Viele Menschen begrenzen ihre Kohlenhydrataufnahme, weil sie glauben, dass dies zu einer Gewichtszunahme führt und / oder einen Gewichtsverlust verhindert. Sie benötigen jedoch ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, um in Ruhe und während des Trainings richtig zu funktionieren. Der Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose und kann diese als Glykogen in den Muskeln und in der Leber speichern. Ihre Glykogenspeicherkapazität beeinflusst, wie lange und / oder wie intensiv Sie trainieren können.
Glykogenspeicherung
Ihr Körper verfügt zu jedem Zeitpunkt über eine begrenzte Menge an Glykogen. Laut der National Strength and Conditioning Association speichern Sie normalerweise ungefähr 300 bis 400 g in Ihren Muskeln und 70 bis 100 g in Ihrer Leber. Sie haben auch eine sehr kleine Menge, die durch Ihr Blut zirkuliert. Um in Kalorien zu übersetzen, die durchschnittlichen 150-lb. Der Mensch verfügt über Glykogen im Wert von etwa 1.800 Kalorien, das für Energie für normale Körperprozesse und Bewegung zur Verfügung steht.
Glykogen und Bewegung
Ihr Körper verbrennt immer etwas Glykogen; es ist nur die Menge, die variiert. In Ruhe verbrennen Sie hauptsächlich Fett, da Ihr Körper mehr Zeit benötigt, um das Fett für Energie abzubauen. Wenn Sie nicht trainieren, stammen ungefähr 30 Prozent Ihrer Energie aus Glykogen und 70 Prozent aus Fettreserven, und Sie verbrennen nur sehr wenig Gesamtkalorien. Die Prozentsätze verschieben sich mit zunehmender Trainingsintensität zu mehr Glykogen und weniger Fett. Es gibt keine festgelegte Zeit, in der das Glykogen aufgebraucht ist. Laut Nancy Clark, MS, RD, hängt dies direkt damit zusammen, wie lange und / oder wie intensiv Sie trainieren.
Erschöpfung verhindern
Wenn Sie Ihren Glykogenspiegel senken, haben Sie möglicherweise das Gefühl, "gegen die Wand zu stoßen". Dieser Begriff bezieht sich auf die Müdigkeit und Unfähigkeit, das Training fortzusetzen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und häufig Sport treiben, haben Sie nicht genügend Energie für Ihr Training und sehen nicht die gewünschten Ergebnisse. Wenn Sie ein Kraft- oder Ausdauersportler sind, nehmen Sie eine Diät ein, die überwiegend aus Kohlenhydraten besteht. Ungefähr 55 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorien sollten aus Vollkornprodukten stammen. Verbrauchen Sie nach dem Training innerhalb von zwei Stunden Kohlenhydrate und Eiweiß, um die Regeneration und Glykogenspeicherung zu maximieren.
Überlegungen
Menschen, die gut trainiert oder fit sind, können mehr Glykogen speichern, um härter und länger zu trainieren als Menschen, die nicht trainiert oder sitzend sind. Ein trainierter Muskel kann ungefähr 32 g Glykogen pro 3, 5 Unzen Muskelgewebe enthalten, während ein nicht trainierter Muskel nur 13 g Glykogen enthält. Wenn Sie regelmäßig trainieren, bemerken Sie, dass Ihre Ausdauer zunimmt, Ihre Muskeln stärker werden und Sie leichter trainieren können. Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge werden nicht nur stärker, sondern Ihr Körper speichert auch mehr Glykogen, um während der Aktivität Kraftstoff zu liefern.
