Eine Liste von Lebensmitteln, die keine Insulinfreisetzung verursachen, wäre nahezu identisch mit einer Liste von Lebensmitteln, die den Blutzucker nicht erhöhen, da die beiden Prozesse direkt miteinander verbunden sind. Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und die Aufnahme von Glukose ermöglicht, die Energie liefert.
Lebensmittel, die kein Insulin freisetzen
Damit der Körper richtig funktioniert, benötigt er Energie. Diese Energie wird aus der Nahrung erzeugt, die Sie essen. Wenn der Magen den Verdauungsprozess beginnt, extrahiert er Kohlenhydrate aus konsumierten Lebensmitteln, und diese Kohlenhydrate werden dann in eine Zuckerform umgewandelt, die als Glukose bekannt ist. Der Magen und der Dünndarm absorbieren dann beide diese Glukose und speisen sie in den Blutkreislauf. Auf diese Weise absorbieren Zellen Energie und halten Sie in Bewegung.
Damit dieser Prozess jedoch erfolgreich funktioniert, benötigt der Körper Insulin. Insulin ist ein Hormon aus Beta-Zellen, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Ohne Insulin verbleibt die Glukose im Blutkreislauf und kann gefährlich hohe Blutzuckerspiegel verursachen.
Um diese Blutzuckerspiegel zu überwachen, entwickelten die Forscher eine Form der Klassifizierung, die als glykämische Belastung bekannt ist, gemäß der Harvard TH Chan School of Public Health. Ein Lebensmittelprodukt erhält seine Klassifizierung der glykämischen Belastung basierend auf Faktoren wie seinem Gesamtkohlenhydratgehalt und wie viel davon zu Glukose wird, wodurch seine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bewertet wird.
Die Verwendung der glykämischen Belastung ist eine hervorragende Möglichkeit, eine Liste von Lebensmitteln zu erstellen, die zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen. Lebensmittel mit einer geringen glykämischen Belastung verursachen einen geringen, allmählichen Anstieg des Blutzuckers. Damit Insulin freigesetzt werden kann, muss ein hoher Glukosespiegel im Blut vorhanden sein. Wenn Sie also Lebensmittel mit einer geringen glykämischen Belastung essen, wird weniger Glukose produziert und daher weniger Insulin freigesetzt.
Laut Harvard wird eine glykämische Belastung als niedrig angesehen, wenn sie unter 10 liegt. Die folgenden Lebensmittel fördern also einen gesunden Blutzuckerspiegel:
- Kleie Getreide
- Apfel
- Orange
- Kidney-Bohnen
- Schwarze Bohnen
- Linsen
- Weizentortilla
- Magermilch
- Cashewkerne
- Erdnüsse
Die Lebensmittel unter allen haben eine glykämische Belastung zwischen 11 und 19, was als mittlere Bewertung angesehen wird, ebenso wie Lebensmittel, die einen gewissen Anstieg des Blutzuckers verursachen, jedoch nicht in extremem Maße:
- Perlgerste: 1 Tasse gekocht
- Brauner Reis: 3/4 Tasse gekocht
- Haferflocken: 1 Tasse gekocht
- Bulgur: 3/4 Tasse gekocht
- Reiskuchen: Drei Kuchen
- Vollkornbrot: Eine Scheibe
- Vollkornnudeln: 1 1/4 Tassen gekocht
Für Diabetiker (Typ 1 oder Typ 2) ist es besonders wichtig, auf die glykämische Belastung der von ihnen konsumierten Lebensmittel zu achten, da ein hoher Blutzuckerspiegel gefährlich sein kann und eine kontinuierliche Überwachung erfordert.
Trinkgeld
Harvard Health verfügt über eine umfangreichere Liste von Lebensmitteln und deren jeweiligen glykämischen Belastungen.
Lebensmittel, die sich in Zucker verwandeln
Die glykämische Belastung eines Lebensmittels kann auch verwendet werden, um zu messen, inwieweit ein bestimmtes Produkt Ihren Gesamtblutzucker beeinflussen kann. Eine niedrige glykämische Belastung bedeutet eine geringere Auswirkung auf den Glukosespiegel. Wenn also eine hohe glykämische Belastung vorliegt, ist das Gegenteil der Fall.
Wenn Sie Lebensmittel vermeiden möchten, die einen hohen Blutzucker verursachen, vermeiden Sie aus diesem Grund Lebensmittel, die eine hohe glykämische Belastung aufweisen. Dies sind die Lebensmittel, die sich im Körper in Zucker verwandeln.
Die Harvard TH Chan School weist darauf hin, dass eine glykämische Belastung von 20 und mehr als hoch angesehen wird, einschließlich der folgenden Lebensmittel:
- Ofenkartoffel
- Pommes frittes
- Raffiniertes Frühstücksflocken: 1 Unze
- Mit Zucker gesüßte Getränke: 12 Unzen
- Schokoriegel: 1 1/2 Unzen Riegel oder 3 Miniriegel
- Couscous: 1 Tasse gekocht
- Weißer Basmatireis: 1 Tasse gekocht
- Weißmehlnudeln: 1 1/4 Tasse gekocht
Es ist wichtig, diese Werte zu kennen, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden, da Lebensmittel mit hoher glykämischer Belastung negative Auswirkungen auf den Körper haben können.
Eine im März 2013 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die sich an eine Diät mit niedrig glykämischen Lebensmitteln hielten, ein signifikant geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zeigten als diejenigen, die Lebensmittel mit einer höheren glykämischen Belastung konsumierten.
Darüber hinaus fand eine ähnliche Studie, die im Oktober 2012 im Journal der American Heart Association veröffentlicht wurde , einen Zusammenhang zwischen hochglykämischen Lebensmitteln und der Herzgesundheit. Die Studie kam zu dem Schluss, dass ein signifikanter Zusammenhang zwischen einem erhöhten hohen glykämischen Lebensmittelkonsum und einer koronaren Herzkrankheit bei Frauen besteht, nicht jedoch bei Männern.
In der Studie wurde zwar festgestellt, dass weitere Untersuchungen erforderlich waren, um den Grund für den geschlechtsspezifischen Unterschied festzustellen, es wurde jedoch behauptet, dass die Ergebnisse für die Bestimmung der mit Lebensmitteln mit hohem Blutzuckerspiegel verbundenen Risiken von Bedeutung waren.
Prominente Glukosequellen
Während die Klassifizierung der glykämischen Belastung ein guter Weg ist, um Lebensmittel zu verfolgen, die den Blutzucker erhöhen, enthalten viele Produkte diese Klassifizierung nicht auf Nährwertkennzeichnungen. Glücklicherweise gibt es andere Möglichkeiten, um festzustellen, welche Lebensmittel die Insulinsensitivität erhöhen und welche nicht.
Glukose kommt aus Kohlenhydraten und Insulin wird freigesetzt, wenn eine hohe Glukosezahl im Blut vorhanden ist. Daher wird durch die Minimierung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie verbrauchen, die Menge an Insulin reduziert, die schließlich freigesetzt wird.
Es gibt zwei vorherrschende Kohlenhydratquellen in der menschlichen Ernährung: Stärke und Zucker. Versuchen Sie, Ihre Ernährung so zu ändern, dass Sie eine moderate Menge dieser Lebensmittel essen.
Stärkehaltige Lebensmittel umfassen:
- Brot
- Pasta
- Kartoffeln
- Yamswurzel
- Frühstücks cerealien
- Couscous
Zuckerreiche Lebensmittel sind:
- Fruktose: Natürlicher Zucker in vielen Früchten, insbesondere in Dosenfrüchten
- Laktose: Natürlicher Zucker, der in vielen Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt enthalten ist
- Zuckerzusatz: Die häufigste Form von Nahrungszucker, die in Schokolade, kohlensäurehaltigen Limonaden und vielen Süßigkeiten enthalten ist
Alle oben genannten Lebensmittel sind in der amerikanischen Ernährung weit verbreitet, und es ist nicht erforderlich, sie vollständig zu entfernen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Denken Sie nur an die Menge, die Sie in Ihre Mahlzeiten einbauen. Kohlenhydrate sind für die Energieversorgung notwendig, daher kann eine Diät ohne diese möglicherweise mehr Schaden als Nutzen verursachen.
