Die Planke ist eine Übung, die den Kern des Körpers trainiert, insbesondere die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Die Übung wird traditionell im Rahmen von Yoga und Pilates durchgeführt, ist jedoch für alle wirksam, die ihre Kernkraft und ihr Gleichgewicht verbessern möchten. Das Durchführen einer Planke erfordert keine Ausrüstung; Körpergewicht und Schwerkraft sorgen für ausreichenden Widerstand.
Die Planke ausführen
Während es unendlich viele Variationen auf der Planke gibt, beginnt die Grundübung in der Standard-Liegestützposition - mit dem Gesicht nach unten, die Hände schulterbreit direkt unter den Schultern, die Füße zusammen mit dem auf den Zehen gelagerten Gewicht. Die Arme sollten gerade und der Rücken flach sein. Wenn die Planke richtig ausgeführt wird, sollte der Körper direkt vom Kopf bis zu den Fersen erscheinen. Behalten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden bei, indem Sie die Bauchmuskeln aktivieren und halten, ohne dass Brust oder Gesäßmuskel durchhängen.
Warum die Planke effektiv ist
Die Planke funktioniert, weil sie die Kernkraft, das Gleichgewicht und die Muskelausdauer erhöht. Die Darstellerin muss die Muskeln die ganze Zeit über beanspruchen, während sie die Position beibehält. Das Erlernen der richtigen Position ist relativ einfach, sodass Anfänger die Übung ausführen können. Da das eigentliche Beherrschen der Planke eine Herausforderung darstellt, wird es auch für fortgeschrittene Sportler effektiv sein. Die Übung bietet eine Reihe von Variationen, die Langeweile verhindern, während verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden.
Muskeln arbeiteten
Die Grundplanke greift hauptsächlich die Bauchmuskeln und die Erektorspinae an, im Wesentlichen die Rückenmuskeln, die vom unteren Rücken bis zum Kopf verlaufen. Zweitens zielt die Planke auf die Schultermuskulatur, die Brust sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Variationen der Grundplanke, wie z. B. der Seitenplanke, zielen auf die schrägen Muskeln - die Seiten der Bauchmuskeln - sowie auf den äußeren und inneren Oberschenkel. Fortgeschrittene Sportler können mit dem Stabilitätsball Planken ausführen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Überlegungen
Anfänger können die Grundplanke modifizieren, indem sie sie von ihren Knien und Unterarmen aus ausführen, während fortgeschrittene Sportler die Intensität durch Anheben eines Beins erhöhen können. Athleten, die für Distanzlauf oder Triathlon trainieren, können das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringern, indem sie ein Trainingsprogramm einbauen, das die Planke enthält. Diejenigen, die Verletzungen an Handgelenken, Ellbogen oder Schultern erlitten haben, sollten sich vor dem Versuch, die Planke zu versuchen, mit ihrem Arzt beraten.
