Fußball ist eine der intensivsten, kraftvollsten und schlagkräftigsten Sportarten, die es gibt. Die Vorbereitung auf ein solch gewalttätiges und anspruchsvolles Spiel hat mehr Wert auf Kraft und Kondition gelegt. Während es viele verschiedene Methoden und Workouts gibt, kann das Sandsack-Training für Kraft-, Kraft- und Stabilitätstraining verwendet werden. Sandsäcke können Winkel und Positionen treffen, die andere Geräte nicht erreichen, und jeden Athleten auf die Anforderungen eines unvorhersehbaren Spiels wie Fußball vorbereiten. Wenn Sie die Instabilität der wechselnden Füllung des Sandsacks hinzufügen, erhalten Sie ein umfassendes Programm, das eine Vielzahl von sportlichen Anforderungen erfüllt. Es ist Spielzeit! Probieren Sie dieses Sandsack-Fußballtraining selbst aus.
Fußball ist eine der intensivsten, kraftvollsten und schlagkräftigsten Sportarten, die es gibt. Die Vorbereitung auf ein solch gewalttätiges und anspruchsvolles Spiel hat mehr Wert auf Kraft und Kondition gelegt. Während es viele verschiedene Methoden und Workouts gibt, kann das Sandsack-Training für Kraft-, Kraft- und Stabilitätstraining verwendet werden. Sandsäcke können Winkel und Positionen treffen, die andere Geräte nicht erreichen, und jeden Athleten auf die Anforderungen eines unvorhersehbaren Spiels wie Fußball vorbereiten. Wenn Sie die Instabilität der wechselnden Füllung des Sandsacks hinzufügen, erhalten Sie ein umfassendes Programm, das eine Vielzahl von sportlichen Anforderungen erfüllt. Es ist Spielzeit! Probieren Sie dieses Sandsack-Fußballtraining selbst aus.
1. Power Snatch
Von der Explosion von der Linie bis zum Schlagen eines Gegners ist die Entwicklung von Macht ein wesentliches Element des Fußballs. Das Reißen erleichtert diese Kraftentwicklung in einer explosiven Ganzkörperbewegung. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie den Sandsack an den Griffen fest und halten Sie den Sandsack dicht an Ihrem Körper. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihre Arme gesperrt. Ziehen Sie den Sandsack explosionsartig entlang des Körpers nach oben, als wollten Sie das Gewicht über sich "springen". Drehen Sie den Sandsack schnell herum und nehmen Sie das Gewicht über sich auf. Lassen Sie sich nicht vom Gewicht zurückziehen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, es nach oben zu drücken. Drehen Sie den Sandsack nach vorne, während Sie ihn für eine vollständige Wiederholung auf den Boden absenken.
Von der Explosion von der Linie bis zum Schlagen eines Gegners ist die Entwicklung von Macht ein wesentliches Element des Fußballs. Das Reißen erleichtert diese Kraftentwicklung in einer explosiven Ganzkörperbewegung. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie den Sandsack an den Griffen fest und halten Sie den Sandsack dicht an Ihrem Körper. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihre Arme gesperrt. Ziehen Sie den Sandsack explosionsartig entlang des Körpers nach oben, als wollten Sie das Gewicht über sich "springen". Drehen Sie den Sandsack schnell herum und nehmen Sie das Gewicht über sich auf. Lassen Sie sich nicht vom Gewicht zurückziehen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, es nach oben zu drücken. Drehen Sie den Sandsack nach vorne, während Sie ihn für eine vollständige Wiederholung auf den Boden absenken.
2. Halb kniende Presse
Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie ein stabiles Fundament haben. Die halb kniende Presse ist eine hervorragende Übung, um an Ganzkörperkraft und Stabilität zu arbeiten. Wenn Sie sich in der halb knienden Position befinden und den instabilen Sandsack über den Kopf drücken, funktionieren alle Muskeln von Hüfte, Kern und Oberkörper, um gemeinsam zu funktionieren und die Bewegung auszuführen. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie den Sandsack bis auf Brusthöhe und lassen Sie sich dann langsam in eine Longe fallen, sodass Ihr hinteres Knie sanft auf dem Boden ruht. Grabe die Zehen des hinteren Fußes und die Ferse deines vorderen Fußes in den Boden, um deine Hüften zu berühren. Klammern Sie sich durch Ihren Kern und drücken Sie den Sandsack langsam über den Kopf. Wenn Sie versuchen, sich zu schnell zu bewegen, fühlt sich der Sandsack noch instabiler an. Senken Sie sich auf Brusthöhe ab und wiederholen Sie dies mehrmals, bevor Sie die Beine wechseln.
Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie ein stabiles Fundament haben. Die halb kniende Presse ist eine hervorragende Übung, um an Ganzkörperkraft und Stabilität zu arbeiten. Wenn Sie sich in der halb knienden Position befinden und den instabilen Sandsack über den Kopf drücken, funktionieren alle Muskeln von Hüfte, Kern und Oberkörper, um gemeinsam zu funktionieren und die Bewegung auszuführen. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie den Sandsack bis auf Brusthöhe und lassen Sie sich dann langsam in eine Longe fallen, sodass Ihr hinteres Knie sanft auf dem Boden ruht. Grabe die Zehen des hinteren Fußes und die Ferse deines vorderen Fußes in den Boden, um deine Hüften zu berühren. Klammern Sie sich durch Ihren Kern und drücken Sie den Sandsack langsam über den Kopf. Wenn Sie versuchen, sich zu schnell zu bewegen, fühlt sich der Sandsack noch instabiler an. Senken Sie sich auf Brusthöhe ab und wiederholen Sie dies mehrmals, bevor Sie die Beine wechseln.
3. Kniebeugen mit Frontlader
Kniebeugen haben eine lange Geschichte im Fußball. Kraftvolle Beine aufzubauen ist definitiv ein Ziel, aber Kraftaufbau in allen wichtigen Muskelgruppen ist noch besser. Durch die Verwendung der Frontladerposition werden auch Ihr Kern, Ihr oberer Rücken und Ihre Arme in die Hocke einbezogen. Genau wie im Fußball arbeiten Muskelgruppen nicht isoliert. Vielmehr sind die stärksten Athleten diejenigen, die ihren gesamten Körper verwenden können, um zu blockieren, ein Spiel zu machen oder einen Zweikampf abzuwehren. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie den Sandsack in der Frontladerposition. Positionieren Sie Ihre Ellbogen so, als würden Sie Ihre Rippen schützen, und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers. Schieben Sie Ihre Knie nach vorne, während Sie in die Hocke hinabsteigen, und ziehen Sie das Gewicht weiter in Ihren Körper, um ein Abrunden des oberen oder unteren Rückens zu vermeiden. Denken Sie in der unteren Position daran, die Ellbogen nach oben zu bewegen, um schnell wieder nach oben zu gelangen, ohne die Knie zu sperren.
Kniebeugen haben eine lange Geschichte im Fußball. Kraftvolle Beine aufzubauen ist definitiv ein Ziel, aber Kraftaufbau in allen wichtigen Muskelgruppen ist noch besser. Durch die Verwendung der Frontladerposition werden auch Ihr Kern, Ihr oberer Rücken und Ihre Arme in die Hocke einbezogen. Genau wie im Fußball arbeiten Muskelgruppen nicht isoliert. Vielmehr sind die stärksten Athleten diejenigen, die ihren gesamten Körper verwenden können, um zu blockieren, ein Spiel zu machen oder einen Zweikampf abzuwehren. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie den Sandsack in der Frontladerposition. Positionieren Sie Ihre Ellbogen so, als würden Sie Ihre Rippen schützen, und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers. Schieben Sie Ihre Knie nach vorne, während Sie in die Hocke hinabsteigen, und ziehen Sie das Gewicht weiter in Ihren Körper, um ein Abrunden des oberen oder unteren Rückens zu vermeiden. Denken Sie in der unteren Position daran, die Ellbogen nach oben zu bewegen, um schnell wieder nach oben zu gelangen, ohne die Knie zu sperren.
4. Guten Morgen von vorne geladen
Wie schnell du rennst und wie hart du schlägst, ist eine direkte Folge starker Hüften und eines starken Kerns. Wenn Sie den beiden beibringen, zusammenzuarbeiten, können Sie viel mehr Kraft erzeugen. Der frontgeladene gute Morgen macht einen erstaunlichen Job, indem er Elemente einer vorderen Planke mit Hüftbewegungen wie einem Kreuzheben kombiniert. Das Endergebnis ist eine aufgeladene Übung. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie den Sandsack in der Frontladerposition. Legen Sie eine sanfte Biegung in Ihre Knie und ziehen Sie das Gewicht des Sandsacks in Ihren Körper. Lehnen Sie sich in den Hüften zurück und schwenken Sie nach vorne, ohne die Knie viel mehr als in der Ausgangsposition zu beugen. Sie sollten eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Ihr Körpergewicht sollte durch Ihre Fersen gehen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie, sobald Ihre Brust parallel zum Boden ist, durch Ihre Füße (heben Sie nicht mit dem Rücken an), um sich wieder aufrecht zu halten.
Bildnachweis: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comWie schnell du rennst und wie hart du schlägst, ist eine direkte Folge starker Hüften und eines starken Kerns. Wenn Sie den beiden beibringen, zusammenzuarbeiten, können Sie viel mehr Kraft erzeugen. Der frontgeladene gute Morgen macht einen erstaunlichen Job, indem er Elemente einer vorderen Planke mit Hüftbewegungen wie einem Kreuzheben kombiniert. Das Endergebnis ist eine aufgeladene Übung. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie den Sandsack in der Frontladerposition. Legen Sie eine sanfte Biegung in Ihre Knie und ziehen Sie das Gewicht des Sandsacks in Ihren Körper. Lehnen Sie sich in den Hüften zurück und schwenken Sie nach vorne, ohne die Knie viel mehr als in der Ausgangsposition zu beugen. Sie sollten eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Ihr Körpergewicht sollte durch Ihre Fersen gehen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie, sobald Ihre Brust parallel zum Boden ist, durch Ihre Füße (heben Sie nicht mit dem Rücken an), um sich wieder aufrecht zu halten.
5. Überhandzeilen
Ein starker Rücken beugt einer Vielzahl von Schulterproblemen vor und ermöglicht es Ihren drückenden Muskeln, stärker zu werden. Die Überhandreihe ist eine großartige Übung, die beides erreicht. Die Tatsache, dass Sie sich in einer über die Reihe gebeugten Position befinden, macht die Überhandreihe ebenfalls zu einer unglaublichen Kernübung. Der Sandsack ist ungewöhnlich, weil das Gewicht so weit vom Griff entfernt ist, dass der Widerstand viel schwieriger ist als bei Kurzhanteln oder Langhanteln. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Heben Sie das Gewicht an und schieben Sie den Sandsack langsam entlang Ihres Körpers nach unten, bis Ihr Rumpf parallel zum Boden ist oder bevor sich Ihr unterer Rücken dreht. Ziehen Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Betonen Sie die Absenkphase, indem Sie vier bis fünf Sekunden lang darauf abzielen, den Sandsack wieder in den Startzustand zu versetzen.
Bildnachweis: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comEin starker Rücken beugt einer Vielzahl von Schulterproblemen vor und ermöglicht es Ihren drückenden Muskeln, stärker zu werden. Die Überhandreihe ist eine großartige Übung, die beides erreicht. Die Tatsache, dass Sie sich in einer über die Reihe gebeugten Position befinden, macht die Überhandreihe ebenfalls zu einer unglaublichen Kernübung. Der Sandsack ist ungewöhnlich, weil das Gewicht so weit vom Griff entfernt ist, dass der Widerstand viel schwieriger ist als bei Kurzhanteln oder Langhanteln. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Heben Sie das Gewicht an und schieben Sie den Sandsack langsam entlang Ihres Körpers nach unten, bis Ihr Rumpf parallel zum Boden ist oder bevor sich Ihr unterer Rücken dreht. Ziehen Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Betonen Sie die Absenkphase, indem Sie vier bis fünf Sekunden lang darauf abzielen, den Sandsack wieder in den Startzustand zu versetzen.
6. Um die Welten
Bei der eigentlichen Kernkraft geht es nicht nur darum, wie viel Spannung Sie erzeugen können, sondern auch darum, wie schnell Sie dies tun und wie schnell Sie sich entspannen können. Es heißt, einen reaktiven Kern zu haben, und es ermöglicht uns, schneller zu laufen, die Richtung zu ändern und uns an die Gegner anzupassen. Aber Standard-Ab-Übungen wie Crunches und Planken werden diese Konzepte nicht lehren. Aus diesem Grund sind Bohrer wie auf der ganzen Welt für die gesamte Kernentwicklung von entscheidender Bedeutung. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie den Sandsack nahe an Ihre Hüften und drehen Sie einen Fuß in Richtung Sandsack. Bewegen Sie den Sandsack entlang Ihres Körpers nach oben und wickeln Sie ihn um Ihren Rücken, als würden Sie eine Jacke anziehen. Der Schlüssel ist, der Bewegung in Ihrem Rumpf zu widerstehen und Ihren Füßen zu erlauben, die Bewegung zu erzeugen. Sobald es hinter Ihnen ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht nach hinten lehnen, während Sie die Bewegung um den Körper bis zum Start fortsetzen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bevor Sie die Richtung wechseln.
Bildnachweis: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comBei der eigentlichen Kernkraft geht es nicht nur darum, wie viel Spannung Sie erzeugen können, sondern auch darum, wie schnell Sie dies tun und wie schnell Sie sich entspannen können. Es heißt, einen reaktiven Kern zu haben, und es ermöglicht uns, schneller zu laufen, die Richtung zu ändern und uns an die Gegner anzupassen. Aber Standard-Ab-Übungen wie Crunches und Planken werden diese Konzepte nicht lehren. Aus diesem Grund sind Bohrer wie auf der ganzen Welt für die gesamte Kernentwicklung von entscheidender Bedeutung. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie den Sandsack nahe an Ihre Hüften und drehen Sie einen Fuß in Richtung Sandsack. Bewegen Sie den Sandsack entlang Ihres Körpers nach oben und wickeln Sie ihn um Ihren Rücken, als würden Sie eine Jacke anziehen. Der Schlüssel ist, der Bewegung in Ihrem Rumpf zu widerstehen und Ihren Füßen zu erlauben, die Bewegung zu erzeugen. Sobald es hinter Ihnen ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht nach hinten lehnen, während Sie die Bewegung um den Körper bis zum Start fortsetzen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bevor Sie die Richtung wechseln.
7. Bizeps-Locken
Es ist kein Geheimnis, dass Fußball viel Wrestling beinhaltet - vom Abziehen des Balls bis zum Ausreißen aus einem Zweikampf. Einfachere Übungen wie Bizeps-Locken sollten zwar nicht den größten Teil Ihres Trainings ausmachen, sie können jedoch sowohl zur Vorbeugung von Verletzungen als auch zur Leistungssteigerung beitragen. Der Sandsack bringt ein neues Element mit sich: Wenn Geräte wie Hanteln und Langhanteln gekräuselt werden, nimmt das tatsächliche Gewicht aufgrund der Hebelwirkung ab. Mit dem Sandsack bleibt die Spannung während der gesamten Bewegung hoch. SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Stellen Sie sich hoch und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften und Ihren Rumpf zu aktivieren. Halten Sie Ihre Schultern zurück und rollen Sie das Gewicht nach oben. Widerstehen Sie jeder Rücken- oder Schulterbewegung, indem Sie Ihren Kern abstützen. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, ohne Ihre gute Haltung oder Ausrichtung zu verlieren.
Bildnachweis: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comEs ist kein Geheimnis, dass Fußball viel Wrestling beinhaltet - vom Abziehen des Balls bis zum Ausreißen aus einem Zweikampf. Einfachere Übungen wie Bizeps-Locken sollten zwar nicht den größten Teil Ihres Trainings ausmachen, sie können jedoch sowohl zur Vorbeugung von Verletzungen als auch zur Leistungssteigerung beitragen. Der Sandsack bringt ein neues Element mit sich: Wenn Geräte wie Hanteln und Langhanteln gekräuselt werden, nimmt das tatsächliche Gewicht aufgrund der Hebelwirkung ab. Mit dem Sandsack bleibt die Spannung während der gesamten Bewegung hoch. SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Stellen Sie sich hoch und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften und Ihren Rumpf zu aktivieren. Halten Sie Ihre Schultern zurück und rollen Sie das Gewicht nach oben. Widerstehen Sie jeder Rücken- oder Schulterbewegung, indem Sie Ihren Kern abstützen. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, ohne Ihre gute Haltung oder Ausrichtung zu verlieren.
8. Overhead Walks
Die Entwicklung eines kraftvollen Mittelteils ist entscheidend, um schnell zu laufen oder einen bahnbrechenden Erfolg zu erzielen! Sie werden jedoch nicht die notwendige Kernkraft allein aus Sit-ups, Crunches oder sogar Planken entwickeln. Der Sandsack-Overhead-Spaziergang gibt Ihnen die Kraft auf dem Feld. Das Gehen, insbesondere wenn ein Sandsack über den Kopf gehoben wird, führt zu einer Instabilität des Kerns. Daher ist es schwierig, den Rumpf in derselben Position zu halten. Jeder Schritt fühlt sich an, als würden Sie aus der Position gezogen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Überkopfposition im Kern härter sein kann als Kniebeugen oder sogar Kreuzheben. Wenn Sie also ein instabiles Gewicht über dem Kopf halten, wird Ihr Training noch intensiver! SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie den Sandsack bis zu den Fäusten auf Brusthöhe und drücken Sie ihn über den Kopf, während Sie die Ellbogen sperren, ohne sie zu überdehnen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht über der Krone Ihres Kopfes bleibt und Ihre Ellbogen vollständig gerade sind. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um die Last auf Ihren gesamten Körper zu verteilen. Beginnen Sie langsam zu gehen, um zu spüren, wie das Gewicht hin und her gezogen wird. Lehnen oder ändern Sie niemals Ihre Haltung, um der Instabilität des Sandsacks Rechnung zu tragen.
Bildnachweis: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comDie Entwicklung eines kraftvollen Mittelteils ist entscheidend, um schnell zu laufen oder einen bahnbrechenden Erfolg zu erzielen! Sie werden jedoch nicht die notwendige Kernkraft allein aus Sit-ups, Crunches oder sogar Planken entwickeln. Der Sandsack-Overhead-Spaziergang gibt Ihnen die Kraft auf dem Feld. Das Gehen, insbesondere wenn ein Sandsack über den Kopf gehoben wird, führt zu einer Instabilität des Kerns. Daher ist es schwierig, den Rumpf in derselben Position zu halten. Jeder Schritt fühlt sich an, als würden Sie aus der Position gezogen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Überkopfposition im Kern härter sein kann als Kniebeugen oder sogar Kreuzheben. Wenn Sie also ein instabiles Gewicht über dem Kopf halten, wird Ihr Training noch intensiver! SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie den Sandsack bis zu den Fäusten auf Brusthöhe und drücken Sie ihn über den Kopf, während Sie die Ellbogen sperren, ohne sie zu überdehnen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht über der Krone Ihres Kopfes bleibt und Ihre Ellbogen vollständig gerade sind. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um die Last auf Ihren gesamten Körper zu verteilen. Beginnen Sie langsam zu gehen, um zu spüren, wie das Gewicht hin und her gezogen wird. Lehnen oder ändern Sie niemals Ihre Haltung, um der Instabilität des Sandsacks Rechnung zu tragen.
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Haben Sie jemals einen Sandsack zum Trainieren benutzt? Was sind einige deiner Lieblingsbewegungen? Alle ehemaligen (und aktuellen) Fußballspieler da draußen sagen uns: Wie haben Sie für jede Saison trainiert? Gibt es irgendwelche Bewegungen, die wir vergessen haben? Sag es uns in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Mike Watson Images / Moodboard / Getty ImagesHaben Sie jemals einen Sandsack zum Trainieren benutzt? Was sind einige deiner Lieblingsbewegungen? Alle ehemaligen (und aktuellen) Fußballspieler da draußen sagen uns: Wie haben Sie für jede Saison trainiert? Gibt es irgendwelche Bewegungen, die wir vergessen haben? Sag es uns in den Kommentaren unten!
