Wenn es darum geht, in Form zu sein und auf Ihre Fitnessziele hinzuarbeiten, hängt vieles von Ihrem Kern ab. Die Muskeln in Ihrem Kern, die sich von Brust und oberem Rücken bis zu Hüften und Gesäß erstrecken, initiieren und unterstützen nahezu jede Bewegung und sind wichtig für den Aufbau von Flexibilität und Ausdauer.
Wie ein starker Kern Ihrem Alltag zugute kommt
Grundsätzlich unterstützt Ihr Kern alles, was Sie tun. "In erster Linie unterstützt und schützt es Ihre Wirbelsäule", sagt Kat Wiersum, zertifizierter Pilates-Ausbilder im Amplified Pilates Center und Intervall-Ausbilder im Studio Three in Chicago.
Das kann bedeuten, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern - eine gute Nachricht für die 80 Prozent der Amerikaner, die sich damit auseinandersetzen, so die American Chiropractic Association.
"Darüber hinaus sorgt es dafür, dass Ihr Körper in der richtigen Ausrichtung ist und Ihre Knochen und Muskeln sich ungehemmt bewegen können." Je stärker Ihr Kern ist, desto korrekter kann sich Ihr Körper bewegen, wodurch Sie im Alltag weniger Schmerzen oder Verspannungen verspüren.
Wenn Ihr Kern schwach ist, kann dies zu Verletzungen in anderen Körperteilen führen, da die anderen Muskeln versuchen, dies auszugleichen. Wenn zum Beispiel Ihre Gesäßmuskeln (ja, sie sind Teil Ihres Kerns!) Schwach sind, kann dies zu einer Überbeanspruchung Ihrer Hüftbeuger und Ihres unteren Rückens führen, sagt Wiersum.
Ein solider, stabiler Oberkörper verleiht Ihrer Trainingsleistung ebenfalls einen Schub. In einer Studie aus dem Jahr 2018 im Saudi Journal of Sports Medicine wurde beispielsweise das Tempo der Eisschnellläufer verbessert, indem an der Kernkraft gearbeitet wurde. Und eine Studie von März 2019 in PLoS One ergab, dass Hochschulsportler ihre Balance, Ausdauer und Laufwirtschaft mit acht Wochen Grundlagentraining verbessern konnten.
Warum starke Bauchmuskeln auch wichtig sind
Ihr gesamter Kern ist wichtig, aber Ihre Bauchmuskeln sind auch für sich wichtig! Da Ihre Bauchmuskeln ein Teil Ihres Kerns sind (und ein ziemlich großer Teil davon), wird Ihr Kern als Ganzes umso stärker sein, je stärker Ihre Bauchmuskeln sind.
"Da wir viel Zeit damit verbringen, uns vorwärts und nach vorne zu bewegen, leisten die Muskeln des vorderen Körpers auf natürliche Weise etwas mehr Arbeit als die Muskeln des hinteren Körpers", sagt Wiersum. Ihre Bauchmuskeln sind also in erster Linie dafür verantwortlich, dass Ihre Körperhaltung stark und Ihr Körper ausgerichtet bleibt.
Wie erkennen Sie, ob Sie einen starken Kern haben?
Wer möchte bei all den oben genannten Vorteilen keinen starken Kern? Aber wie können Sie feststellen, ob Ihre Arbeit benötigt?
Hebe dich auf eine Unterarmplanke und bewerte. Sieht es so aus, als würde Ihr Bauchnabel nach außen drücken? Wenn ja, versuchen Sie es besser, um es in Ihre Wirbelsäule zu bringen, sagt Wiersum.
Zeit für dich. "Sie sollten es mindestens 30 Sekunden lang halten können, ohne die Hüften anzuheben oder zu bewegen", sagt Katie Dunlop, CPT.
Oder probieren Sie den Beinsenktest. "Legen Sie sich mit den Händen an der Seite oder den Daumen leicht unter den Hüften auf den Rücken", sagt Dunlop. "Strecken Sie Ihre Beine und senken Sie sie in Richtung Boden, ohne die neutrale Position der Wirbelsäule auf einen Winkel von mindestens 45 Grad zu beeinträchtigen", sagt sie.
Was Six-Pack Abs über Ihre Kernkraft aussagen
Wenn Sie also Six-Pack-Bauchmuskeln haben, bedeutet das, dass Sie eine erstaunliche Kernkraft haben, oder? Nicht immer. "Nur ein Six-Pack zu haben, bedeutet nicht, dass Sie stark sind, und die Leute können auch ein Six-Pack haben, das sich aufgrund ihres geringen Körperfettanteils zeigt, aber sie haben möglicherweise keine solide Kernstärke", sagt Dunlop.
Normalerweise können Sixpacks darauf hinweisen, dass Sie starke Rectus Abdominis-Muskeln haben (die Vorderseite Ihres Bauches), aber Sie könnten trotzdem den Rest der Muskeln Ihres Kerns übersehen, sagt Wiersum. Und das birgt das Risiko von Verletzungen und Schmerzen. "Dies ist häufig der Fall, wenn Menschen nur an ihrem Rektus abdominis arbeiten und insbesondere ihre Rückenmuskulatur vernachlässigen", sagt sie.
Gleichzeitig mag jemand stark sein und einen gut funktionierenden, ausgerichteten Kern haben, aber niemals sichtbare Bauchmuskeln. Verwenden Sie also nicht nur Ihre Bauchmuskeln, um einen starken Kern zu definieren. Stellen Sie sich das als eine nette Belohnung vor, wenn Sie einen gemeißelten Mittelteil haben, aber nicht als Maß dafür, was notwendig ist, um gesund oder fit zu sein.
So stärken Sie Ihren Kern
Stellen Sie sicher, dass Sie mit diesen Übungen Ihr Leben lang alle Vorteile eines starken Kerns nutzen können.
Zug 1: Unterarmbrett
- Legen Sie sich mit den Unterarmen unter den Körper auf den Bauch. Ihre Ellbogen sollten unter Ihren Schultern sein und Ihre Unterarme sollten vor Ihnen herausragen.
- Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden ab und stützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen, Unterarmen und Händen.
- Halten Sie Ihren Körper von den Knöcheln zum Nacken ausgerichtet und halten Sie Rücken und Hüften so gerade wie möglich. Schauen Sie drei bis fünf Zoll vor Ihnen, um eine neutrale Halsausrichtung beizubehalten.
- Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden oder so lange wie möglich.
Zug 2: Fahrrad knirscht
- Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
- Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an, vollständig gestreckt.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Knie.
- Halten Sie die Schulterblätter vom Boden fern, strecken Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Gesicht. Drehen Sie den linken Ellbogen in Richtung Knie.
- Wechsle weiter und halte deinen Oberkörper vom Boden fern.
Zug 3: Vogelhund
- Beginnen Sie auf Händen und Knien mit dem Rücken parallel zum Boden.
- Strecken Sie langsam Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein, bis beide mit Ihrem Rücken ausgerichtet sind und gerade nach außen zeigen.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie dann langsam zwischen Ihrem rechten Arm und dem linken Bein, wobei Sie jedes Mal in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Konzentrieren Sie sich beim Wechseln von Armen und Beinen darauf, Rücken und Rumpf so ruhig wie möglich zu halten. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie Ihre Hüften und Schultern nicht in beide Richtungen hängen.
