Wenn man sich Diäten aus der ganzen Welt ansieht, ist es immer wieder interessant zu sehen, wie die amerikanische Ernährung im Vergleich zu anderen Küchen steht, insbesondere in Asien. Während die Länder und Regionen auf dem größten Kontinent der Welt variieren können, sind viele Menschen neugierig auf einen japanischen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion.
Richtlinien für asiatische Ernährungspläne
Zu sagen, dass die traditionelle asiatische Ernährung viel Raum einnimmt, wäre eine Untertreibung. Da die Küche aus Ländern wie Japan, China, Indien, Thailand, Vietnam, Südkorea, der Mongolei und vielen anderen Ländern stammt, ist es eine Herausforderung, die Ernährungsgewohnheiten dieser breiten geografischen Basis zu verallgemeinern. Das heißt, viele der asiatischen Länder haben einige gemeinsame Merkmale, wenn es um ihre Ernährungspraktiken geht.
Laut der Harvard Chan TH School of Public Health und der National University of Singapore umfasst der traditionelle asiatische Ernährungsplan:
- Reichhaltiges Obst- und Gemüseangebot
- Viele Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse
- Reis und Nudeln als Grundnahrungsmittel
- Verwendung von Gewürzen und Kräutern mit Lebensmitteln
- Fisch und Meeresfrüchte für Eiweiß
- Geringer Verbrauch von rotem Fleisch
- Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hirse, Gerste, Soba-Nudeln (Buchweizen) oder Vollkornfladenbrot
- Süßigkeiten und Desserts sparsam verzehrt
Grüner Tee ist eine weitere Grundnahrungsmittel in vielen asiatischen Diäten und das aus gutem Grund. Eine im Oktober 2014 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das Trinken von grünem Tee die Menge an Fett und Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen und dabei helfen kann, den Appetit zu reduzieren.
Japanischer Speiseplan
Nach den von der Welternährungsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) veröffentlichten Ernährungsrichtlinien für Japan verwendet Japan eine Ernährungspyramide mit Ernährungsempfehlungen, in die Gerichte auf Getreidebasis wie Reis, Brot, Nudeln und Nudeln einbezogen werden oben, gefolgt von Gerichten auf Gemüsebasis.
Der nächste Schwerpunkt liegt auf Fisch-, Eier- und Fleischgerichten, gefolgt von Milch und Obst. Die Pyramide sagt auch, viel Wasser und Tee zu trinken und stark verarbeitete Snacks und Getränke zu begrenzen. Darüber hinaus legen der asiatische Ernährungsplan und der japanische Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion einen erheblichen Schwerpunkt auf die Kontrolle der Portionen, was der Schlüssel zum Erfolg eines Diätetikers ist.
Während die FAO-Richtlinien keinen japanischen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion auflisten, können Sie anhand ihrer Leitprinzipien einen für Sie geeigneten Gewichtsreduktionsplan entwickeln. Einige ihrer Überzeugungen, die zu einer gesünderen Ernährung zum Abnehmen führen, sind:
- Regelmäßige Essenszeiten einhalten
- Konzentrieren Sie sich auf Grundnahrungsmittel für ausgewogene Mahlzeiten
- Essen Sie viel Getreide
- Nehmen Sie eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Bohnen und Fisch in Ihre Ernährung auf
- Vermeiden Sie überschüssiges Salz und Fett
- Gleichen Sie die Kalorien aus, die Sie mit täglicher körperlicher Aktivität essen
Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme
Unabhängig von der Diät oder dem Ernährungsplan, den Sie einhalten, sind einige Grundprinzipien zu beachten, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Die Akademie für Ernährung und Diätetik rät jedem, der abnehmen möchte und es unterbindet, sich von einer Diät fernzuhalten, die nach eigenen Angaben keine Bewegung als Teil des Plans beinhaltet, die Befolgung einer strengen Speisekarte oder die Eliminierung ganzer Lebensmittelgruppen erfordert.
Wählen Sie stattdessen aus einer großen Auswahl an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Was die Kalorien angeht, hängt die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Alter.
Generell geht die Akademie für Ernährung und Diätetik davon aus, dass Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag benötigen. Das untere Ende steht für einen sitzenden Lebensstil, während das obere Ende für Menschen bestimmt ist, die sehr aktiv sind.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sagen, dass ein sicherer Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche für die meisten Menschen empfohlen wird. Um dieses Ziel zu erreichen, können Sie Ihre täglichen Kalorien um 500 reduzieren, wenn Sie 1 Pfund verlieren möchten, oder um 1000 Kalorien, wenn Sie 2 Pfund pro Woche verlieren möchten.
