Sobald Sie Fortschritte gemacht und ernsthaft abgenommen haben, stehen Sie vor dem frustrierendsten Teil des Gewichtsverlusts: dem Verlust des letzten kleinen Stücks Fett. Sie wissen, dass es einer kalorienarmen Diät und engagierter Bewegung bedarf, um Bauchfett abzubauen, aber diese Strategien scheinen nicht mehr zu funktionieren. Tiefes viszerales Fett, das Ihr Taillenband erweitert, reagiert positiv auf Ernährung und Bewegung. Subkutanes Fett, das kneifbare Zeug, das auf Ihrem Bauch verweilt, wenn Sie schlank sind, ist weitaus schwieriger zu verlieren. Sie müssen sich noch mehr für Ernährung und Bewegung engagieren und sich irgendwann fragen, ob es sich überhaupt lohnt.
Ultimativer Bauchfettverlust
Wenn Ihr Mittelteil zu groß ist - mehr als 35 Zoll für Frauen oder 40 Zoll für Männer -, müssen Sie unbedingt Änderungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung vornehmen, um das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Wenn Sie mit kleineren Portionen, einer gesünderen Auswahl an Lebensmitteln und mindestens 250 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche erheblich an Gewicht verloren haben, möchten Sie mehr. Ein flacher Bauch, der sogar einen Sixpack enthüllen könnte, scheint eine Möglichkeit zu sein.
Aber wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, ist das letzte Stück Bauchfett nur ein kosmetisches Problem. Subkutanes Fett ist nicht so metabolisch aktiv wie das tiefe viszerale Fett, das Sie erfolgreich verloren haben. Wenn Sie normalgewichtig sind, wird dieses Fett, das direkt unter der Haut sitzt, nicht als gesundheitsschädlich angesehen.
Überprüfen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Wenn Sie abnehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, weil er einen kleineren Körper unterstützt. Um das letzte bisschen Fett zu verlieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme weiter reduzieren. Für jeweils 5 Pfund, die Sie verloren haben, benötigen Sie 25 bis 50 Kalorien weniger, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie abgenommen und Ihre tägliche Kalorienverbrennungsrate nicht neu bewertet haben, tun Sie dies. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihre aktuelle Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau zu ermitteln und eine genaue Kalorienverbrennung zu erhalten.
Subtrahieren Sie dann die Kalorien, um das Defizit zu erzeugen, das erforderlich ist, um weiterhin Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen oder extremem Mangel, Muskelschwund und einem möglicherweise blockierten Stoffwechsel ausgesetzt zu sein. Möglicherweise müssen Sie sich mit nur einem halben Pfund Gewichtsverlust pro Woche und einem Defizit von 250 Kalorien pro Tag zufrieden geben. Wenn Sie weiterhin Gewicht verlieren, können Sie jedoch nicht angeben, woher es kommt. Vielleicht möchten Sie das letzte Stück Bauchfett verlieren, aber Sie können sehen, dass Ihre Oberschenkel und Arme stattdessen dünner werden. Ihr Körper verliert auf genetisch vorgegebene Weise an Gewicht.
Ernährungsumstellung, um das letzte bisschen Bauchfett zu verlieren
Um 6 bis 9 Prozent Körperfett für Männer oder 16 bis 19 Prozent für Frauen zu erreichen, die für die Erzielung einer superflachen Bauchmuskulatur erforderlich sind, müssen Sie sich auf eine größere Sorgfalt bei der Ernährung berufen. Je schlanker Sie werden, desto schwieriger ist es, Ihren Körper zu verfeinern und noch schlanker zu werden.
Schneiden Sie die Portionsgrößen weiter ab und entfernen Sie die meisten Zucker, raffinierten Körner, Alkohol und gesättigten Fettsäuren. Essen gehen in Restaurants und in sozialen Situationen ist eine Herausforderung, weil Sie sich an einen relativ restriktiven Speiseplan halten. Ihre Proteinaufnahme kann sich auch leicht erhöhen, um die zusätzliche Zeit zu unterstützen, die Sie im Fitnessstudio verbringen, um schlanke Muskelmasse aufzubauen, um Ihren Stoffwechsel zu steigern und einen straffen Körperbau zu unterstützen.
Die Mahlzeiten enthalten nur ein bis zwei Portionen - jede ungefähr so groß wie Ihre Handfläche - mageres Protein wie Hühnerbrust, Fisch oder Tofu. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 2 Tassen faseriges, wässriges Gemüse und 1 bis 2 Portionen ungesättigte Fette wie 1/2 Unze gehackte Nüsse oder 1/2 Esslöffel Olivenöl zu sich. Meiden Sie nicht alle Kohlenhydrate, sondern beschränken Sie Ihre Auswahl auf minimal verarbeitete Versionen wie braunen Reis oder Quinoa und Ihre Portionen auf etwa eine halbe Tasse zu den Mahlzeiten und nach dem Training. Snacks bestehen aus unverarbeiteten Optionen, die immer etwas Protein enthalten: Eine Kugel Molkenprotein in Milch, fettarmer Käse mit einem Apfel oder ein hart gekochtes Ei mit einer Beilage aus Karotten und Sellerie sind Beispiele. Alle Portionsgrößen zu Mahlzeiten und Snacks passen in Ihre festgelegte Kalorienmenge.
Intensiver und öfter trainieren
Die 150 bis 250 Minuten pro Woche Training, die zu einer guten Gesundheit führen und zu Gewichtsverlust führen, werden höchstwahrscheinlich nicht ausreichen, um Sie dazu zu bringen, das letzte bisschen Bauchfett zu verlieren. Erhöhen Sie Ihr Training täglich auf 60 bis 75 Minuten. Vier oder fünf dieser Sitzungen sollten intensiv genug sein, um Sie zum Schwitzen zu bringen - versuchen Sie es mit Laufen, Cardio-Kickboxen oder einem Fahrradkurs.
Krafttraining ist wichtig, um sich auszuruhen und das letzte bisschen Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie noch kein Krafttraining absolviert haben, beginnen Sie mit bescheidenen zwei Sitzungen pro Woche und verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen - einschließlich Hüften, Oberschenkel, Arme, Brust, Rücken und Schultern. Sie benötigen nur einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung, um Ihren Körper in den Prozess einzubeziehen. Crunches und andere Kernarbeiten helfen dabei, Muskeln unter dem Fett aufzubauen, das Sie verlieren möchten, aber das Fett wird nicht verschwinden.
Wenn Sie stärker werden, nehmen Sie Gewichte auf und arbeiten Sie bis zu drei Sätze. Sie können auch ein oder zwei weitere Trainingseinheiten pro Woche hinzufügen. Wenn es möglich ist, ein bestimmtes Gewicht für 12 Wiederholungen zu heben, ist es Zeit, sich für ein schwereres zu entscheiden. Ordnen Sie die Übungen alle paar Wochen neu oder ändern Sie sie insgesamt, um zu verhindern, dass Ihr Körper ein Plateau erreicht.
