Das Iliosakralgelenk, auch als SI-Gelenk bezeichnet, befindet sich an der Basis der Wirbelsäule, wo sich Wirbelsäule und Hüfte treffen. Eine Funktionsstörung dieses Gelenks kann zu qualvollen Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen führen. Aerobic-Übungen, Muskelstärkung, Dehnung sowie Hitze und Eis können wirksame Mittel sein, um die mit einer Funktionsstörung des SI-Gelenks verbundenen Schmerzen zu lindern oder zu verbessern.
Aerobic Übung
Aufgrund seiner Position an der Basis der Wirbelsäule ist das SI-Gelenk besonders anfällig für die Auswirkungen, die körperliche Aktivität verursachen kann. Der Schlüssel besteht darin, Aerobic-Übungen zu finden, die den unteren Rücken nicht stark belasten, z. B. Schwimmen, Gehen oder Training auf einem Ellipsentrainer. Aerobic-Übungen erhöhen die Durchblutung des gesamten Körpers, was die Reparatur des Muskelgewebes unterstützt. Die Endorphine, die während der kardiovaskulären Aktivität freigesetzt werden, wirken auch als Analgetikum, das dazu beiträgt, die Schmerzen im SI-Gelenk zu lindern. Ziel ist die Empfehlung der American Heart Association, an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten Aerobic zu absolvieren.
Muskelstärkung
Die Stärkung der Muskeln in Ihrem unteren Rücken fördert die Stabilität des SI-Gelenks und macht es stärker und weniger anfällig für Schmerzen und Verletzungen. Versuchen Sie diese Übung, die als Brücke bezeichnet wird, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu stärken: Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln straffen. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und arbeiten Sie schrittweise bis zu 20.
Low-Back Stretch
Eine Erhöhung der Flexibilität der unteren Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, Verspannungen und Beschwerden zu lindern, die durch Schmerzen im SI-Gelenk verursacht werden. Eine Knie-Brust-Dehnung ist ein wirksamer Weg, um Verspannungen in den Muskeln des unteren Rückens zu lösen. Um diese Dehnung durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf einer festen Oberfläche auf den Rücken. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, fassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Knie und ziehen Sie Ihr Bein nahe an Ihren Körper. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies fünfmal an jedem Bein und erhöhen Sie es schrittweise auf 15 Wiederholungen.
Eis und Hitze
Eis und Hitze sind beide wirksame Mittel bei der Behandlung der Schmerzen, die mit einer Funktionsstörung des SI-Gelenks verbunden sind. Eis wird am besten unmittelbar nach dem Einsetzen der Schmerzen verwendet, da es die Durchblutung und Entzündung verringert. Eis nicht länger als 15 Minuten auftragen. Wärmepackungen sind auch ein wirksames Mittel zur Schmerzbehandlung. Sie können sogar vor dem Training verwendet werden, um die Muskeln zu entspannen. Wenden Sie ein Heizkissen oder warme Kompressen für bis zu 20 Minuten an. Versuchen Sie, zwischen Hitze und Eis zu wechseln, um einen maximalen therapeutischen Nutzen zu erzielen.
