker stammt. Kohlenhydrate aus dem ersteren sind gute Kohlenhydrate. Obwohl Zucker manchmal in gesunden Lebensmitteln gewonnen wird, beschränken Sie Ihren Verzehr. Multiplizieren Sie den Ballaststoff- und Zuckergehalt mit der Anzahl der Portionen, die Sie konsumieren, genau wie mit den gesamten Kohlenhydraten.
Dinge, die du brauchen wirst
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Messbecher
Messlöffel
Trinkgeld
Holen Sie sich gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Hafer, braunem Reis, Wildreis, Gerste und Popcorn. Suchen Sie nach Lebensmitteln, in denen ein Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist. Übliche sind Vollkornweizen, ganzer Hafer, ganzer Roggen, ganzer Mais, Bulgur, Buchweizen und Hirse. Überprüfen Sie beim Lesen der Zutaten, ob Zucker und seine einfachen Kohlenhydrate hinzugefügt wurden. Suchen Sie neben Zucker, braunem Zucker, Honig und Melasse nach Sirupen und Wörtern, die mit dem Suffix "-ose" enden.
