Die Wechseljahre führen zu einer Reihe von biologischen Veränderungen, und zusätzlich zu den offensichtlichen hormonellen Veränderungen können Sie auch einen Unterschied in Ihrer Körperform feststellen. Körperfett, das Sie bisher nur an Ihrem Unterkörper gefunden haben, z. B. an Ihren Hüften und Oberschenkeln, kann in Ihrem Mittelteil auftreten und Magenfett verursachen. Sie müssen einige Änderungen im Lebensstil vornehmen - einschließlich Änderungen an Ihrer Ernährung und dem Starten eines Trainingsprogramms -, um Ihr Bauchfett zu verlieren.
Wechseljahre, Bauchfett und Kalorien
Das Bauchfett, das Sie nach den Wechseljahren gewinnen können, wirkt sich nicht nur auf Ihr Aussehen aus, sondern kann auch das Krankheitsrisiko erhöhen. Frauen nach der Menopause neigen dazu, Bauchfett als viszerales Fett zu gewinnen. Dieses Fett befindet sich in Ihrer Bauchdecke. Diese Art von metabolisch aktivem Fett umgibt Ihre inneren Organe und pumpt entzündliche Substanzen aus. Das bedeutet schlechte Nachrichten für Ihre allgemeine Gesundheit, da chronische Entzündungen zu Herzerkrankungen führen.
Hier ist die gute Nachricht: Das Dickbauchfett gehört zu den ersten Fetten, die Sie verbrennen, wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Essen Sie dazu weniger Kalorien, als Sie täglich verbrennen.
Zum Beispiel kann eine 5 Fuß große, 50-jährige Frau, die 165 Pfund wiegt und einen sitzenden Lebensstil führt, ihr Gewicht mit 1.815 Kalorien halten. Sie könnte ihre Aufnahme auf 1.565 Kalorien pro Tag reduzieren, um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren, oder 1.315 Kalorien essen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht so weit wie möglich, da dies Ihren Gewichtsverlust nicht beschleunigt. Wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien zu sich nehmen, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, Fett und Protein
Konzentrieren Sie sich während Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion auf nahrhafte Lebensmittel, damit jede Kalorie zählt. Dies hat zwei Vorteile - es hilft sicherzustellen, dass Sie Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken - und da nahrhafte Lebensmittel in der Regel fülliger als "Junk" sind, werden Sie sich nicht hungrig und benachteiligt fühlen.
Dies bedeutet, dass Sie bei jeder Mahlzeit Gemüse nachfüllen sollten. Nehmen Sie Obst in Ihren Speiseplan auf. Wählen Sie nahrhafte Fettquellen wie Avocado, Olivenöl und Nüsse. und wählen Sie magere Proteine wie Bohnen, Geflügel und Fisch. Betonen Sie gesunde Lebensmittel, die viel Kalzium enthalten - wie fettfreie Milchprodukte sowie Brokkoli und grünes Blattgemüse -, da eine kalziumreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für übermäßiges viszerales Fett verbunden ist.
Magenverbrennung und Bauchfett mit Cardio
Das Verbrennen von Magenfett erfordert auch Herz-Kreislauf-Training. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau durch Training steigern, werden Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, was Ihnen hilft, mehr Gewicht zu verlieren. Bereiten Sie sich auf eine erhebliche Zeitinvestition vor - Sie benötigen nach Angaben des American College of Sports Medicine mindestens 250 Minuten Training mit mäßiger Intensität pro Woche, um signifikant abzunehmen.
Das bedeutet nicht, dass Sie endlose Stunden auf dem Ellipsentrainer oder Laufband verbringen müssen - ein einfacher flotter Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft zählt als mäßig intensives Training. Andere kardiovaskuläre Übungen mit geringer Auswirkung, wie Wasserlaufen oder Wasseraerobic, können Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, wenn Sie Ihre Gelenke nicht durch Trainingseinheiten mit höherer Auswirkung wie Laufen belasten möchten.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit Gewichten
Krafttraining nach den Wechseljahren ist ein Schlüssel für eine gute Gesundheit und kann auch dazu beitragen, Magenfett fernzuhalten. Krafttraining baut Muskelgewebe auf, und da Muskeln mehr Energie als Fett benötigen, erhöht dies Ihren täglichen Kalorienverbrauch.
Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren betreffen verschiedene Gewebe in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Knochen, und Frauen nach den Wechseljahren sind einem höheren Osteoporoserisiko ausgesetzt. Krafttraining kann Ihre Knochendichte aufrechterhalten, um Osteoporose vorzubeugen, und kann sogar den Knochenverlust geringfügig verringern und die Knochendichte erhöhen, so Fitness-Experte Len Kravitz, Ph.D., der für die Universität von New Mexico schreibt.
Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, um Hilfe bei der Entwicklung des besten Krafttrainingsprogramms für Sie zu erhalten - Ihre Beweglichkeit, Flexibilität, Ausgewogenheit, Kraft und Körperform wirken sich auf die Sicherheit und Wirksamkeit der Übungen aus. Ein Fachmann kann auch sicherstellen, dass Sie mit dem Krafttraining Gewichte heben richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
