Wie man sechs bekommt

Um den gewünschten Körper in kurzer Zeit zu erreichen, müssen Sie sich auf den Mittelteil konzentrieren, und Sixpack-Bauchmuskeln sind etwas, das Sie anstreben sollten. Es kann schwierig sein, den zerrissenen Look schnell zu bekommen, aber es ist möglich.

Seien Sie bereit, sich Ziele zu setzen, um diese 6er-Pack-Bauchmuskeln aufzubauen. Bildnachweis: PeopleImages / E + / GettyImages

Mit einer strengen Verpflichtung, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und Ihre Bauchübungen auf die Spitze zu treiben, können Sie möglicherweise in drei Monaten Six-Pack-Bauchmuskeln entwickeln. Seien Sie bereit, Ziele zu setzen, einen Plan zu erstellen, um diese zu erreichen, und verpflichten Sie sich, über Ihre Trainingskomfortzone hinauszugehen. Mit Entschlossenheit werden Sie in drei Monaten am Strand den Kopf verdrehen.

Machen Sie sich bereit für den Erfolg

Konzentrieren Sie sich auf die Gewichtsabnahme. Essen Sie eine gesunde Ernährung, die mehr mageres Fleisch, Gemüse und Obst als leere Kohlenhydrate enthält. Trainieren Sie 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität aerob, raten Sie den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner .

Beginnen Sie mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. ACE Fitness behauptet, dass Six-Pack-Bauchmuskeln in der Küche und nicht im Fitnessstudio hergestellt werden.

Halten Sie sich von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln fern. Wählen Sie stattdessen Gemüse, Obst und mageres Eiweiß. Beseitigen Sie flüssige Kalorien wie Limonaden, Energy-Drinks und Kaffee mit Süßungsmitteln. Spülen Sie Ihr System und verbessern Sie Ihren Stoffwechsel mit Wasser. Trinken Sie mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser pro Tag. Wenn Sie zum Beispiel 128 Pfund wiegen, trinken Sie 64 Unzen täglich.

Beginnen Sie ein Cardio-Training. Denken Sie an Laufen, Spinnen, Schwimmen, Kickboxen oder Step-Aerobic. Finden Sie eine hochintensive Trainingsroutine, um eine höhere Menge an Kalorien zu verbrennen. Verpflichten Sie sich, mindestens 30 bis 45 Minuten pro Tag sieben Mal pro Woche zu trainieren. Nehmen Sie dreimal pro Woche ein Krafttraining vor, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich jeden Tag auf Ihre Bauchmuskeln. Machen Sie einen Plan, um jeden Abschnitt Ihres Bauches zu bearbeiten. Trainieren Sie beispielsweise Ihre oberen Bauchmuskeln am Montag, Ihre unteren Bauchmuskeln am Dienstag, Ihre schrägen Bauchmuskeln am Mittwoch und Ihre gesamten Bauchmuskeln am Donnerstag. Wiederholen Sie dann den Zyklus in den nächsten vier Trainingstagen.

Bauchmuskelübungen durchführen

Führen Sie ab-Übungen auf verschiedene Arten durch. Verwenden Sie einen Stabilitätsball, einen Medizinball und Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihr Ziel zu erreichen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre oberen Bauchmuskeln. Führen Sie mit dem Ball unter Ihrem unteren Rücken und den Füßen flach auf dem Boden ein Stabilitätsball-Crunch durch, wobei sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie die Ellbogen heraus. Crunch up und halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und kehren Sie in eine neutrale Position zurück. Bleiben Sie in der Kontraktion, während Sie auf und ab knirschen, und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht ganz auf den Ball zurücklehnen. Führen Sie so viele davon wie möglich in einer Minute durch. Führen Sie fünf Sätze mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Trainieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit Stabilitätsballspitzen. Bringen Sie den Stabilitätsball in eine Plankenposition, indem Sie langsam herausgehen. Halten Sie Ihre Beine gerade, bewegen Sie den Ball in Richtung Brust, beugen Sie sich in der Taille und heben Sie Ihre Hüften an. Halten Sie die Taste für zwei Sekunden gedrückt und fahren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie fünf Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen.

Konzentrieren Sie sich mit sitzenden Medizinball-Rumpfrotationen auf Ihre Schrägen. Lehnen Sie sich in sitzender Position mit einem Medizinball vor sich halb zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Drehen Sie Ihren Rumpf zur Seite und dann zur gegenüberliegenden Seite und halten Sie den Medizinball in einer Linie mit Ihrem Bauchnabel. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung aufrecht und lassen Sie den Ball nicht auf beiden Seiten den Boden berühren. Führen Sie so viele Umdrehungen wie möglich in einer Minute durch und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Schließe fünf Zyklen ab.

Arbeiten Sie Ihre gesamte Bauchregion mit Brettern. Nehmen Sie eine ähnliche Position ein wie bei herkömmlichen Liegestützen: Körper gerade, aber der Bereich Ihrer Arme vom Ellbogen bis zum Handgelenk - anstelle Ihrer Hände - berührt den Boden. Bleiben Sie auf den Zehen, halten Sie die Position eine Minute lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Schließe vier Zyklen ab.