Die richtige Schulterhaltung sollte Ihren Rücken entlang der natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule ausrichten und aufrecht über Ihren Hüften sein. Diese Haltung wird als neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule bezeichnet. Wenn Sie an einem Computer arbeiten, in übergroßen Stühlen sitzen, fahren und sich lehnen, werden die Schultern nach vorne gerundet. Ein unkorrektes Muskelgleichgewicht zwischen Brust und Rücken und eine schlechte Kernkraft tragen ebenfalls dazu bei, nach vorne abzusacken. Wenn Sie wissen, wie Sie sitzen und stehen, und die richtige Muskelkraft in Rücken und Brust beibehalten, können Sie Ihre Haltung von den Schultern bis zu den Hüften verbessern.
Schritt 1
Finden Sie Ihre neutrale Ausrichtung. Jeder Mensch hat eine andere neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule. Ihr folgt den natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule. Verwenden Sie die Übung "Fünf Punkte", um Ihre neutrale Ausrichtung zu finden. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und berühren Sie in dieser Reihenfolge mit den Fersen, dem Gesäß, den Schulterblättern, dem Schädel und den Knöcheln die Wand. Ziehen Sie hoch, während Sie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf gehen. Wenn Sie diese Körperpunkte an der Wand haben, achten Sie auf die Position Ihrer Schultern und darauf, wie sie sich an den natürlichen Kurven Ihres Rückens ausrichten. Dies ist Ihre neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.
Schritt 2
Übe, richtig auf Stühlen zu sitzen. Das Sitzen auf Stühlen mit schlechter Lordosenstütze kann dazu führen, dass Sie Ihren Kern lösen und mit Ihren Schultern nach vorne sinken. Verwenden Sie Stühle, die für Sie die richtige Größe haben. Ihre Füße sollten den Boden berühren, und Ihr Rücken sollte die Stuhllehne berühren können, ohne abzurunden. Setzen Sie sich aufrecht hin, indem Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen, Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken in neutraler Ausrichtung halten und die Schultern über Ihre Hüften strecken. Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, vergewissern Sie sich, dass Ihr Stuhl den richtigen Abstand für Sie hat. Sie sollten nicht nach vorne greifen müssen, um auf den Schreibtisch oder den Tisch zuzugreifen.
Schritt 3
Aufrecht stehen. Halten Sie im Stehen Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung. Wenn Sie länger als 20 Minuten stehen, wechseln Sie Ihre Position. Wenn Sie längere Zeit in einer Position stehen, werden Ihre Hüften und der untere Rücken belastet. Wenn Sie längere Zeit stehen, verschieben Sie Ihre Position, indem Sie die Fußposition verschieben. Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Druck auf eine Seite ausüben, indem Sie Ihre Hüften oder Ihren Rücken schwingen. Eine neutrale Standhaltung besteht darin, einen Fuß leicht vor den anderen zu stellen und häufig zu wechseln.
Schritt 4
Gehen Sie mit gutem Gang. Achten Sie beim Gehen auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule, damit sich Ihre Schultern nicht nach vorne drehen. Wenn Sie gehen, neigen Ihre Schultern dazu, sich mit Ihrer Bewegung nach vorne zu lehnen. Beachten Sie dies, und richten Sie sie über Ihren Hüften neu aus - zurück zur richtigen Ausrichtung. Ihre Arme und Beine sollten beim Gehen natürlich schwingen. Vermeiden Sie es, den Oberkörper nach vorne zu ziehen, indem Sie die Arme zu weit nach vorne strecken.
Schritt 5
Stärken Sie Ihren Kern und Oberkörper. Durch die Aufrechterhaltung der Kraft des Kerns und des Oberkörpers bleibt Ihre Ausrichtung im Gleichgewicht. Sie können den ganzen Tag über einfache Übungen machen, um Ihren Kern zu stärken. Wenn Sie fahren, machen Sie Bremslicht-ABS, indem Sie an jedem Bremslicht oder Zeichen Ihren Kern einrasten lassen - indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihres Rückens ziehen und Ihr Steißbein leicht einklemmen. Halten Sie die Muskelkontraktion für die Dauer Ihres Stopps und sorgen Sie für eine angenehme Atmung. Lassen Sie los, wenn das Licht grün wird oder wenn Sie vom Stoppschild weg beschleunigen.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
