Bevor ein Muskel stärker werden kann, kommt es bei einem schwierigen Training zu mikroskopischen Muskelrissen. Der Heilungsprozess kann eine Woche oder länger dauern und sich möglicherweise mit dem nächsten Training überschneiden. Wenn Sie wissen, welche Art von Schmerzen Sie empfinden, können Sie besser beurteilen, wie Sie Ihr Training fortsetzen sollen.
Trinkgeld
Das Heben von Gewichten kommt Ihrem Körper auf vielfältige Weise zugute, ist jedoch nicht ohne Herausforderung. Während Sie Gewichtheben, verändert sich Ihr Körper infolge mikroskopischer Muskelrisse, die Schmerzen verursachen können, wenn der Muskel heilt und sich wieder aufbaut.
Mikroskopische Muskelrisse
Laut der Cleveland Clinic bilden sich beim intensiven Heben mehrere mikroskopische Risse in der Faser und im Bindegewebe der Muskeln. Mit der richtigen Ruhe und den richtigen Nährstoffen bauen sich die Muskeln an den folgenden Tagen langsam wieder auf, eine vollständige Reparatur kann jedoch eine Woche oder länger dauern. Für Heilung und Wachstum sollten Sie nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik direkt nach dem Training eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich nehmen.
Sie können auch verschiedene Muskeln an verschiedenen Tagen trainieren, um Ihre müden Muskeln zwischen den Trainingseinheiten zu entspannen. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag an Ihren Beinen arbeiten, können Sie am nächsten Tag an Brust und Trizeps arbeiten.
Die Cleveland Clinic bietet ein Beispielprogramm mit drei Tagen Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag an. zwei Tage Cardio am Dienstag und Donnerstag; und zwei aktive Ruhetage mit leichter Aktivität am Wochenende. Sie können den Zeitplan anpassen, wie Sie möchten, um Ihren Muskeln ausreichend Ruhe zu geben, während Sie Ihr Training fortsetzen.
Gewichtheben und Körperveränderungen
Während der Körper seine Muskeln wieder aufbaut, erhöht er auch die Muskelgröße, -stärke und -kapazität. Normalerweise wird altes Gewebe verworfen, bevor neues Gewebe synthetisiert wird. Die Verdauung von Protein liefert das Rohmaterial, das zur Synthese neuer Muskeln verwendet werden kann.
Denken Sie daran, dass es beim Gewichtheben einige Zeit dauert, bis sich der Körper verändert. Laut der International Food Information Council Foundation können Sie damit rechnen, dass Sie 2 bis 3 Pfund Muskeln pro Monat zulegen, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Heben von Gewichten beginnen. Nach zwei bis vier Jahren beständigen Trainings können Sie eine Zunahme von 1 bis 2 Pfund pro Monat und dann 1/2 Pfund pro Monat als fortgeschrittener Gewichtheber feststellen.
Dieses Krafttraining hilft auch, altersbedingten Muskelschwund zu bekämpfen. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren die meisten Menschen 3 bis 8 Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt. Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, werden die Vorteile deutlich, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und an ihnen festhalten und einen schlanken Körper bewahren.
Erwarten Sie etwas Schmerz
Obwohl das Heben von Gewichten Vorteile hat, ist es auch mit Schmerzen verbunden. Es wurde angenommen, dass die Schmerzen, die 24 bis 72 Stunden oder länger nach dem Training auftreten, auf den Aufbau von Milchsäure zurückzuführen sind, die die Muskeln produzieren, wenn sie Energie verbrauchen. Heute wird jedoch angenommen, dass die Schmerzen das direkte Ergebnis von mikroskopischen Muskelrissen sind. Diese Schmerzen sind als Muskelkater, kurz DOMS, bekannt.
DOMS können Steifheit, Schwellung, Kraftverlust und Schmerzen verursachen. Dies ist etwas anderes als das Verbrennen eines Trainings oder die anhaltenden Schmerzen einer Verletzung, die grundlegende Aktivitäten oder Routineaufgaben verhindern können. Verletzungen können das Ergebnis von überlasteten Muskeln und großen, ungesunden Tränen sein. DOMS hingegen ist ein Zeichen für Fortschritt und richtiges Krafttraining.
Die schmerzhaftesten Schmerzen treten häufig bei Veteranen, die eine neue Routine beginnen, oder bei Anfängern auf. Mit anderen Worten, die bedeutendste Anzahl gesunder und produktiver Tränen wird sich normalerweise in einem Muskel bilden, der sich nicht vollständig an das intensive Training eines anstrengenden Trainings gewöhnt hat. Wenn Sie ausreichend trainieren, wird der Muskel an Ausdauer zunehmen, aber Ihr Training sollte immer einen Schritt voraus sein, um ein komfortables Training und eine schnelle, schmerzfreie Erholung zu gewährleisten.
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