Wie alle wichtigen Vitamine sind Folsäure und Vitamin B12 wichtig für normales Wachstum und Entwicklung. Folsäure hilft dabei, DNA und neue Zellen in Ihrem Körper zu bilden. B12 wird für den Stoffwechsel und ein gesundes Nervensystem benötigt. Diese Vitamine bilden zusammen rote Blutkörperchen, sodass Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert werden kann. Vitamin B12 kommt auf natürliche Weise in tierischen Quellen vor und Folsäure kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vor. Erwachsene benötigen nach Angaben des Institute of Medicine 400 Mikrogramm Folsäure und 2, 4 Mikrogramm B12 pro Tag.
Verstärkte Produkte
Einige Lebensmittel sind mit B12 und Folsäure angereichert, um Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen. Verzehrfertige Frühstückszerealien sind eine ausgezeichnete Quelle für B12 und Folsäure. Folsäure wird auch Reis, Eiernudeln, Brot, Nudeln, Maismehl, Orangensaftgetränken und Tomatensaft zugesetzt. Tomatensaft liefert 10 Prozent des Tageswertes pro 6 Unzen und Eiernudeln liefern 15 Prozent Folsäure in 1/2 Tasse. Vitamin B12 wird auch Sojaprodukten, Fleischersatz und Eierlikör zugesetzt.
Fleisch und Geflügel
Rindfleisch, Leber, Huhn, Truthahn und Lamm sind reich an B12. Rinderleber liefert 800 Prozent des Tageswertes in einer Scheibe und Rinderfilet 40 Prozent B12 pro 3 Unzen. Eine Hühnerbrust enthält 0, 6 Mikrogramm und eine Hühnerleber enthält 3, 3 Mikrogramm B12. Lamm enthält 2, 2 Mikrogramm B12 pro 3 Unzen.
Meeresfrüchte und Milchprodukte
Meeresfrüchte - einschließlich Muscheln, Forellen, Lachs, Sardinen, Schellfisch und Austern - sind eine reichhaltige Quelle für B12. Muschelmollusken enthalten 84, 1 Mikrogramm und Austern enthalten 13, 3 Mikrogramm pro 3 Unzen. Vitamin B12 ist auch in Kabeljau, Wels, Krabben und Schwertfisch enthalten. Verbrauchen Sie Milch, Käse und Joghurt, um Ihre tägliche B12-Aufnahme zu erhöhen. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Sorten. Hütten-, Mozzarella-, Feta- und Ricotta-Käse gehören zu den besten Milchquellen für B12. Ricotta-Käse aus Magermilch enthält 0, 7 Mikrogramm und fettarmer Hüttenkäse enthält 1, 4 Mikrogramm pro Tasse.
Pflanzenquellen
Folsäure ist in grünem Gemüse wie Spargel, Erbsen, Brokkoli, Rüben und Spinat enthalten. Spinat enthält 60 Mikrogramm und Erbsen enthalten 50 Mikrogramm in 1/2 Tasse. Essen Sie Zitrusfrüchte, Avocado, Papaya, Melone und Banane, um Ihre tägliche Folsäureaufnahme zu erhöhen. Folsäure kommt auch in getrockneten Bohnen wie schwarzen Bohnen, roten Kidneybohnen, weißen Bohnen, Pintobohnen und weißen Bohnen vor.
