Obwohl ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio positive Gesundheitsergebnisse wie eine erhöhte Herz-Kreislauf-Leistung und eine verringerte Insulinresistenz liefern kann, seien wir ehrlich - Sie möchten auch gut aussehen. Muskelaufbau und Reduzierung des Unterhautfetts sind der Schlüssel zum Aussehen, und die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Erreichung Ihres Ziels. Das Essen von Low-Carb kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu reduzieren, aber am Ende läuft der Muskelaufbau auf Proteinaufnahme und Bewegung hinaus.
Trinkgeld
Ja, Sie können mit einer kohlenhydratarmen Diät Muskeln aufbauen, vorausgesetzt, Sie erhalten viel Protein und andere Nährstoffe, die für den Aufbau von Muskelmasse wichtig sind.
Arten von Low-Carb-Diäten
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, um eine Diät mit weniger als dem technisch niedrigen Kohlenhydratgehalt zu machen. Es gibt jedoch drei Grundtypen von kohlenhydratarmen Diäten.
Die liberalsten erlauben zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Diese Art der Kohlenhydratdiät eignet sich am besten für hochaktive Sportler, die viel Kalorien verbrennen, und / oder für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu gewinnen, sich aber nicht unbedingt mit Fettabbau befassen. Menschen, die nicht gut auf kohlenhydratarme Diäten reagieren und unter unerwünschten Nebenwirkungen leiden, sind auch gute Kandidaten für liberale kohlenhydratarme Diäten. Die Diäten Zone und Eco-Atkins sind zwei Beispiele, aber diese Menge an Kohlenhydraten macht es einfach, Ihre eigene Nahrungsaufnahme nach Ihrem Geschmack anzupassen.
Die strengsten kohlenhydratreduzierten Diäten, wie die ketogene Diät, werden von vielen Bodybuildern bevorzugt, die das Fett um die Muskeln minimieren möchten. Diese Art der Diät beschränkt Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag, um einen schnellen Gewichtsverlust zu fördern, und konzentriert sich auf eine Diät mit 70 bis 80 Prozent Fett und ausreichend Protein, um Muskeln aufzubauen.
Muskelwachstum durch Ketose fördern
Traditionelle Ratschläge zum Muskelaufbau erfordern hohe Kohlenhydrate und viel Protein. Zu diesem Zweck ist es nicht schwer, Proteinpulver zu finden, um die Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme zu maximieren. Einige der kohlenhydratreichsten Proteinpulver liefern 40 oder mehr Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Wenn Sie sich an eine kohlenhydratarme Diät mit 20 Gramm Kohlenhydraten oder weniger halten, gerät Ihr Körper in eine Ketose, bei der er keine Kohlenhydrate mehr verwendet, die in Glukose umgewandelt werden. Stattdessen wandelt die Leber Fett in der Nahrung oder im Körper in Ketone um, die einen stetigen Energiefluss liefern.
Obwohl traditionelle Bodybuilding-Ratschläge die in den Muskeln gespeicherte Glukose als Schlüssel zur Produktion von Muskelmasse betrachten, ist intramuskuläres Fett gleichermaßen nützlich, wenn der Körper auf Ketose umschaltet.
Lebensmittelqualität ist wichtig
High vs. Low Carb ist nicht der einzige Aspekt der Muskelwachstumsgleichung. Wenn Sie den ganzen Tag über kohlenhydratreiche Optionen wie Gebäck und Soda zu sich nehmen, werden Sie auf jeden Fall "massig", wenn Sie viel Krafttraining absolvieren. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass Sie sowohl viel Fett als auch Muskeln aufbauen. Dieser Muskel wird unter einer Decke aus subkutanem Fett versteckt, die Sie pummelig aussehen lässt, anstatt zerrissen zu werden.
Kalorienreiche Optionen wie Süßigkeiten liefern Energie und einfache Kohlenhydrate, die theoretisch das Muskelwachstum fördern können, aber wenig Nahrung liefern. Wenn Sie einen Cupcake essen, erhalten Sie 200 oder mehr Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe. Im Gegensatz dazu können eine halbe Avocado und zwei große Eier eine ähnliche Anzahl an Kalorien liefern wie die Bausteine, die Ihr Körper benötigt, um schlanke Muskelmasse aufzubauen.
Low-Carb Muskelaufbau
Glauben Sie nicht, dass Mythen besagen, dass eine kohlenhydratarme Diät dazu führen wird, dass Sie Muskeln verlieren. Wenn Sie Körperfett über Ihre Muskeln verlieren, scheinen diese zunächst kleiner zu sein. Wenn das Glykogen in Ihren Muskeln aufgebraucht wird, verschwindet auch das damit gespeicherte Wasser, wodurch die Muskeln kleiner erscheinen. Keine Sorge; Wenn sich Ihr Körper an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt, ersetzt er das Glykogen und das Wasser im Muskel aus anderen Quellen und die Muskeln gewinnen ihre ursprüngliche Größe zurück.
Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme auf 1, 2 bis 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um mit einer kohlenhydratarmen Diät Muskeln aufzubauen, rät Diet Doctor. Eine 170-Pfund-Person würde täglich 92 bis 130 Gramm Protein benötigen. Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Eiweiß zu sich und konzentrieren Sie sich dabei auf proteinreiche Produkte wie Lachs (31, 5 Gramm pro 5 Unzen), Huhn (31, 5 Gramm in 6 Unzen) oder Eier (ungefähr 6, 3 Gramm pro großes Ei). Erhöhen Sie die Proteinzahl mit proteinreichen Aromen wie Kakao bei 27 Gramm muskelaufbauendem Makro pro 100 Gramm oder gelbem Hartkäse wie Parmesan bei 9 Gramm pro Unze.
Obwohl 1, 5 Gramm durchschnittlich sind, könnten diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen, von höheren Proteinspiegeln profitieren, beispielsweise 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Mythos der Glukoneogenese
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, um Muskeln aufzubauen, fühlen Sie sich mit weniger Kalorien gesättigter, wenn Sie sich darauf konzentrieren, genügend Ballaststoffe, Proteine und Fette zu erhalten. Zählen Sie Ihre Proteinmakros sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, um den Muskel wieder aufzufüllen, den Sie während Ihres Trainings abbauen. Andernfalls wird der erhoffte Muskelaufbau verhindert.
Wenn Sie zu viel Protein haben, wandelt Ihr Körper den Überschuss in einem als Glukoneogenese bekannten Prozess in Glukose um. Obwohl einige ketogene Diätetiker befürchten, dass sie dadurch aus der Ketose ausgeschlossen werden, ist dies für diejenigen, die sich darauf konzentrieren, durch intensives Training Muskeln aufzubauen, äußerst unwahrscheinlich.
Ein wenig zu viel Protein auf einer kohlenhydratarmen Diät kann auch dem Körper helfen. Jedes zusätzliche Protein, das in Glukose umgewandelt wird, fördert das Gehirn und die Muskeln.
Iss wie ein Übermensch
Der Sporternährungswissenschaftler und Bewegungsphysiologe Ben Greenfield empfiehlt nicht mehr als 1, 54 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit einer fettreichen Ernährung. Im Beispiel einer 170-Pfund-Person würde dies bedeuten, nur 119 Gramm Protein zu essen. Laut Diet Doctor können niedrigere Kohlenhydratwerte denjenigen helfen, die mit Krebs oder anderen Erkrankungen zu tun haben, die durch zu viel Protein beeinträchtigt werden können.
Greenfields Superhuman Food Pyramid legt Fette als feste Grundlage für eine kohlenhydratarme Ernährung zum Muskelaufbau fest. Das heißt aber nicht, nur Olivenöl zurückzuwerfen oder Butter-Kokos-Öl-Fettbomben zu verzehren. Das Grundniveau der Pyramide besteht aus wild gefangenem Fisch, grasgefüttertem rotem Fleisch und Bio-Baumnüssen.
Aber nicht irgendein Fett ist zum Auffüllen in Ordnung. Die Greenfield-Pyramide platziert die vorteilhaftesten Lebensmittel rechts von der Pyramide, Lebensmittel, die Sie in der Mitte moderieren sollten, und solche, die auf der linken Seite der Pyramide vermieden werden sollten. Dunkle Schokolade zum Beispiel sollte in Maßen verwendet werden, und Margarine ist insgesamt zu vermeiden.
Iss dein Gemüse
Low-Carb-Gemüse ist das zweitwichtigste Lebensmittel in der übermenschlichen Ernährungspyramide, wobei Protein den dritten Platz einnimmt. Die Pyramide stapelt dann komplexe Kohlenhydratquellen, Früchte und Süßstoffe als die kleinste Menge an Dingen, die Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät essen sollten, um Muskeln aufzubauen.
Hier ist Living Proof
Zach Greenfield nahm 20 Pfund Muskelmasse auf, indem er die ketogene Diät mit den Makros in der Superhuman Food Pyramid seines Bruders nur sechs Monate lang befolgte und die Waage auf 230 Pfund für seinen 6-Fuß-5-Zoll-Rahmen kippte.
Zachs typischer Tag beginnt mit vier in Kokosöl gekochten Eiern mit einer Beilage Spinat und Früchten wie Beeren oder Aprikosen. Ein Snack am Vormittag besteht aus einem hausgemachten Protein-Shake aus Vollfett-Kokosmilch, Proteinpulver und Mandelbutter. Zachs Mittagssalat ist reich an Fetten wie Avocado und Sardinen. Zum Abendessen gibt es grasgefüttertes Rindfleisch mit einer niedrig glykämischen Süßkartoffel.
