Zirkeltraining ist ein intervallbasiertes Trainingsprogramm. Sie absolvieren mehrere verschiedene Übungen in schneller Folge mit kurzen Pausen dazwischen. Im Allgemeinen führen Sie jede Übung mit hoher Intensität für einen festgelegten Zeitraum aus, z. B. 30 bis 60 Sekunden. Nachdem Sie eine Reihe von Übungen oder eine "Runde" absolviert haben, beginnen Sie wieder von vorne und beenden die Runde noch einmal. Es gibt verschiedene Arten von Zirkeltraining. Intervalle können mit Gewichten oder Kraftgeräten durchgeführt werden, oder sie können Cardio - wie z. B. Sprinten - und Plyometrie umfassen.
Leistungen
Circuit- und intervallbasierte Workouts bieten eine Reihe von Vorteilen gegenüber herkömmlichen Trainingseinheiten. Sie verbrennen mehr Kalorien in derselben oder in kürzeren Zeiträumen, helfen Ihnen, Ihre aerobe Kapazität zu steigern, und sie bieten eine gesunde Dosis Abwechslung, die Sie motivieren und an Ihrer Fitnessroutine interessiert halten kann. Eine Studie von Kirsten A. Burgomaster et al., Die in der Ausgabe des "Journal of Applied Physiology" vom 1. Februar 2005 veröffentlicht wurde, zeigte auch, dass Intervalltrainings die Ausdauer erhöhen, wenn sechs von acht Probanden ihre Ausdauer nach nur zwei Wochen verdoppelten Das Training.
Schrittmacher
Anfänger sind möglicherweise mit dem Aufwand überfordert, der für die Durchführung eines Zirkeltrainings erforderlich ist. Es ist daher ratsam, langsam zu beginnen und zwischen den Übungen und Stationen eine angemessene Ruhezeit (z. B. 30 bis 45 Sekunden) einzuräumen. Gewichtsintervalle werden normalerweise mit leichten bis mittelschweren Gewichten durchgeführt. Die Intensität ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen und aus den kurzen Pausen zwischen den Intervallen. Wenn Sie ein fortgeschrittenes Trainingsgerät sind, müssen Sie möglicherweise nicht länger als 5 oder 10 Sekunden ruhen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Planen Sie eine Erholung von bis zu 60 Sekunden ein, wenn Sie schwerere Gewichte verwenden, damit Sie genügend Energie behalten können, um die richtige Form beizubehalten und das nächste Intervall effektiv abzuschließen.
Übungen
Ein exzellentes Zirkeltraining kombiniert Flexibilität, Aerobic und Krafttraining - alles Elemente, die der American Council on Exercise für eine vollständige und effektive Routine empfiehlt. Beginnen Sie mit einer leichten Cardio-Arbeit wie sanftem Joggen oder Seilspringen und einer Auswahl dynamischer Strecken für wichtige Muskelgruppen. Ihre Kreislaufübungen können Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hantelpressen, Bizepscurls, kurze Sprints, Krafttraining oder Grundübungen wie Crunches umfassen. Wählen Sie sechs bis acht Übungen aus, die Ihnen Spaß machen, führen Sie sie jeweils etwa 30 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich aus, fahren Sie mit der nächsten fort und schließen Sie die Runde ein- oder zweimal ab. Wenn Sie Wiederholungen anstelle von Zeitausbrüchen durchführen möchten, streben Sie acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung an. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, wählen Sie Gewichte, die Ihre Muskeln nach etwa 12 Wiederholungen ermüden, aber Ihre Form nicht leiden lassen.
Überlegungen
Bevor Sie ein Zirkeltraining absolvieren, sollten Sie Ihren Fitnesslevel berücksichtigen. Intervallsitzungen, insbesondere wenn sie mit hoher Intensität durchgeführt werden, sind nicht für jedermann geeignet und können für Personen schädlich sein, die nicht an Sport gewöhnt sind oder an chronischen Gesundheitszuständen leiden. Sie laufen Gefahr, Ihre Knochen, Muskeln oder Gelenke zu strapazieren oder zu verletzen, wenn Sie zu anstrengende Übungen ausprobieren. Um also sicher zu sein, beginnen Sie mit Übungen, die komfortabel sind und gehen Sie allmählich zu schwierigeren Routinen über. Sprechen Sie abschließend mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Zirkeltraining beginnen.
