Die Auswahl der besten Übungen, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können, hängt von vielen Faktoren ab. Die Auswahl der Übungen hängt von Ihren Fähigkeiten, medizinischen oder orthopädischen Einschränkungen und Ihrer allgemeinen Bewegungsqualität ab, sagt Jason Machowsky, CSCS, ein vom Vorstand zertifizierter Sportdiätetiker und Leistungsspezialist am Hospital for Special Surgery in New York. "Im Allgemeinen ermöglichen gepaarte Übungen, die am besten funktionieren, entweder eine ausgeglichene Muskelgruppe (drücken, dann ziehen) oder das Arbeiten eines Körperteils, während der andere ruht, beispielsweise bei abwechselnden Ober- und Unterkörperübungen." Die folgenden Übungspaare helfen Ihnen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Fügen Sie diese zu Teilen Ihres aktuellen Trainings hinzu oder versuchen Sie ein Ganzkörpertraining mit Supersätzen.
Die Auswahl der besten Übungen, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können, hängt von vielen Faktoren ab. Die Auswahl der Übungen hängt von Ihren Fähigkeiten, medizinischen oder orthopädischen Einschränkungen und Ihrer allgemeinen Bewegungsqualität ab, sagt Jason Machowsky, CSCS, ein vom Vorstand zertifizierter Sportdiätetiker und Leistungsspezialist am Hospital for Special Surgery in New York. "Im Allgemeinen ermöglichen gepaarte Übungen, die am besten funktionieren, entweder eine ausgeglichene Muskelgruppe (drücken, dann ziehen) oder das Arbeiten eines Körperteils, während der andere ruht, beispielsweise bei abwechselnden Ober- und Unterkörperübungen." Die folgenden Übungspaare helfen Ihnen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Fügen Sie diese zu Teilen Ihres aktuellen Trainings hinzu oder versuchen Sie ein Ganzkörpertraining mit Supersätzen.
1. Bankdrücken + Liegestütze
Das Ausführen von Bankdrücken, gefolgt von Liegestützen, wirkt auf ähnliche Muskelgruppen und macht es anspruchsvoller. "Diese Technik eignet sich am besten für fortgeschrittene Sportler", sagt Leistungsspezialist Jason Machowsky, CSCS. Als "Compound Set" oder "Superset" bezeichnet, wird die Belastung jedes Muskels verstärkt, da jede Übung denselben Muskelbereich rekrutiert. Sie müssen weniger Gewicht und weniger Wiederholungen verwenden, da die gleichen Muskeln sie schneller ermüden. Führen Sie einen Satz Bankdrücken durch und folgen Sie sofort einem Satz Liegestütze, wobei Sie erst nach jedem Verbundsatz ein oder zwei Minuten ruhen. Mache insgesamt drei Doppelsätze.
Das Ausführen von Bankdrücken, gefolgt von Liegestützen, wirkt auf ähnliche Muskelgruppen und macht es anspruchsvoller. "Diese Technik eignet sich am besten für fortgeschrittene Sportler", sagt Leistungsspezialist Jason Machowsky, CSCS. Als "Compound Set" oder "Superset" bezeichnet, wird die Belastung jedes Muskels verstärkt, da jede Übung denselben Muskelbereich rekrutiert. Sie müssen weniger Gewicht und weniger Wiederholungen verwenden, da die gleichen Muskeln sie schneller ermüden. Führen Sie einen Satz Bankdrücken durch und folgen Sie sofort einem Satz Liegestütze, wobei Sie erst nach jedem Verbundsatz ein oder zwei Minuten ruhen. Mache insgesamt drei Doppelsätze.
2. Bizeps-Locken + hintere Reihen
3. Ausfallschritte + Kreuzheben mit einem Bein
Die Kombination aus Ausfallschritten und einbeinigen Ausgleichsübungen (wie ein Kreuzheben mit einem Bein) funktioniert ähnlich wie die Bizepslocken und die hinteren Reihen, sagt der Sportphysiologe Michele Olson, Ph.D. "Sie erschöpfen Ihre Hüft- und Gesäßmuskeln auf einer Seite vor und balancieren dann auf dem bearbeiteten Bein (rechtes Bein führt den Ausfallschritt aus, dann balancieren Sie darauf mit Kreuzheben mit einem Bein)." Die vorerschöpften Muskeln müssen isometrisch besonders hart arbeiten, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausfallroutine zu beenden, sagt sie. Machen Sie zuerst Ausfallschritte am rechten Bein: drei Sätze, gefolgt von 30 Sekunden Kreuzheben mit einem Bein (aber langsame Wiederholungen). Wiederholen Sie die Sequenz am linken Bein.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDie Kombination aus Ausfallschritten und einbeinigen Ausgleichsübungen (wie ein Kreuzheben mit einem Bein) funktioniert ähnlich wie die Bizepslocken und die hinteren Reihen, sagt der Sportphysiologe Michele Olson, Ph.D. "Sie erschöpfen Ihre Hüft- und Gesäßmuskeln auf einer Seite vor und balancieren dann auf dem bearbeiteten Bein (rechtes Bein führt den Ausfallschritt aus, dann balancieren Sie darauf mit Kreuzheben mit einem Bein)." Die vorerschöpften Muskeln müssen isometrisch besonders hart arbeiten, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausfallroutine zu beenden, sagt sie. Machen Sie zuerst Ausfallschritte am rechten Bein: drei Sätze, gefolgt von 30 Sekunden Kreuzheben mit einem Bein (aber langsame Wiederholungen). Wiederholen Sie die Sequenz am linken Bein.
4. Langhantel-Bizeps-Locken + Trizeps-Verlängerung
Das Arbeiten mit Bizeps und dann mit Trizeps stellt eine alternative Art von Obermenge dar. Anstatt Rücken-an-Rücken-Übungen mit ähnlichen Muskelgruppen durchzuführen, wird eine abwechselnde "Push and Pull" -Technik verwendet, die auch als Agonisten- und Antagonisten-Muskelgruppen bezeichnet wird. Die Technik beinhaltet das Ausführen einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen für einen Satz und das sofortige Wechseln zur anderen Übung. Indem Sie die aktiven Muskelgruppen abwechseln, stellen Sie sicher, dass dieselbe Muskelgruppe nicht für zwei aufeinanderfolgende Übungen verwendet wird, und ermüden Sie sie. Machen Sie Langhantel-Bizeps-Locken (oder Ersatzhanteln), gefolgt von Trizeps-Extensions, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies für drei Sätze.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDas Arbeiten mit Bizeps und dann mit Trizeps stellt eine alternative Art von Obermenge dar. Anstatt Rücken-an-Rücken-Übungen mit ähnlichen Muskelgruppen durchzuführen, wird eine abwechselnde "Push and Pull" -Technik verwendet, die auch als Agonisten- und Antagonisten-Muskelgruppen bezeichnet wird. Die Technik beinhaltet das Ausführen einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen für einen Satz und das sofortige Wechseln zur anderen Übung. Indem Sie die aktiven Muskelgruppen abwechseln, stellen Sie sicher, dass dieselbe Muskelgruppe nicht für zwei aufeinanderfolgende Übungen verwendet wird, und ermüden Sie sie. Machen Sie Langhantel-Bizeps-Locken (oder Ersatzhanteln), gefolgt von Trizeps-Extensions, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies für drei Sätze.
5. Brustfliegen + Unterstützte Hantelreihe
Ein weiteres Beispiel für eine Push-Pull-Obermenge: Brustfliegen erfordern einen Druck, und unterstützte Hantelreihen bestehen aus Ziehen, wodurch die entgegengesetzten Muskelgruppen bearbeitet werden: Brust und Rücken. Brustfliegen mit Hanteln sollten durchgeführt werden, indem die Hanteln nur in einem weiten Bogen abgesenkt werden, bis sie auf Höhe von Schultern und Brust sind. Die Griffe der Hanteln sollten parallel zueinander sein, wenn sich die Ellbogen nach unten bewegen. Halten Sie die Handgelenke steif und die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme und Schultern sollten sich in derselben Ebene befinden. Wenn Sie Hantelreihen machen, lehnen Sie sich nach vorne auf die Hantelbank und ziehen Sie die Hanteln nach oben und hinten, wobei Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Machen Sie jeweils einen Satz, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze.
Bildnachweis: Demand Media StudiosEin weiteres Beispiel für eine Push-Pull-Obermenge: Brustfliegen erfordern einen Druck, und unterstützte Hantelreihen bestehen aus Ziehen, wodurch die entgegengesetzten Muskelgruppen bearbeitet werden: Brust und Rücken. Brustfliegen mit Hanteln sollten durchgeführt werden, indem die Hanteln nur in einem weiten Bogen abgesenkt werden, bis sie auf Höhe von Schultern und Brust sind. Die Griffe der Hanteln sollten parallel zueinander sein, wenn sich die Ellbogen nach unten bewegen. Halten Sie die Handgelenke steif und die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme und Schultern sollten sich in derselben Ebene befinden. Wenn Sie Hantelreihen machen, lehnen Sie sich nach vorne auf die Hantelbank und ziehen Sie die Hanteln nach oben und hinten, wobei Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Machen Sie jeweils einen Satz, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze.
6. Hantel Brustpressen + Kniebeugen
Das Ermöglichen, dass ein Bereich des Körpers ruht, während ein anderer arbeitet - meistens abwechselnd Ober- und Unterkörperübungen - erhöht die Effizienz des Trainings, da weniger passive Ruhezeiten erforderlich sind, sagt Leistungsspezialist Jason Machowsky, CSCS. Diese Kombinationen eignen sich auch gut als Teil eines Zirkeltrainingsprogramms. Positionieren Sie bei Kniebeugen mit Langhantel die Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Behalten Sie eine Position mit flachem Rücken, hohen Ellbogen und der Brust nach oben und außen bei. Halten Sie die Fersen auf dem Boden und Ihre Knie über den Füßen ausgerichtet. Senken Sie sich für jede Wiederholung, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, Sie beginnen, Ihren Rücken abzurunden oder Ihre Fersen ragen vom Boden ab. Machen Sie eine Reihe von Brustdrücken und Kniebeugen, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dies für drei Sätze.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDas Ermöglichen, dass ein Bereich des Körpers ruht, während ein anderer arbeitet - meistens abwechselnd Ober- und Unterkörperübungen - erhöht die Effizienz des Trainings, da weniger passive Ruhezeiten erforderlich sind, sagt Leistungsspezialist Jason Machowsky, CSCS. Diese Kombinationen eignen sich auch gut als Teil eines Zirkeltrainingsprogramms. Positionieren Sie bei Kniebeugen mit Langhantel die Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Behalten Sie eine Position mit flachem Rücken, hohen Ellbogen und der Brust nach oben und außen bei. Halten Sie die Fersen auf dem Boden und Ihre Knie über den Füßen ausgerichtet. Senken Sie sich für jede Wiederholung, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, Sie beginnen, Ihren Rücken abzurunden oder Ihre Fersen ragen vom Boden ab. Machen Sie eine Reihe von Brustdrücken und Kniebeugen, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dies für drei Sätze.
7. Langhantel-Schulterpressen + seitliche Schulterheben
Sowohl Schulterdrücke als auch seitliche Erhöhungen wirken auf die Deltamuskeln und machen dies zu einem zusammengesetzten Set. Verwenden Sie zum Ausführen einer sitzenden Langhantelpresse einen Griff, der etwas breiter als die Schulterbreite ist. Verwenden Sie einen Spotter, um die Stange vom Gestell zu nehmen. Halten Sie die Handgelenke steif und die Unterarme parallel zueinander und strecken Sie den Hals leicht aus, damit die Stange vor Ihrem Gesicht verläuft, wenn sich die Stange senkt und das Schlüsselbein berührt. Biegen Sie nicht den Rücken, während Sie die Stange anheben. Ein Tipp für perfekte seitliche Erhöhungen: Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, während Sie die Hanteln nach oben und außen heben. Die Oberarme sollten sich gemeinsam vor den Unterarmen und Händen erheben. Machen Sie jeweils einen Satz, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSowohl Schulterdrücke als auch seitliche Erhöhungen wirken auf die Deltamuskeln und machen dies zu einem zusammengesetzten Set. Verwenden Sie zum Ausführen einer sitzenden Langhantelpresse einen Griff, der etwas breiter als die Schulterbreite ist. Verwenden Sie einen Spotter, um die Stange vom Gestell zu nehmen. Halten Sie die Handgelenke steif und die Unterarme parallel zueinander und strecken Sie den Hals leicht aus, damit die Stange vor Ihrem Gesicht verläuft, wenn sich die Stange senkt und das Schlüsselbein berührt. Biegen Sie nicht den Rücken, während Sie die Stange anheben. Ein Tipp für perfekte seitliche Erhöhungen: Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, während Sie die Hanteln nach oben und außen heben. Die Oberarme sollten sich gemeinsam vor den Unterarmen und Händen erheben. Machen Sie jeweils einen Satz, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze.
8. Kniebeugen + Kreuzheben
Diese zusammen durchgeführten Unterkörperübungen sind ein Push-and-Pull-Set und stellen eine Hochleistungs-Oberkörper-Obermenge dar. Kniebeugen sind der "Push" und der Kreuzheben der "Pull". Positionieren Sie die Stange für einen perfekten Kreuzheben ungefähr 1 Zoll vor den Schienbeinen und über den Fußkugeln. Die Augen sollten geradeaus oder leicht nach oben gerichtet sein. Heben Sie die Stange vom Boden ab, indem Sie die Hüften und Knie strecken. Lassen Sie die Hüften nicht vor den Schultern steigen. Halten Sie die Stange so nah wie möglich an den Schienbeinen, während Sie die Stange anheben. Wenn die Stange gerade die Knie frei macht, bewegen Sie die Hüften nach vorne, um die Oberschenkel gegen und die Knie unter der Stange zu positionieren. Fahren Sie fort, bis Sie groß und gerade stehen. Machen Sie Kniebeugen und Kreuzheben für einen Satz, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies für drei oder mehr Sätze.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDiese zusammen durchgeführten Unterkörperübungen sind ein Push-and-Pull-Set und stellen eine Hochleistungs-Oberkörper-Obermenge dar. Kniebeugen sind der "Push" und der Kreuzheben der "Pull". Positionieren Sie die Stange für einen perfekten Kreuzheben ungefähr 1 Zoll vor den Schienbeinen und über den Fußkugeln. Die Augen sollten geradeaus oder leicht nach oben gerichtet sein. Heben Sie die Stange vom Boden ab, indem Sie die Hüften und Knie strecken. Lassen Sie die Hüften nicht vor den Schultern steigen. Halten Sie die Stange so nah wie möglich an den Schienbeinen, während Sie die Stange anheben. Wenn die Stange gerade die Knie frei macht, bewegen Sie die Hüften nach vorne, um die Oberschenkel gegen und die Knie unter der Stange zu positionieren. Fahren Sie fort, bis Sie groß und gerade stehen. Machen Sie Kniebeugen und Kreuzheben für einen Satz, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies für drei oder mehr Sätze.
9. Kniebeugen + Eseltritte
Kniebeugen in Kombination mit Eseltritten ahmen eine weniger fortgeschrittene Version der Kniebeugen-Kreuzheben-Kombination nach. Kniebeugen stärken und trainieren in erster Linie die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps, während Eseltritte sich auf die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. Achten Sie beim Kniebeugen darauf, dass Sie Ihre Hüften hinter den Fersen und die Knie über den Zehen halten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind (oder weiter, wenn Sie mehr Hüftflexibilität haben). Halten Sie bei Eseltritten Ihren Oberkörper und Ihre Hüften immer ruhig. Führen Sie jeweils einen Satz durch, bevor Sie sich ausruhen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.
Bildnachweis: Demand Media StudiosKniebeugen in Kombination mit Eseltritten ahmen eine weniger fortgeschrittene Version der Kniebeugen-Kreuzheben-Kombination nach. Kniebeugen stärken und trainieren in erster Linie die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps, während Eseltritte sich auf die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. Achten Sie beim Kniebeugen darauf, dass Sie Ihre Hüften hinter den Fersen und die Knie über den Zehen halten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind (oder weiter, wenn Sie mehr Hüftflexibilität haben). Halten Sie bei Eseltritten Ihren Oberkörper und Ihre Hüften immer ruhig. Führen Sie jeweils einen Satz durch, bevor Sie sich ausruhen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.
10. Crunches + Back Extensions
Crunches stärken den Rectus abdominis, den "Six-Pack" -Muskel, der in der Mitte Ihrer Bauchmuskeln verläuft, während Rückenverlängerungen den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen trainieren und sie zu großartigen, gegenläufigen Muskelgruppen machen. Vermeiden Sie es, beim Knirschen am Hals zu ziehen, sondern stellen Sie sich stattdessen vor, Sie stecken eine Orange zwischen Kinn und Schlüsselbein (oder machen Sie eine Faust und legen Sie sie unter Ihr Kinn, um einen orangefarbenen Raum nachzuahmen), während Sie Ihren Oberkörper nach oben und in Richtung Ihrer Oberschenkel kräuseln. Rückenverlängerungen können über einen Stabilitätsball oder an Rückenverlängerungsgeräten durchgeführt werden. Für letztere erheben Sie sich nur so lange, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet; Vermeiden Sie es, den Rücken oben in der Bewegung zu schwingen oder zu krümmen. Machen Sie jeweils einen Satz, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze.
Bildnachweis: Demand Media StudiosCrunches stärken den Rectus abdominis, den "Six-Pack" -Muskel, der in der Mitte Ihrer Bauchmuskeln verläuft, während Rückenverlängerungen den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen trainieren und sie zu großartigen, gegenläufigen Muskelgruppen machen. Vermeiden Sie es, beim Knirschen am Hals zu ziehen, sondern stellen Sie sich stattdessen vor, Sie stecken eine Orange zwischen Kinn und Schlüsselbein (oder machen Sie eine Faust und legen Sie sie unter Ihr Kinn, um einen orangefarbenen Raum nachzuahmen), während Sie Ihren Oberkörper nach oben und in Richtung Ihrer Oberschenkel kräuseln. Rückenverlängerungen können über einen Stabilitätsball oder an Rückenverlängerungsgeräten durchgeführt werden. Für letztere erheben Sie sich nur so lange, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet; Vermeiden Sie es, den Rücken oben in der Bewegung zu schwingen oder zu krümmen. Machen Sie jeweils einen Satz, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze.
Was denkst du?
Welche Twofer planen Sie zu versuchen? Trainieren Sie derzeit, indem Sie Ihre Übungen verdoppeln? Wenn ja, welche? Bevorzugen Sie gegnerische oder ruhende Obermengen? Wie können Sie sonst Ihre Trainingszeit maximieren? Sagen Sie es uns im Kommentarbereich unten!
Bildnachweis: Demand Media StudiosWelche Twofer planen Sie zu versuchen? Trainieren Sie derzeit, indem Sie Ihre Übungen verdoppeln? Wenn ja, welche? Bevorzugen Sie gegnerische oder ruhende Obermengen? Wie können Sie sonst Ihre Trainingszeit maximieren? Sagen Sie es uns im Kommentarbereich unten!
