Es gibt viele Gründe, das traditionelle Push-up zu loben, eine Allzweckübung, die Muskelgruppen vom Nacken bis zur Basis der Wirbelsäule aktiviert. Zu den vielen Tugenden der Liegestütze gehört vor allem die Anpassungsfähigkeit. Indem Sie es auf verschiedene Arten anpassen, können Sie die Intensität erhöhen und bestimmte Muskeln betonen.
Die Entscheidung, welches das beste ist, hängt jedoch von Ihrem eigenen Fitnesslevel ab. Wenn Sie wirklich die Schultern trainieren möchten, gehen Sie in umgekehrte Liegestütze, beginnend mit dem Pike-Liegestütz, und arbeiten Sie bis zum König aller schulterbildenden Liegestütze, dem Handstand-Liegestütz.
Wenn Sie sich auf dem Kopf stehend weiterentwickeln, erhöhen Sie die Menge Ihres eigenen Körpergewichts, die Sie drücken. Sie werden auch mehr von der Last von Ihren Armen auf Ihre Schultern übertragen. In aufsteigender Reihenfolge der Schwierigkeitsgrade sind hier die Kandidaten für die besten Schulter-Liegestütze.
: Die besten Hantelübungen für die Schultern
Der Pike Push-Up
Dies ist das Gateway-Push-up zum Handstand-Push-up. Eine Studie im Journal of Physical Science Therapy aus dem Jahr 2014 ergab, dass Liegestütze, die mit dem bis zu einem Winkel von 30 Grad gebeugten Oberkörper ausgeführt wurden - wie beispielsweise mit dem Hecht - die Muskeln entlang des Schlüsselbeins oder des Schlüsselbeins, das als Strebe dient, erheblich aktivierten zwischen dem Schulterblatt und dem Brustbein.
Schritt 1
Beginnen Sie in Plankenposition, als würden Sie regelmäßig mit geraden Armen und schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden nach oben drücken.
Schritt 2
Heben Sie jetzt Ihre Hüften hoch an, so dass sich Ihr Körper in einer übertriebenen nach unten gerichteten Hundeposition oder einem auf dem Kopf stehenden V befindet, wobei Ihre Knöchel so gebeugt sind, dass Sie sich auf den Ballen Ihrer Füße befinden und Ihr Oberkörper sich in einer tiefen Neigung befindet. Halten Sie Ihre Beine und Arme gerade.
Schritt 3
Biegen Sie nun Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Krone fast den Boden berührt. Halten Sie an und drücken Sie sich mit geraden Armen in die Ausgangsposition zurück.
Sie können den Hecht um eine Stufe aufbocken, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank, einer Treppe oder einem anderen Untergrund anheben. Je höher Ihre Füße sind, desto mehr Druck müssen Ihre Schultern aushalten.
Der Handstand Push-Up
Laut dem American Council on Exercise ist das Drücken der Hantelschulter die effektivste Übung zum Aufbau Ihrer Schultern. Was hat das mit Liegestützen zu tun? Wenn Sie einen Handstand-Liegestütz machen, replizieren Sie so ziemlich die Hantel-Schulterpresse. Weil Ihr Körper auf dem Kopf steht, drücken Sie mit Ihren Armen auf das Gewicht Ihres gesamten Körpers - aber Sie übertragen auch mehr Last von den Oberarmen auf die Schultern. Drei Sets dieser Babys pro Tag, und Sie werden in kürzester Zeit so weit in Texas sein.
Beachten Sie, dass für diese Übung ein bestimmtes Grundniveau an Schulterkraft erforderlich ist. Daher ist vor dem Versuch ein vorheriges Training erforderlich.
Schritt 1
Beginnen Sie, indem Sie sich einer Wand zuwenden, eine Vorwärtsfalte ausführen und Ihre Hände schulterbreit auf den Boden legen.
Schritt 2
Verwenden Sie Ihre Beine, um den Oberkörper nach oben gegen die Wand zu heben, stützen Sie sich dabei mit vollständig ausgestreckten Armen ab und behalten Sie eine gerade (wenn auch auf dem Kopf stehende) Haltung bei. Ein Spotter kann hilfreich sein, wenn Sie dies zum ersten Mal tun.
Schritt 3
Beugen Sie nun Ihre Arme und senken Sie sich senkrecht auf den Boden, bis sich Ihr Kopf berührt. Drücken Sie mit den Armen nach oben und heben Sie die Füße zur Decke. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu sperren, da dies die Muskeln entlastet.
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