Während das Bankdrücken mit abnehmender Kraft ideal für die Entwicklung Ihrer unteren Brust ist, haben Sie möglicherweise nicht immer Zugang zu einem Fitnessstudio mit einstellbarer Bank und olympischer Stange. Verzweifeln Sie nicht - Sie können zu Hause ein Brusttraining ohne Ausrüstung machen, um diese sternale Region Ihres Pectoralis major zu entwickeln.
Obwohl dieser Bereich möglicherweise nur langsam auf Krafttraining reagiert, können Sie zu Hause jederzeit Workouts für die untere Brust hinzufügen, um Ihren Körper aufzubauen und ein volles, straffes Erscheinungsbild zu entwickeln.
: Wie trainiere ich meine Brust und meinen Magen?
1. Integrieren Sie Push-Up-Variationen
Die sternale Region ist der Teil des Pectoralis major-Muskels, auf den hauptsächlich der Standard-Push-up abzielt. Das Durchführen mehrerer Sätze dieser klassischen Bewegung ist ein großartiges Training für die untere Brust zu Hause, ohne dass Ausrüstung benötigt wird. Legen Sie etwas mit etwas Gewicht auf Ihren Rücken, um die Intensität zu erhöhen, z. B. ein Telefonbuch oder eine Schachtel Reinigungsmittel.
Wenn Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Standard-Liegestütze herauskurbeln, fügen Sie Abwechslung hinzu, um die untere Brust aus verschiedenen Winkeln anzuvisieren:
Liegestütze neigen : Obwohl etwas einfacher als ein Standard -Liegestütz, können Sie diese Variante verwenden, um Ihre unteren Brustmuskeln zu verbessern. Legen Sie Ihre Hände auf eine Treppenstufe oder einen Couchtisch, während Sie auf und ab drücken. Wählen Sie eine instabile Oberfläche wie einen Stabilitätsball, um die Steigung zu erzeugen und die Übung zu erschweren. Bonus: Instabilität erhöht Ihre Kernaktivierung.
Liegestütze: Diese Bewegung fordert Ihre untere Brust funktionell zum Schießen auf, um Sie bei Ihrer Bewegung zu unterstützen. Gehen Sie in eine Standard-Liegestützposition und machen Sie einen Liegestütz. Bewegen Sie Ihre rechte Hand ein paar Zentimeter nach rechts, dann Ihre linke Hand und drücken Sie sie nach oben. Bewegen Sie beide Hände zurück in ihre ursprüngliche Position und drücken Sie sie nach oben. Bewegen Sie schließlich Ihre linke Hand ein paar Zentimeter nach links, dann Ihre rechte Hand und drücken Sie nach oben. Es sind vier Liegestütze, aber nur eine Wiederholung.
Denken Sie bei allen Versionen des Liegestützes daran, die Hüften und den unteren Rücken in einer geraden Linie zu halten. Wenn Sie in die Hüften stechen oder sinken, ist Ihr Kern deaktiviert und die Vorteile der Übung werden gemindert. Streben Sie für dieses einfache Brusttraining zu Hause ohne Ausrüstung zwei bis vier Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen an.
2. Versuchen Sie Dips With a Twist
Dips werden oft als Trizepsübung angesehen, aber wenn sie mit einer leichten Vorwärtsneigung durchgeführt werden, ist der sternale Teil des Pectoralis major der primäre Muskel, der verwendet wird. Die meisten Menschen haben keine Dip-Bars in ihrem Haus installiert. Sie haben vielleicht das Glück, einen Spielplatz mit einem Set in der Nähe zu haben, aber wenn nicht, können Sie Ihr eigenes Unterbrust-Workout zu Hause mit einem Set Barhocker zusammenstellen.
Verwenden Sie Hocker mit einem ebenen Sitz - nicht gepolstert - und 24 bis 29 Zoll über dem Boden. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl Ihr Gewicht tragen kann. Sie könnten auch zwei Bänke verwenden, aber es wird schwierig sein, Ihren Körper von einer unteren Oberfläche bis zum Schwebeflug nach oben zu ziehen.
- Stellen Sie den Stuhl schulterabstand auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf sie und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Fersen hochzutreten, damit Sie vom Boden schweben.
- Führen Sie ein Bad durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um zum Start zurückzukehren. Hängen Sie sich beim Eintauchen leicht nach vorne von Ihren Hüften, um Ihre Brust zu berühren.
- Arbeiten Sie sich bis zu vier Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen für dieses Training im unteren Brustbereich zu Hause.
