Proteinpulver kann eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung für eine bequeme Ergänzung nach dem Training sein oder wenn Sie einfach nicht genug Vollwertprotein in Ihrem täglichen Ernährungsplan haben können. Aber weil eine hohe Proteinaufnahme zu Dehydration führen kann und eine optimale Flüssigkeitszufuhr immer so wichtig ist, ist es entscheidend, sich darüber im Klaren zu sein, wie viel Sie von jedem bekommen. Möglicherweise müssen Sie sich stärker darauf konzentrieren, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn Ihre Verwendung von Proteinpulver deutlich über der empfohlenen Tagesdosis liegt.
Trinkgeld
Wie viel Wasser Sie trinken, hängt nicht so sehr von Ihrer Proteinpulveraufnahme ab. Berücksichtigen Sie stattdessen Ihre Größe, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Schweißrate und Ihr Alter. Der beste Weg, um die Menge an Wasser zu bestimmen, die Sie täglich trinken sollten, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Urin immer die Farbe von Limonade hat.
Durchschnittlicher Proteinbedarf
Der Proteinbedarf beim Menschen ist sehr unterschiedlich. Für die durchschnittliche Person werden 1, 0 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Dies entspricht 0, 45 bis 0, 73 Gramm pro Pfund. Eine Analyse von 2016 in Food and Function besagt, dass eine chronische proteinreiche Aufnahme von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (oder 0, 9 Gramm pro Pfund) für gesunde Erwachsene sicher sein und bei Sättigung, Gewichtsverlust und Erholung bei körperlicher Betätigung helfen könnte.
Die Obergrenze für den menschlichen Proteinverbrauch liegt bei 3, 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 1, 6 Gramm pro Pfund) pro Tag - und dies gilt für Menschen, die sich gut an eine proteinreiche Ernährung anpassen. Dies bedeutet, dass eine 150-Pfund-Person nicht mehr als 240 Gramm Protein pro Tag essen sollte.
Vollwertkost ist die optimale Proteinquelle, da sie neben Protein zahlreiche andere Vitamine, Mineralien und gesunde Fette enthält, erklärt ein in Nutrients veröffentlichtes Papier aus dem Jahr 2018. Aber wenn Sie Proteinpulver nach dem Training sehr praktisch finden oder wenn Sie einfach nicht an eine Vollwertquelle des Makronährstoffs gelangen können, ist dies eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung.
Denken Sie daran, dass Proteinpulver als verarbeitetes Lebensmittel, dem viele hochwertige Nährstoffe entzogen wurden, nur ein Teil Ihrer gesamten täglichen Proteinaufnahme sein sollte. Proteinpulver gibt es in vielen Varianten, einschließlich Molke, Kasein, Soja, Ei und Erbse.
Während Molkenprotein oft als außergewöhnliche Proteinform gelobt wird, können andere Versionen viele Vorteile bieten. Casein zum Beispiel kann am wertvollsten sein, wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird, um einen Verlust an Muskelmasse über Nacht zu verhindern, erklärt eine Studie, die in einer Ausgabe von Frontiers in Nutrition aus dem Jahr 2019 veröffentlicht wurde, während Molkenproteinpulver nach einem harten Training überlegen ist.
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Proteinreiche Diäten und Dehydration
Negative Auswirkungen von zu viel Protein in der Ernährung können Verdauungsstörungen, Reizungen, Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein, erklärt die Lebensmittel- und Funktionsanalyse. Dehydration ist ebenfalls eine sehr mögliche Nebenwirkung.
Wenn Sie zu viel Protein konsumieren, belasten Sie Ihre Nieren. Ein erhöhter Proteinkonsum erhöht das Bedürfnis Ihres Körpers, Abfälle wie Harnstoff loszuwerden. Damit die Nieren reibungslos funktionieren, ist es wichtig, mehr Wasser zu konsumieren, um Austrocknung zu vermeiden, erklärt die 2015 in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie .
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Grundlegender Wasserbedarf
Für jede Person wird keine bestimmte Anzahl von Unzen Wasser empfohlen. Der Flüssigkeitsbedarf variiert je nach Alter, Aktivitätsniveau, Größe und Klima. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, die Farbe Ihres Urins im Auge zu behalten.
Die Farbe als erstes am Morgen ist ein guter Indikator für den Hydratationsstatus. Wenn Sie Urin in der Farbe von Apfelsaft sehen, sind Sie möglicherweise dehydriert und können wahrscheinlich den ganzen Tag über von mehr Wasser profitieren. Limonadenfarbener Urin ist wünschenswert, was auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hinweist.
Protein- und Wasseraufnahme
Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen - irgendwo um die empfohlene Obergrenze von 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht -, würden Sie von zusätzlichen Flüssigkeiten profitieren, unabhängig davon, ob dieses Protein aus Vollwertkost oder Proteinpulver stammt.
Überwachen Sie die Farbe Ihres Urins, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihre Verdauungsgesundheit, um genau zu bestimmen, wie viel Wasser Sie benötigen. Beginnen Sie mit acht 8-Unzen-Gläsern pro Tag und erhöhen Sie diese nach Bedarf. Denken Sie daran, dass andere Lebensmittel wie wässriges Gemüse und Obst zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme beitragen.
Rehydration nach sportlicher Aktivität
Wasser wird normalerweise nach sportlichen Aktivitäten empfohlen, insbesondere wenn Sie viel schwitzen oder unter heißen Bedingungen trainieren. Sie profitieren von einem Kohlenhydrat-Tank nach dem Training, um die in Ihren Muskeln gespeicherten Glykogen- oder Energiespeicher zu steigern. Das Hinzufügen von Protein nach dem Training ist auch für die Regeneration und Muskelreparatur von Vorteil.
Amino Acids veröffentlichte 2014 eine Studie, die darauf hinweist, dass Protein, das einem Kohlenhydrat-Elektrolyt-Rehydratisierungsgetränk zugesetzt wird, Ihrer Erholung und den Ergebnissen Ihres Trainings zugute kommen kann. In der Forschung haben zusätzliche 20 Gramm Molkenprotein den Rehydratisierungsbedarf nicht gehemmt, sodass Sie nicht mehr als gewöhnlich benötigen sollten, selbst wenn Sie Ihrer Hydratationsstrategie nach dem Training Proteinpulver hinzufügen.
Verhältnis von Proteinpulver zu Wasser
Wie Sie Ihr Proteinpulver genau in ein Getränk mischen, hängt von der Marke, der Portionsgröße und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Eine Standardmischung für viele Proteinpulver ist eine Kugel pro 20 Unzen Wasser. Möglicherweise bevorzugen Sie jedoch eine dickere oder dünnere Lieferung. Experimentieren Sie mit verschiedenen Mengen, um das für Sie beste Verhältnis zu finden.
Dehydration von Proteinpulver
Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Proteinpulver zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung zu Dehydration führt. Wenn Sie die Nahrungsergänzungsmittel jedoch als Teil eines sehr proteinreichen Diätplans einbeziehen, achten Sie besonders auf Ihre Flüssigkeitsaufnahme.
Suchen Sie nach Anzeichen von Dehydration, einschließlich dunklem Urin und ungeklärter Müdigkeit. Es gibt keine Zauberformel, die befolgt werden muss, wie viel Wasser Sie zur Korrektur der Dehydration aufgrund der Proteinaufnahme einnehmen sollten. Fügen Sie Ihrer Ernährung einfach so lange Wasser hinzu, bis Ihr Urin hellgelb ist und Sie sich wieder voller Energie fühlen.
