Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, aber dennoch ein gutes Training möchten, ist Sprint-Training möglicherweise genau das Richtige. Diese Art des Trainings ist sehr intensiv und nicht nur körperlich, sondern auch geistig anstrengend. Je kräftiger Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie normalerweise verbrennen. Die beste Wind-Sprint-Routine kommt mit mehreren Variablen.
Dynamisches Dehnen
Wenn Sie Sprints machen, aktivieren Sie zahlreiche Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen. Wenn Sie Ihr Training ohne Dehnung absolvieren, können sich Ihre Chancen auf Verletzungen erhöhen. Verhindern Sie dies, indem Sie vor Ihren Trainingseinheiten sechs bis acht dynamische Strecken absolvieren. Diese werden ausgeführt, indem Sie Ihren Körper durch einen vollständigen Bewegungsbereich bewegen. Führen Sie Strecken wie Armkreuzungen, Armkreise, tiefe Kniebeugen, Lkw-Rotationen, abwechselnde Zehenberührungen, Sprungbewegungen und Beinschwingungen durch.
Sich warm laufen
Nachdem Sie Ihre Strecken absolviert haben, müssen Sie sich als Nächstes ein wenig aufwärmen. Beginnen Sie mit einem rasanten Spaziergang, joggen Sie dann leicht und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit weiter, bis Sie leicht ins Schwitzen geraten und Ihre Herzfrequenz erhöht ist. Dadurch wird die Körpertemperatur langsam erhöht und das Bindegewebe weiter gelockert. Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten mit dem Aufwärmen.
Eigenschaften
Die eigentliche Sprintroutine ist intensiv, aber grundlegend. Die Hauptsache ist nicht, wie schnell Sie sich bewegen, sondern wie viel Anstrengung Sie spüren. Führen Sie nach dem Aufwärmen 20 Sekunden lang eine maximale Anstrengung von 85 Prozent aus. Verwenden Sie den Gesprächstest, um dies zu beurteilen. Sie sollten zu diesem Zeitpunkt noch kein Gespräch führen können. Wenn Sie Ihren Sprint beendet haben, reduzieren Sie Ihre Intensität für 40 Sekunden auf 50 Prozent der maximalen Anstrengung. Wechseln Sie für den Rest Ihres Trainings zwischen Hin- und Her und beenden Sie das Training mit einem leichten Abkühljogging, ähnlich wie beim Aufwärmen. Sie müssen auch nicht mit 20-Sekunden-Sprints beginnen. Wenn es bequemer ist, machen Sie Ihre Sprints jeweils 10 Sekunden und verlängern Sie Ihre Zeiten allmählich, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert. TMachen Sie mit geringer Intensität doppelt so lange wie im Sprint. Sie haben auch die Möglichkeit, sich zwischen Ihren Sprints vollständig auszuruhen.
Zeitrahmen
Im Gegensatz zu lang andauernden Cardio-Trainingseinheiten sollten Windsprints aufgrund ihrer Intensität nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Planen Sie drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche an wechselnden Tagen. Dies schließt das Aufwärmen und Abkühlen nicht ein. Halten Sie sich an Ihren freien Tagen an ein stabiles Cardio- oder Krafttraining.
Überlegungen
Obwohl das Laufen häufig mit Sprints verbunden ist, müssen Sie diese Form der Übung nicht anwenden. Jede Art von Cardio ist geeignet, solange Sie es genießen. Laut der Spine-Health-Website sind Cardio-Anwendungen mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Gruppenradfahren, Ellipsentraining und Treppensteigen tatsächlich rückenschonender. Ein Liegerad mit Schalensitz und Rückenlehne ist ebenfalls eine gute Option.
Leistungen
Beim Sprinttraining verbrennen Sie nicht nur viel Kalorien, sondern verbrauchen auch viel Kalorien, wenn Sie fertig sind. Dies wird allgemein als EPOC - Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet. Einfach ausgedrückt, je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, wenn Sie fertig sind. Faktoren wie Herzfrequenz und Atemfrequenz, die sich wieder normalisieren, tragen zu diesem erhöhten Stoffwechsel bei. Wenn Sie Sprints machen, müssen Sie auch Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammenziehen. Dies kann dazu beitragen, Ihren Mittelteil zu straffen, ohne auch nur bestimmte Übungen zu machen.
Warnung
Windsprint-Routinen sind sehr intensiv. Wenn Sie neu im Sport sind oder lange nicht trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es versuchen.
