Jeder möchte schneller sein - ein schnellerer Läufer, ein schnellerer Biker, ein schnellerer Schwimmer - egal welcher Sport; Geschwindigkeit ist das Ticket zum Gewinnen. Was ist, wenn der Zugang zum Fitnessstudio aufgrund von Planungsproblemen, Arbeitsverpflichtungen oder Reisen nicht möglich ist? Lassen Sie sich nicht von der Geschwindigkeitstrainingsroutine stören.
Es gibt mehrere Übungen nur mit Körpergewicht, die zur Verbesserung der Geschwindigkeit beitragen und für die keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Probieren Sie die folgenden fünf hochwirksamen Übungen aus, um ein Geschwindigkeitstraining zu absolvieren, unabhängig davon, ob es sich um ein Wohnzimmer, ein Hotel oder einen örtlichen Park handelt.
1. HIIT Sprinten an Ort und Stelle
Das Sprinten kann überall dort durchgeführt werden, wo genügend Platz zum Stehen vorhanden ist. Das Sprinten an Ort und Stelle eignet sich auch perfekt für hochintensives Intervalltraining (HIIT). HIIT trainiert in kurzen Ausbrüchen maximaler Anstrengung mit nur einer kurzen Pause zwischen den Arbeitssätzen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst mit geradem Rücken, schulterbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Armen auf eine stabile Oberfläche. Heben Sie als nächstes ein Knie auf Hüfthöhe an und bringen Sie es wieder nach unten, wobei Sie auf dem Fußballen landen. Wenn der erste Fuß herunterkommt, heben Sie das andere Knie an. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich, während Sie die Arme schwingen, als würden Sie geradeaus laufen.
Ein HIIT-Sprint-Training an Ort und Stelle kann aus vier 30-Sekunden-Intervallen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen bestehen.
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2. Burpee
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die extrem intensiv ist und das Potenzial hat, explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Eine in Military Medicine veröffentlichte Studie vom Mai 2015 ergab, dass ein vierwöchiges HIIT-Training mit Burpees genauso gut ist wie ein Ausdauertraining im Steady-State-Modus zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung der Fitness.
SO WIRD'S GEMACHT: Springen Sie von einer Liegestütze-Position auf dem Boden mit den Füßen zwischen die Hände und heben Sie sich in die Hocke, bevor Sie direkt in die Luft springen. Wenn die Füße auf den Boden zurückkehren, kehren Sie den Vorgang um, bis Sie wieder in der Liegestützposition sind, um eine weitere Wiederholung zu starten.
Probieren Sie vier oder fünf Sätze für 30 bis 45 Sekunden Arbeit aus, wobei zwischen den Sätzen nicht mehr als 45 Sekunden Pause liegen.
3. Jack springen
Jumping Jacks, auch Side Straddle Hop oder Star Jump genannt, wirken wie Burpees auf den ganzen Körper. Die Sprungbewegung bezieht alle Beinmuskeln mit ein, während das Schwingen der Arme den kardiovaskulären Trainingseffekt erhöht.
SO WIRD'S GEMACHT: Springen Sie im Stehen mit beiden Füßen weit und heben Sie die Hände über den Kopf, wobei Sie sie manchmal zusammenklatschen. Springen Sie die Füße sofort wieder zusammen und kehren Sie mit den Armen an den Seiten in eine stehende Position zurück.
Arbeiten Sie an Ihrer Geschwindigkeit, indem Sie eine Minute lang vier oder fünf Sätze schneller Jumping Jacks ausführen. Pause nur 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
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4. Vertikaler Sprung
Vertikale Sprünge zur Verbesserung der Geschwindigkeit sollten für Zeit und nicht für Wiederholungen ausgeführt werden. 30 Sekunden vertikale Sprünge mit etwa 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen sorgen für ein hartes Training.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie vertikale Sprünge aus stehender Position mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Beinen und Händen in Hüfthöhe. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, während Sie die Arme hinter den Hüften schwingen. Schwingen Sie beide Arme schnell über den Kopf, während Sie so stark wie möglich springen. Lass dich wieder in die Hocke fallen und wiederhole. Achten Sie darauf, nur so lange zu hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, um mögliche Knieverletzungen zu vermeiden.
5. Bergsteiger
Die Bergsteigerübung trainiert den gesamten Körper und bietet ein hartes Cardio- und Krafttraining, das zu einer verbesserten anaeroben Kapazität beiträgt.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit beiden Armen gerade, den Händen auf dem Boden, einem geraden Rücken und den Beinen zusammen. Als nächstes bringen Sie ein Knie hinein und setzen einen Fuß unter die Brust. Schieben Sie das Bein schnell zurück, während Sie das andere Bein zur Brust bringen. Wiederholen Sie die Bewegung weiter.
Obwohl Bergsteiger entweder für einige Zeit oder für Wiederholungen ausgeführt werden können, sollten Sie fünf oder sechs Sätze von ein bis zwei Minuten ausführen, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern möchten. Führen Sie jeden Satz mit 100-prozentiger Anstrengung durch. Pause 30 Sekunden zwischen ihnen.
