Krafttraining aller wichtigen Muskelgruppen für ein Ganzkörperprogramm bietet eine effiziente Möglichkeit, Muskelkraft- und Ausdauervorteile zu erzielen. Diese Art von Zirkeltraining besteht aus vier bis zehn Übungen mit kurzen Ruheintervallen dazwischen. Ihre Vorteile für die Muskelkraft sind nur so groß wie die Einhaltung solider Übungsprinzipien. Berücksichtigen Sie Ihre Intensität, Ihr Trainingsniveau und die erforderliche Ruhezeit, um Ihre optimale Frequenz zu bestimmen.
Eigenschaften
Das Zirkeltraining verwendet hauptsächlich Übungen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholung, um die Muskelausdauer zu verbessern. Übungen können mit freien Gewichten, Maschinengewichten, Körpergewicht oder anderen Formen des Krafttrainings durchgeführt werden. Ihr Status als Anfänger oder erfahrener Gewichtheber spielt eine Rolle bei der Bestimmung, wie oft Sie für beste Ergebnisse trainieren sollten.
Funktion
Muskelausdauer ist die primäre Fitnesskomponente, die durch Routinen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholung verbessert wird. Abhängig von Ihrer Trainingsleistung und der Menge an Gewicht, die Sie heben, sind auch kardiovaskuläre Vorteile und Muskelkraftzuwächse möglich. Heben Sie mit einem Tempo von einer Zählung zum Heben, einer Zählung zum Senken und ruhen Sie sich nur so weit aus, dass Sie zum kardiovaskulären Nutzen zur nächsten Übung übergehen können.
Fortschreiten
Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining. Für eine angemessene Erholung ist eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen den Zirkeltrainings erforderlich. Sie sollten zweimal pro Woche einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen durchführen, wenn Sie gerade erst anfangen. Erhöhen Sie auf drei Tage pro Woche oder auf zwei Sätze oder beides.
Variablen
Ihr Alter und Ihre Zirkeltrainingsziele ändern Ihre optimale Frequenz. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, sind 10 bis 15 Wiederholungen der empfohlene Bereich und zwei Tage pro Woche sind ausreichend. Wenn Ihr Ziel Kraft ist, werden Sie zu schwereren Gewichten mit einem geringen Wiederholungsbereich übergehen und den Rest zwischen den Übungen relativ kurz halten. Diese Art des Widerstandstrainings mit höherer Intensität erfordert mehr Ruhe für eine angemessene Erholung. Behalten Sie die Häufigkeit zweimal pro Woche bei und überlegen Sie, zwischen dem Zirkeltraining 72 Stunden Pause einzulegen.
Aerobe Schaltkreise
Aerobic-Trainingsprogramme werden häufig für das Herz-Kreislauf-Training verwendet. Laut dem American Council on Exercise verwenden aerobe Schaltkreise zwischen vier und acht Stationen mit jeweils ein bis fünf Minuten pro Station und einer kurzen Pause zwischen den Stationen. Herz-Kreislauf-Training wird an drei bis fünf Tagen in der Woche empfohlen und kann an aufeinander folgenden Tagen durchgeführt werden.
