Wir wissen, dass Smoothies im Handumdrehen eine praktische Mahlzeit oder ein Snack sein können. Aber sind diese süßen Schlucke auch ein guter Weg, um beim Abnehmen zu helfen? Wir haben Jackie Newgent, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von The All-Natural Diabetes Cookbook, zu dieser beliebten Option für den Mahlzeitenersatz befragt, um die Fakten auf möglichst reibungslose Weise von der Fiktion zu trennen.
"Ein Smoothie ist 'gesund', wenn er nicht einfach nur ein Milchshake oder eine Zuckerbombe ist", sagt Newgent. "Idealerweise basiert ein gesunder Smoothie auf gesunden Inhaltsstoffen und enthält eine ausgewogene Menge an Makronährstoffen - gute Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette."
In diesem Sinne haben wir unsere bewährten Smoothie-Rezepte, die genau diesen Nährwert haben, abgerundet und helfen Ihnen dabei, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen - eine Tasse Mischware nach der anderen.
1. Täglicher grüner Smoothie
Der grüne Smoothie scheint das Bild des Gewichtsverlusts zu sein - aber Newgent warnt davor, dass nicht alle grünen Smoothies gleich sind. Wenn der Smoothie gute Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette enthält, können sie für das Gewichtsmanagement absolut hilfreich sein.
Wie macht man einen gesunden grünen Smoothie? Vieles hängt von Ihren Geschmackspräferenzen ab, aber denken Sie daran, keine zuckerhaltigen Lebensmittel wie Honig, Ahornsirup und verarbeitete Nussbutter hinzuzufügen.
Dieses Rezept für grüne Smoothies folgt den Newgent-Richtlinien für ein gesundes Rezept: Avocado für gesunde und wohltuende Fette, eine Portion Chiasamen für pflanzliches Eiweiß und eineinhalb Tassen nährstoffreichen Grünkohl.
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2. Mandelbutter und Blueberry Smash Smoothie
Newgent weist darauf hin, dass Smoothies zur Gewichtskontrolle hilfreich sein können, wenn sie Ihre Ernährung mit Nährstoffen ergänzen, die Sie normalerweise verpassen, und wenn die Portionsgröße genau Ihren Energiebedürfnissen entspricht. Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihr Smoothie Zutaten enthält, die das Gefühl der Fülle verstärken können. Es ist die Kopplung von Protein und Ballaststoffen, die den Schlüssel zum Sättigungsgefühl darstellt, erklärt Newgent.
Nach diesen Richtlinien eignet sich dieses Rezept mit Mandelbutter und Blaubeer-Smoothie hervorragend für ein Frühstück oder einen Snack nach dem Training.
Die gefrorenen Heidelbeeren liefern wichtige Antioxidantien, die die Zellen vor Beschädigung schützen und mit Ballaststoffen beladen sind. Die ungesüßte Mandelmilch und Mandelbutter liefern Eiweiß und gesundes Fett, das Sie länger satt hält. Und der griechische Joghurt liefert zusätzliches Protein sowie gutgesunde Probiotika. Diese Packung enthält weniger als 250 Kalorien pro Portion.
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3. Belebender grüner Smoothie
Da Smoothies eine schnelle Mahlzeit für unterwegs sein können, sollten Sie Zutaten wie Matcha-Grüntee-Pulver verwenden, die Ihrem gesunden Lebensstil zusätzlichen Schub verleihen.
Matcha ist eine spezielle Form von grünem Tee, bei der die getrockneten Blätter zu einem feinen Pulver zermahlen werden - und wie alle Tees, die reich an Polyphenolen sind, laut der Harvard TH Chan School of Public Health. Polyphenole sind chemische Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, die die schädlichen Wirkungen der freien Radikale im Körper kontrollieren und helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Matcha enthält auch eine Dosis Koffein, von der wir wissen, dass sie unsere Energie erhöht. Laut einer Studie im März 2018 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung hat Koffein jedoch auch gezeigt, dass es die Muskelkraft und -kraft steigert. Das in Matcha-Grüntee enthaltene Koffein verleiht uns also nicht nur einen Ruck, sondern kann uns sogar dabei helfen, besser zu trainieren.
Stephen Cheuk, Gründer von House of Matcha, sagt, er suche beim Kauf von Matcha nach Matcha-Grüntee-Pulver in zeremonieller Qualität, das in einer wiederverschließbaren Verpackung (keine lose Tüte oder Folie) gelagert wird, da es sich um ein lebendes Produkt handelt und die Verpackung für die Aufrechterhaltung der Frische entscheidend ist. Er empfiehlt auch Matcha zu kaufen, das hellgrün und seidig ist und frisch und "grün" riecht, idealerweise aus einem dieser Gebiete in Japan hergestellt: Uji in der Präfektur Kyoto und Nishio in der Präfektur Aichi.
Und wenn es um Matcha geht, bekommen Sie, wofür Sie bezahlen. "Zeremonielles Matcha kostet ungefähr 30 Gramm zwischen 29 und 39 Dollar", sagt Cheuk. Vermeiden Sie Matcha-Grünteepulver, das genauso viel kostet wie eine generische Schachtel Teebeutel.
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4. Cremiger Beerensmoothie
Tofu funktioniert in Smoothies genauso gut wie in der wöchentlichen Pfanne. Sobald es gemischt ist, fügt es Ihrem Getränk eine seidige Textur hinzu, zusammen mit Protein und Kalzium auf pflanzlicher Basis. Und dank der Vielzahl von milchfreien Milchprodukten, die in Lebensmittelgeschäften wie Mandel-, Kokos- und Hafermilch erhältlich sind, können Sie Ihre Smoothies ganz einfach vegan machen.
Wenn der bewusste Konsum wächst, kann der Austausch einer Ihrer normalen fleischbasierten Mahlzeiten gegen eine vegetarische oder vegane Mahlzeit schwerwiegende gesundheitliche Vorteile haben. Gehen Sie noch einen Schritt weiter und folgen Sie einem veganen Lebensstil. Die gesundheitlichen Vorteile sind noch wichtiger.
Durch das Überspringen von tierischen Produkten können Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin senken, sagt Nicole Geurin, MPH, RD. "Dies kann wiederum dazu beitragen, Ihr HDL (gutes) Cholesterin zu steigern und Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin und Ihre Triglyceride zu senken. All dies kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern", sagt sie.
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5. Mochaccino Smoothie
"Der Smoothie muss genügend Energie (Kalorien) und Zufriedenheit liefern, um zum Mittagessen zu gelangen, und er muss unbedingt reich an Eiweiß sein - idealerweise 15 Gramm Eiweiß oder mehr", rät sie. "Das Hinzufügen von Protein ist der Schlüssel, da Ihr Körper und Ihre Muskeln es den ganzen Tag über benötigen, nicht nur zum Mittag- oder Abendessen."
Dieses gesunde Smoothie-Rezept bietet eine ausreichende Menge an Protein sowie einen Koffeinstoß mit einer vollen Tasse kaltem Aufguss, der in die Mischung geworfen wird. Mandelmilch und Erbsenmilch bilden den Proteinanteil, während die Banane Kalium hinzufügt, ein essentieller Elektrolyt für diejenigen, die trainieren und Muskelkrämpfe vermeiden möchten.
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6. Sunrise Cinnamon Spice Shake
Egal, ob Sie Keto, einen mediterranen Ernährungsplan, Paläo oder eine vegane Ernährung befolgen, gesunde Smoothie-Rezepte sind so vielseitig, dass sie sich leicht an den von Ihnen gewählten Lebensstil anpassen können. Unabhängig von der Ernährung ist jedoch manchmal auch ein direkter Süßzahnersatz das Richtige für Sie.
Wenn Sie sich nach Zimtschnecken sehnen, versuchen Sie stattdessen, diesen Zimt-Shake zuzubereiten. Mit nur 240 Kalorien - im Vergleich zu dem 880 Kalorien schweren Magenbrei, den Sie auf dem Food Court finden - versetzt Sie dieser Smoothie dank des kalorienarmen Zuckerersatzes Stevia nicht in einen Zuckerschub.
Und während Vollmilch- und Frischkäse diesen Smoothie keto-freundlich machen, tauschen Sie einfach den Milch- und Frischkäse gegen Mandel-, Kokos- oder Cashewmilch aus, um ihn zu einem Teil Ihres gesunden veganen Ernährungsplans zu machen.
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7. Veganer Hauch von süßem Avocado-Shake
Mit diesem Avocado-Smoothie erhalten Sie die würzige Note von Avocado-Toast ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate auf Toastbasis.
Laut der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition liefern Avocados gesunde Fette, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, verringern das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes und helfen beim Abnehmen.
Mild schmeckender Baby-Spinat ist zwar kalorienarm, enthält aber viele Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin K und Folsäure. Fügen Sie Hanfsamen hinzu, aber nicht nur wegen ihres sättigenden, nussigen Geschmacks: Hanfsamen sind dank Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und essentiellen Mineralien eine gesunde Ergänzung. Wenn Sie diesen gesunden grünen Smoothie süß machen möchten, fügen Sie eine oder zwei Packungen Stevia hinzu.
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8. Kürbis-Protein-Smoothie
Kürbis ist voller Beta-Carotin, das laut Journal of Nutrition im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Dank der Dosenware können Sie das ganze Jahr über Kürbis essen und alle Nährstoffe erhalten, die dieser Kürbis bietet. (Denken Sie daran, Bio-Kürbispüree zu wählen und darauf zu achten, dass Sie nicht versehentlich die Kürbiskuchenfüllung einsammeln!)
Kürbisse sind nicht nur eine feste Eisenquelle, sondern tragen auch zum Gewichtsverlust bei. Laut Jonny Bowden, PhD, einem Spezialisten für klinische Ernährung, ist Kürbis ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das Ihren Appetit dämpft, da es die Gesamtverdauung im Vergleich zu ballaststoffarmen Lebensmitteln verlangsamt.
Wenn Ihrem Smoothie Protein fehlt oder Sie einen aktiven Lebensstil haben, in dem Sie einen hohen Energiebedarf haben, empfiehlt Newgent, Ihrem Smoothie-Rezept eine Kugel hochwertiges Proteinpulver hinzuzufügen. Schauen Sie sich unsere fünf besten Empfehlungen für Proteinpulver an, die Sie gerne zu Ihren Smoothie-Rezepten hinzufügen möchten.
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9. Grünes Superfood-Smoothieglas
Das Beste an diesem gesunden Smoothie-Rezept ist, dass es voller Zutaten ist, die Sie wahrscheinlich bereits im Gefrierschrank aufbewahrt haben. Verschiedene gefrorene Obst- und Gemüsesorten - von Mangowürfeln über Brokkoli bis hin zu Babyspinat - werden mit einem Schuss Zitronensaft, Ingwer und Kurkuma serviert.
Vergessen Sie nicht, Ihren Smoothie-Rezepten Gewürze und Kräuter hinzuzufügen. Sie verbessern den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile, ohne zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. Insbesondere Ingwer und Kurkuma gehören laut der Akademie für Ernährung und Diätetik zur Elite der Superfoods, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen sollen.
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10. Kräuter-Avocado-Shake
Newgent sagt, die besten Dinge, die man in einen Smoothie tun kann, um Gewicht zu verlieren, sind reichlich Eiweiß und Ballaststoffe (ohne Zuckerzusatz), um den Appetit zu stillen, der Sie von einer Mahlzeit zur nächsten bringt.
"Ein Smoothie mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen und 10 Gramm Protein ist eine gute Wahl. Wählen Sie Zutaten, die duo-artige Nuss- oder Samenbutter, geschälte Hanfsamen und Hülsenfrüchte enthalten", fügt sie hinzu. Und versuchen Sie, Vollwertkost mit mehreren ernährungsphysiologischen Vorteilen wie geschälte Hanfsamen anstelle von Zutaten aus einer Hand wie Hanfprotein auszuwählen.
Dieses gesunde Rezept für einen grünen Smoothie zur Gewichtsreduktion hat es in sich: Griechischer Joghurt für protein-, ballaststoff- und darmgesunde Probiotika, Hanfsamen für mehr Protein und Ballaststoffe und Avocados für herzgesunde Fette.
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Trinkgeld
Das Wichtigste, was Sie zum Frühstück tun müssen, ist laut Newgent, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Ihren täglichen Nahrungsbedürfnissen entspricht - beispielsweise Obst mit Eiweiß und Vollkorn. "Um Gewicht zu verlieren, ist es möglicherweise hilfreich, sich zu wiederholen. Es ist in Ordnung, jeden Tag dasselbe für eine Ihrer Mahlzeiten zu tun. Wenn Sie jedoch jeden Tag dasselbe essen oder trinken (wie ein Smoothie für Frühstück), variieren Sie die Zutaten, um mehr Nährstoffe zu erhalten.
