Liegestütze und Sit-Ups sind seit Jahrzehnten und aus gutem Grund die Hauptstütze der Heim-Calisthenics-Routine. Zwischen den beiden Übungen werden Ihr Kern, Ihr Oberkörper und Ihr Rücken gestärkt. Und natürlich gibt es den großen Vorteil, dass Sie jederzeit und überall ein abgerundetes Training absolvieren können - ideal für unterwegs oder wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.
Es mag schwierig sein, die beiden als vollständiges Trainingspaar zu bezeichnen. Wenn Sie jedoch die jeweiligen Vor- und Nachteile kennen, können Sie entscheiden, wie Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten.
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Liegestütze und Sit-ups stärken Ihren Kern, Oberkörper und Rücken.
Sit-Ups der richtige Weg
Wenn die meisten Menschen daran denken, ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind sie hauptsächlich mit dem Rectus abdominus befasst. Das ist die lange Muskelhülle, die sich unter den perfekten Bedingungen von niedrigem Körperfett, hoher Kondition und der richtigen Genetik in die sprichwörtliche Sixpack-Bauchmuskulatur verwandeln lässt.
Während Knirschen den oberen Rektus abdominus und Beinheben den unteren trainiert, sind bei richtiger Ausführung beide Vorteile enthalten. Der Übungswissenschaftler Dr. Len Kravitz, der für die Universität von New Mexico schreibt, empfiehlt, sich vorzustellen, wie sich die Bauchmuskeln mit jedem Sit-up enger zusammenziehen.
Bedenken hinsichtlich der Hüftbeuger
In Bezug auf Sit-ups haben Kritiker das Gefühl, dass es für die Hüftbeuger, die an der Vorderseite der unteren Wirbelsäule anliegen, einfach ist, die Arbeit zu übernehmen, die Ihre Bauchmuskeln ausführen sollen. Dies verringert die Bauchmuskelaktivierung und kann den unteren Rücken belasten, was zu Schmerzen führt, insbesondere wenn Ihre Bauchmuskeln relativ schwach sind. Außerdem können überlastete oder zu enge Hüftbeuger einen Vorwärtszug an der unteren Wirbelsäule verursachen, was zu Rückenproblemen führt.
Form ist wichtig
Um diese Probleme zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Kopf- und Nackenmuskulatur vollständig entspannt und Ihr Nacken gerade ist. Ihre Hände stützen den Kopf und ziehen Ihren Körper nicht nach oben, was Ihren Nacken verletzen kann und auch die Hauptursache für Abstriche bei der Arbeit ist. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen, schulterbreit auseinander und auf den Knien. Wenn Sie Sit-ups mögen, können Sie Ihre Hüftbeuger mit Bewegungen wie der knienden Hüftbeuger-Dehnung bei Laune halten, sagt ACE Fitness.
Liegestütze rundum
Viele Trainer glauben, dass Liegestütze einer perfekten Übung so nahe wie möglich kommen und es nicht schwer zu verstehen ist, warum. Liegestütze wirken auf Muskelgruppen in Brust, Armen, Rücken und Bauch. Der Push-up ist nach wie vor ein langjähriges Maß für die allgemeine Fitness des US-Militärs und anderer Staaten.
: Richtige Push-Up-Technik
Das Drücken ist eines von fünf funktionalen Bewegungsmustern, die vom American Council on Exercise identifiziert wurden. Es empfiehlt unter anderem das assistierte Drücken und das Erreichen von Planken, um Ihnen zu helfen, das Drücken zu meistern.
Offensichtlich ist die Fähigkeit, mit den Armen Dinge von Ihrem Körper wegzubewegen - oder umgekehrt - im täglichen Leben ziemlich notwendig. Da starke Arme ohne starke Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur nicht viel ausrichten, ist das Push-up eine rundum gute Übung.
Es ist auch eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Körperhaltung zu verbessern, da es die Brustmuskeln öffnet und strafft, was, wenn es eng ist, zu einer durchhängenden Körperhaltung führen kann. Liegestütze können auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie den Querabdominus und andere Kernmuskeln stärken, die von Rückenschmerzen betroffen sind. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln so belasten, als würden Sie sich auf einen Darmschlag vorbereiten, während Sie Liegestütze machen, können Sie die Aktivierung der Rumpfmuskeln maximieren.
: 24 Wesentliche Push-Up-Variationen für die Ganzkörperkraft
Variationen über das Thema
Durch Anwenden verschiedener Modifikationen können Sie Liegestütze verwenden, um schwer erreichbare Muskeln zu trainieren. Wenn Sie die Hände näher zusammenrücken und den oberen Rücken in Richtung Himmel wölben, haben Sie das Push-up-Plus (PUP), auch als Push-up für den vorderen Serratus bekannt. Es ist hilfreich, um Rotatorenmanschettenproblemen vorzubeugen, die das Sitzen am Computer gefährden.
