Während das Heben schwerer Lasten offensichtliche Vorteile für das Krafttraining hat, spielen auch leichtere Gewichte eine Rolle. Leichte Hanteln (denken Sie an zwei bis vier Pfund) sind eine großartige Wahl für ein Training ohne Fitnessstudio, da sie beide kostengünstig sind und nicht viel Stauraum beanspruchen.
Außerdem können sie Ihnen helfen, in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse zu erzielen, und sie können laut einer Studie der McMaster University genauso effektiv sein wie ihre schwereren Kollegen.
"Die besten Übungen, die Sie zu Hause mit kleinen Gewichten machen können, sollten eine Vielzahl von Bewegungen umfassen, um Ihren ganzen Körper zu trainieren", sagt Lindsay Bennett, eine Promi-Trainerin in Nashville. "Lass dich nicht von dem Hype täuschen, der besagt, dass du schwere Lasten heben musst, um stark und fit zu werden." Während Sie in vielen Programmen schwerere Lifte mit niedrigeren Wiederholungen heben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie weniger Gewicht heben.
7 Übungen zu leichteren Gewichten
Die besten Übungen mit geringerem Gewicht für zu Hause sind echte Multitasking-Übungen. So können Sie in kurzer Zeit mehr Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig Ihren Kalorienverbrauch steigern. Hier sind sechs großartige Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
1. Ein-Zwei-Schlag
Diese vom Kickboxen inspirierte Bewegung tont mehr als nur Ihre Arme. Du wirst diesen in deiner Brust, unseren Schultern und unserem Kern spüren.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie ein Paar Gewichte in Brusthöhe mit den Handflächen nach innen dicht an Ihren Körper.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und drehen Sie ihn auf Ihren rechten Zehen.
- Ziehen Sie Ihren Arm zurück und schlagen Sie den gegenüberliegenden in die gleiche Richtung.
- Komm zurück durch die Mitte und wiederhole es auf der anderen Seite.
Wiederholungen: 12 bis 20 auf jeder Seite
2. Seitliches Anheben
Leichtere Gewichte sind auch sehr effektiv (und sicherer), um kleinere Muskeln wie die in Ihren Schultern anzusprechen. Die seitliche Erhöhung ist ein perfektes Beispiel dafür.
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Hände an Ihren Seiten.
- Heben Sie Ihre Arme an, bis sie auf Schulterhöhe sind. Ihre Hände sollten leicht vor Ihnen liegen.
- Mit Kontrolle langsam wieder nach unten senken.
Wiederholungen: 12 bis 20
3. Superman
Diese unterhaltsamen Übungen ermöglichen es Ihnen, Ihren inneren Superhelden zu kanalisieren und gleichzeitig Rücken, Arme, Schultern, Po und den Rücken Ihrer Beine zu stärken.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf den Bauch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Arme, Brust und Beine vom Boden ab.
- Machen Sie eine kurze Pause und lassen Sie sie dann wieder los.
Wiederholungen: 10
4. Hip Lift and Extend
Es mag zunächst schwierig sein, dies herauszufinden, aber es ist eine großartige Ganzkörperübung für Ihr Heimtraining mit Hanteln, die sich speziell an die Arme, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln richtet.
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand etwa einen Fuß hinter sich auf den Boden und halten Sie ein leichtes Gewicht in der rechten Hand.
- Drücken Sie durch Ihre Füße und Ihre linke Hand, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und gleichzeitig Ihren rechten Arm über sich in Richtung Decke zu strecken.
- Heben Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrer Brust an.
- In die Ausgangsposition absenken.
Wiederholungen: 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite
5. Trizeps-Rückschlag
Sie brauchen nicht viel Gewicht, um das Brennen bei dieser Übung zu spüren, die auch Ihren oberen und mittleren Rücken, Ihren Rumpf und Ihre Schultern trainiert.
Es ist gut, sich auf Ihren Trizeps zu konzentrieren, weil es ein funktioneller Muskel ist, sagt Bennett. "Es hilft nicht nur den Armen, gut auszusehen, wenn der Trizeps straff ist, sondern es ermöglicht Ihren Armen, sich ohne Funktionsstörungen zu bewegen."
- Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Beugen Sie die Knie leicht und schwenken Sie sie an den Hüften, sodass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.
- Greifen Sie mit den Armen hinter sich und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad
- Strecken Sie Ihre Arme direkt hinter sich aus und beugen Sie sie dann wieder hinein.
Wiederholungen: 12 bis 20
6. Renegierte Reihen
Diese Bewegung ist eine Kombination aus Liegestütz, Reihe und Planke und stärkt Arme, Brust, Rücken und Bauch. Lassen Sie zum Ändern die Knie auf den Boden fallen.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und halten Sie ein kleines Gewicht in jeder Hand.
- Lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen und drücken Sie dann wieder nach oben.
- Heben Sie Ihre rechte Hand an und beugen Sie sich am Ellbogen, bis das Gewicht auf Ihrer Brust aufliegt.
- Senken Sie Ihre rechte Hand wieder nach unten.
- Wiederholen Sie den Lift mit der anderen Hand.
Wiederholungen: 10 bis 15
7. Overhead Squat
Wenn Sie Ihre kleinen Gewichte über sich halten, wird diese Übung schwieriger. Fühlen Sie das Brennen dieser Übung in Ihrem Unterkörper, Ihrem Kern und Ihren Schultern.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Mit einer Hantel in jeder Hand strecken Sie die Arme gerade über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Greifen Sie in Ihren Kern und hocken Sie sich hin, schicken Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen. Halten Sie Ihren Bizeps in einer Linie mit Ihren Ohren, die Brust offen und den Oberkörper aufrecht.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und heben Sie sich dann wieder an.
Wiederholungen: 12 bis 20
