Ah, der Liegestütz - eine Bewegung des Stolzes für einige und des Terrors für andere. Wenn Sie in dem Lager sind, das bei der Idee, 10, 15 oder sogar 20 Liegestütze fallen zu lassen und zusammenzukurbeln, zusammenzuckt, machen Sie sich Mut: Sie können modifizierte Liegestütze für Anfänger verwenden, um die Kraft und das Selbstvertrauen aufzubauen, die Sie benötigen, um die reale Sache zu erobern.
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Wand- oder Gegen-Liegestütze
Eine der am besten zugänglichen Arten von Liegestützen für Anfänger ist das Wand-Liegestütz, das Sie auch als Gegen-Liegestütz oder sogar als Bank-Liegestütz bezeichnen können. So funktioniert es, vorausgesetzt, Sie verwenden eine Wand zur Unterstützung:
- Legen Sie beide Handflächen flach an die Wand, etwas tiefer und etwas breiter als Ihre Schultern.
- Gehen Sie mit den Füßen ein oder zwei kurze Schritte zurück. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade zu halten, sodass Sie sich ein wenig an die Wand lehnen und von Ihren Händen gestützt werden.
- Überprüfen Sie Ihre Körper- und Handpositionen: Nachdem Ihr Körper zur Wand geneigt ist, sollten sich Ihre Hände etwa auf Schulterhöhe befinden.
- Beuge deine Arme und lasse dich zur Wand sinken. Hinweis : Halten Sie an, bevor Ihr Gesicht oder Kopf gegen die Wand stößt! Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten - er sollte sich als eine Einheit bewegen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Füße weiter von der Wand zurückgehen, was die Übung schwieriger macht. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem Sie so weit zurücktreten, dass Sie der Reibung Ihrer Hände an der Wand nicht mehr vertrauen können, um stabil zu bleiben.
Bevor Sie diesen Punkt ohne Wiederkehr erreichen und sich neben Ihrer Liegestützwand befinden, wechseln Sie Ihre Hände zum Rand Ihrer Küchentheke, einer Kommode, einer Hantelbank, einer richtig abgestuften Langhantel, sogar eines stabilen Stuhls oder dein Bett. Jede stabile, erhöhte horizontale Oberfläche reicht aus, und wenn Sie Ihre Füße weiter nach hinten und Ihre Hände nach unten auf die unteren Oberflächen bewegen, werden Sie feststellen, dass Sie auf natürliche Weise in volle Liegestütze übergehen.
Modifizierte Knie-Liegestütze
Kein Fan von Wand-Liegestützen? Kein Problem: Versuchen Sie stattdessen Knie-Liegestütze.
Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden und verwenden Sie eine Yogamatte oder ein Handtuch als zusätzliche Polsterung für Ihre Knie, wenn Sie möchten. Gehen Sie dann mit den Händen nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien befindet. Ihre Hände sollten unter und etwas breiter als Ihre Schultern positioniert sein.
Sobald Sie diese Position erreicht haben, drücken Sie Ihren Körper, um Ihren Oberkörper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und sich auf den Boden senken. Strecken Sie Ihre Arme, um wieder in die Ausgangsposition zu drücken.
Halten Sie für eine konservative Bewegungsfreiheit an, kurz nachdem Ihre Schultern die Ebene Ihrer Arme gebrochen haben. Manche Menschen machen gerne tiefere Liegestütze, um durch einen größeren Bewegungsbereich Kraft aufzubauen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einen komfortablen Bewegungsbereich beschränken und Ihre Bewegungen unter Kontrolle halten.
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Wenn Sie zu tief in einen Liegestütz gehen, geraten Ihre Schultern in eine extreme Außenrotation, eine sehr instabile Position. Wenn Sie Schulterprobleme haben, sprechen Sie mit einem Arzt darüber, welcher Bewegungsbereich für Sie bei Liegestützen geeignet ist.
Die volle Liegestützposition
Wenn Sie neu in der Push-up-Szene sind oder einfach wieder in die Push-up-Szene zurückkehren, müssen Sie nicht mit vollständigen Push-ups beginnen. Sie sollten jedoch ein Bild der richtigen Technik in Ihrem Kopf haben, um Ihr Endziel zu verstehen und um zu sehen, wie Sie viele der gleichen Mechaniken in Anfängervarianten nachahmen.
Beginnen Sie mit der Grundposition des Liegestützes: Ausbalanciert auf den Handflächen und Zehen, Körper direkt von Kopf bis Fuß. Ihre Hände sollten sich unter der Linie Ihrer Schultern befinden, aber etwas breiter als Ihre Schultern. Wenn Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und Ihre Handgelenke stören, können Sie Liegestütze verwenden oder sogar Liegestütze an Ihren geschlossenen Fäusten machen - obwohl dies für die meisten Menschen eine ganz andere Art von Unbehagen ist.
Es ist hilfreich, einen Spiegel in der Nähe zu haben, um Fehler in Ihrer Technik zu beheben, oder Sie können einen Trainingspartner rekrutieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß flach ist.
Wenn Ihre Hüften unter die Linie Ihres Körpers sinken, denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln wie ein Korsett zusammenzuziehen oder Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule zu ziehen, und passen Sie ihn an, bis Sie gerade sind. Wenn Ihre Hüften nach oben springen, bewegen Sie sie wieder nach unten, damit sie mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen. Das macht die Übung viel schwieriger, aber auch lohnender, weil sie schneller Kraft aufbaut.
Die Ausgangsposition für Liegestütze ist im Wesentlichen eine erhöhte Planke, und das Halten erfordert ziemlich viel Kernkraft. Das einfache Halten dieser Position ist also ein großartiges Kerntraining und etwas, das Sie zwischen den Sätzen der von Ihnen gewählten Push-up-Variante für Anfänger ausführen können. Beginnen Sie mit der Haltezeit, die Sie verwalten können, und versuchen Sie, bei jeder Übung weitere fünf oder 10 Sekunden hinzuzufügen.
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Sie haben keine Liegestütze? Sie können sechseckige Hanteln - oder jede andere Art, die nicht unter Ihnen herausrollt - als provisorische Liegestütze verwenden. Platzieren Sie sie einfach dort, wo Ihre Hände positioniert werden, und halten Sie sie an den Griffen fest, anstatt Ihre Hände auf den Boden zu legen.
Volle Push-Up-Technik
Wenn Sie genug Kraft aufgebaut haben, um volle Liegestütze zu machen, drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihren Körper auf den Boden senken. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme, um diese erste Wiederholung abzuschließen.
Hier gelten die gleichen Richtlinien für die Bewegungsfreiheit wie für Knie-Liegestütze. Wenn Sie konservativ sind, hören Sie auf, wenn Ihre Schultern die Ebene Ihrer Ellbogen brechen. Wenn Sie sich länger bewegen, achten Sie darauf, dass Sie sich an einen komfortablen Bewegungsbereich halten.
Hier ist noch etwas zu überprüfen: Schauen Sie in einen Spiegel oder lassen Sie einen Freund überprüfen, ob Ihre Hüften während der gesamten Übung mit dem Rest Ihres Körpers zusammenlaufen. Wenn sie auf und ab hüpfen, können zusätzliche Kernübungen wie Crunches, Frontplanken und Fahrrad-Crunches Ihnen dabei helfen, die Kraft und Ausdauer zu entwickeln, die Sie benötigen, um Ihren ganzen Körper ruhig zu halten.
Ich habs? Groß. Jetzt mach noch einen. Ihr ursprüngliches Ziel sollte mindestens ein solider Satz von acht bis zwölf Liegestützen in jeder von Ihnen gewählten Variante sein. Wenn Sie also noch keinen vollständigen Satz vollständiger Liegestütze machen können, machen Sie sich keine Sorgen - dies ist nur Ihr letztendliches Ziel Tor.
Mache so viele Liegestütze wie möglich und beende dein Set mit einer der bereits beschriebenen Variationen von Liegestützen für Anfänger. Mit konsequenter Übung steigt die Anzahl der Liegestütze, die Sie ausführen können, und bevor Sie es wissen, können Sie komplette Sätze ausführen.
