Es ist leicht für eine Fitness-Routine, Routine zu werden und sich abgestanden zu fühlen, was dazu führt, dass die Ergebnisse ins Stocken geraten und Ihre Motivation zum Sterben kommt. Manchmal fühlt es sich so an, als hätten Sie jede Bewegung ausprobiert - vielleicht eine zu oft - und nichts an Ihrem Fitnesslevel oder Gewichtsverlust ändert sich. Thomas Tanner, BASc., CSCS, ist Trainer bei Pure Austin Fitness in Austin, Texas, und er versteht die Frustrationen, die Menschen oft empfinden, wenn sie in einem Fitness-Trott stecken bleiben. In den folgenden Folien zeigt er Variationen klassischer Bewegungen - sowohl mit als auch ohne Gewichte -, die Ihr Training mit Sicherheit beschleunigen und Ihnen helfen, bessere und schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Es ist leicht für eine Fitness-Routine, Routine zu werden und sich abgestanden zu fühlen, was dazu führt, dass die Ergebnisse ins Stocken geraten und Ihre Motivation zum Sterben kommt. Manchmal fühlt es sich so an, als hätten Sie jede Bewegung ausprobiert - vielleicht eine zu oft - und nichts an Ihrem Fitnesslevel oder Gewichtsverlust ändert sich. Thomas Tanner, BASc., CSCS, ist Trainer bei Pure Austin Fitness in Austin, Texas, und er versteht die Frustrationen, die Menschen oft empfinden, wenn sie in einem Fitness-Trott stecken bleiben. In den folgenden Folien zeigt er Variationen klassischer Bewegungen - sowohl mit als auch ohne Gewichte -, die Ihr Training mit Sicherheit beschleunigen und Ihnen helfen, bessere und schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Übung 1: Kniebeugen
Kniebeugen gelten ausschließlich als Unterkörperübung, aber diese Bewegung ist definitiv ein Ganzkörpertraining. Bei richtiger Ausführung nutzen Kniebeugen nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihre Bauch-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Stehen, klappen Sie dann die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Um sicherzustellen, dass Sie richtig ausgerichtet sind und das Verletzungsrisiko verringert wird, verlassen Sie sich beim Zurücklehnen in erster Linie auf Ihre Hüften. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln liegen und Ihre Fersen fest gepflanzt sind. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder niedriger, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt), machen Sie eine Pause und stehen Sie wieder auf.
Kniebeugen gelten ausschließlich als Unterkörperübung, aber diese Bewegung ist definitiv ein Ganzkörpertraining. Bei richtiger Ausführung nutzen Kniebeugen nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihre Bauch-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Stehen, klappen Sie dann die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Um sicherzustellen, dass Sie korrekt ausgerichtet sind und das Verletzungsrisiko verringert wird, verlassen Sie sich beim Zurücklehnen in erster Linie auf Ihre Hüften. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln liegen und Ihre Fersen fest gepflanzt sind. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder niedriger, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt), machen Sie eine Pause und stehen Sie wieder auf.
Squat Variation # 1: Fügen Sie einen BOSU Ball hinzu
Das Hinzufügen eines BOSU-Balls zu Ihrer Kniebeuge-Routine erhöht definitiv die Schwierigkeit. Es erhöht nicht nur Ihre Kernkraft, indem es zusätzliche Stabilität erfordert, sondern hält auch zusätzliche Muskeln in Ihren Beinen. Die richtige Form ist noch wichtiger, wenn Sie Kniebeugen am BOSU-Ball ausführen. Daher kann es einige Zeit dauern, bis Ihre Kniebeugen mit dieser Variante so tief sind. Der Personal Trainer Thomas Tanner sagt: "Das Hinzufügen eines BOSU-Balls zur Standardhocke erhöht sowohl die Schwierigkeit der Übung als auch die Arbeit, die durch die Aktivierung mehrerer Stabilisatoren der unteren Extremitäten und der Kernmuskeln ausgeführt wird." SO WIRD'S GEMACHT: Wenn Sie auf dem BOSU-Ball stehen, platzieren Sie Ihre Füße parallel zueinander in der Nähe der Kanten (aber nicht an der Kante). Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander und leicht nach außen gedreht sein. Sie werden sich wie in einer normalen Hocke zurücklehnen, aber Ihr Gleichgewicht wird aufgrund des instabilen Fundaments herausgefordert. Möglicherweise können Sie nicht so tief gehen wie bei normalen Kniebeugen, aber stellen Sie sicher, dass Sie durchgehend die richtige Form beibehalten.
Das Hinzufügen eines BOSU-Balls zu Ihrer Kniebeuge-Routine erhöht definitiv die Schwierigkeit. Es erhöht nicht nur Ihre Kernkraft, indem es zusätzliche Stabilität erfordert, sondern hält auch zusätzliche Muskeln in Ihren Beinen. Die richtige Form ist noch wichtiger, wenn Sie Kniebeugen am BOSU-Ball ausführen. Daher kann es einige Zeit dauern, bis Ihre Kniebeugen mit dieser Variante so tief sind. Der Personal Trainer Thomas Tanner sagt: "Das Hinzufügen eines BOSU-Balls zur Standardhocke erhöht sowohl die Schwierigkeit der Übung als auch die Arbeit, die durch die Aktivierung mehrerer Stabilisatoren der unteren Extremitäten und der Kernmuskeln ausgeführt wird." SO WIRD'S GEMACHT: Wenn Sie auf dem BOSU-Ball stehen, platzieren Sie Ihre Füße parallel zueinander in der Nähe der Kanten (aber nicht an der Kante). Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander und leicht nach außen gedreht sein. Sie werden sich wie in einer normalen Hocke zurücklehnen, aber Ihr Gleichgewicht wird aufgrund des instabilen Fundaments herausgefordert. Möglicherweise können Sie nicht so tief gehen wie bei normalen Kniebeugen, aber stellen Sie sicher, dass Sie durchgehend die richtige Form beibehalten.
Squat Variation # 2: Fügen Sie einen BOSU Ball und eine Langhantel hinzu
Diese Bewegung wird auf die gleiche Weise ausgeführt wie eine normale Hocke auf einem BOSU-Ball, nur dass Sie mit einer Langhantel Gewicht hinzufügen. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, werden Sie noch mehr Muskelaufbau und Kraftzuwächse sehen. Im Gegensatz zu einer gewichteten Hocke bedeutet die zusätzliche Herausforderung der Stabilität, die der BOSU-Ball bietet, dass Sie Ihren Rücken, Ihren Kern und Ihre Schultern genauso trainieren wie Ihre Beine. SO WIRD'S GEMACHT: Sie können entweder die Langhantel über Ihren oberen Rücken oder die Vorderseite Ihrer Brust halten. Wie auch immer Sie es halten, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt, während Sie sich absenken. Auch hier sitzen Sie möglicherweise nicht so tief wie auf dem Boden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie an den Hüften hängen, anstatt sich von den Knien zu beugen.
Diese Bewegung wird auf die gleiche Weise ausgeführt wie eine normale Hocke auf einem BOSU-Ball, nur dass Sie mit einer Langhantel Gewicht hinzufügen. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, werden Sie noch mehr Muskelaufbau und Kraftzuwächse sehen. Im Gegensatz zu einer gewichteten Hocke bedeutet die zusätzliche Herausforderung der Stabilität, die der BOSU-Ball bietet, dass Sie Ihren Rücken, Ihren Kern und Ihre Schultern genauso trainieren wie Ihre Beine. SO WIRD'S GEMACHT: Sie können entweder die Langhantel über Ihren oberen Rücken oder die Vorderseite Ihrer Brust halten. Wie auch immer Sie es halten, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt, während Sie sich absenken. Auch hier sitzen Sie möglicherweise nicht so tief wie auf dem Boden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie an den Hüften hängen, anstatt sich von den Knien zu beugen.
Übung 2: Ausfallschritte
Ausfallschritte können entweder stationär oder zu Fuß durchgeführt werden. Obwohl Ausfallschritte viele der gleichen Muskeln wie Kniebeugen trainieren, bedeutet die zusätzliche Beweglichkeit, die sie benötigen, dass diese Muskeln aufgrund des zusätzlichen Bewegungsbereichs unterschiedlich herausgefordert werden. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie im Stehen mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, während Sie beide Knie beugen. Beide Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden, wobei sich das linke Knie unter der linken Hüfte und das rechte Knie über dem rechten Knöchel befinden. Von hier aus können Sie entweder Ihre Beine für jede Wiederholung weiter beugen und strecken (an Ort und Stelle bleiben) oder die Beine wechseln und vorwärts gehen, während Sie Ihre Ausfallschritte fortsetzen.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaAusfallschritte können entweder stationär oder zu Fuß durchgeführt werden. Obwohl Ausfallschritte viele der gleichen Muskeln wie Kniebeugen trainieren, bedeutet die zusätzliche Beweglichkeit, die sie benötigen, dass diese Muskeln aufgrund des zusätzlichen Bewegungsbereichs unterschiedlich herausgefordert werden. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie im Stehen mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, während Sie beide Knie beugen. Beide Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden, wobei sich das linke Knie unter der linken Hüfte und das rechte Knie über dem rechten Knöchel befinden. Von hier aus können Sie entweder Ihre Beine für jede Wiederholung weiter beugen und strecken (an Ort und Stelle bleiben) oder die Beine wechseln und vorwärts gehen, während Sie Ihre Ausfallschritte fortsetzen.
Longe-Variante Nr. 1: Fügen Sie eine Seitendehnung hinzu
Dies mag wie eine minimale Ergänzung zu einem Ausfallschritt erscheinen, aber seine Vorteile bringen definitiv bessere Ergebnisse, indem Sie Ihre schrägen und unteren Rückenmuskeln rekrutieren. Der Personal Trainer Thomas Tanner nimmt diese Bewegung in das Trainingsprogramm seiner Kunden auf und sagt: "Durch Hinzufügen einer Seitendehnung zum Standard-Vorwärts-Ausfallschritt wird Ihr Schwerpunkt verschoben, wodurch die Beteiligung der Kern- und Stabilisatormuskeln erhöht wird." SO WIRD'S GEMACHT: Wenn Sie mit dem linken Bein nach vorne in einen Ausfallschritt absteigen, heben Sie die Arme über den Kopf und halten Sie das rechte Handgelenk mit der linken Hand fest und strecken Sie sich nach links, wobei Ihre untere Hälfte perfekt ausgerichtet ist, insbesondere Ihre Hüften. Wenn Sie auf Ihrem rechten Bein nach vorne treten, greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Handgelenk und strecken Sie sich nach rechts.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaDies mag wie eine minimale Ergänzung zu einem Ausfallschritt erscheinen, aber seine Vorteile bringen definitiv bessere Ergebnisse, indem Sie Ihre schrägen und unteren Rückenmuskeln rekrutieren. Der Personal Trainer Thomas Tanner nimmt diese Bewegung in das Trainingsprogramm seiner Kunden auf und sagt: "Durch Hinzufügen einer Seitendehnung zum Standard-Vorwärts-Ausfallschritt wird Ihr Schwerpunkt verschoben, wodurch die Beteiligung der Kern- und Stabilisatormuskeln erhöht wird." SO WIRD'S GEMACHT: Wenn Sie mit dem linken Bein nach vorne in einen Ausfallschritt absteigen, heben Sie die Arme über den Kopf und halten Sie das rechte Handgelenk mit der linken Hand fest und strecken Sie sich nach links, wobei Ihre untere Hälfte perfekt ausgerichtet ist, insbesondere Ihre Hüften. Wenn Sie auf Ihrem rechten Bein nach vorne treten, greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Handgelenk und strecken Sie sich nach rechts.
Ausfallschritt 2: Mit einem Medizinball drehen
Diese gewichtete Longe-Variante ist eine großartige Möglichkeit, Schwierigkeiten hinzuzufügen und diese Schultern zu trainieren. Die Drehung fügt zusätzliche Bewegung hinzu, die eine Stabilisierung des Kerns erfordert, und erhöht das Gleichgewicht, das erforderlich ist, um die Bewegung ordnungsgemäß abzuschließen. Ihre Schultern und Ihr Rücken spüren die Rotation und das zusätzliche Gewicht, wodurch mehr Muskeln rekrutiert werden. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie auf, während Sie einen kleinen, gewichteten Medizinball direkt vor Ihre Brust halten. Wenn Sie auf Ihrem linken Bein nach vorne treten, drehen Sie den Medizinball auf Ihre linke Seite und halten Sie dabei Ihre Arme gerade und Ihre Hüften gerade. Steigen Sie auf und bringen Sie den Medizinball wieder zum Start. Wiederholen Sie dies auf Ihrem rechten Bein.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaDiese gewichtete Longe-Variante ist eine großartige Möglichkeit, Schwierigkeiten hinzuzufügen und diese Schultern zu trainieren. Die Drehung fügt zusätzliche Bewegung hinzu, die eine Stabilisierung des Kerns erfordert, und erhöht das Gleichgewicht, das erforderlich ist, um die Bewegung ordnungsgemäß abzuschließen. Ihre Schultern und Ihr Rücken spüren die Rotation und das zusätzliche Gewicht, wodurch mehr Muskeln rekrutiert werden. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie auf, während Sie einen kleinen, gewichteten Medizinball direkt vor Ihre Brust halten. Wenn Sie auf Ihrem linken Bein nach vorne treten, drehen Sie den Medizinball auf Ihre linke Seite und halten Sie dabei Ihre Arme gerade und Ihre Hüften gerade. Steigen Sie auf und bringen Sie den Medizinball wieder zum Start. Wiederholen Sie dies auf Ihrem rechten Bein.
Übung 3: Knirschen
Crunches sind eine der am häufigsten verwendeten Methoden, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, und die Anzahl der Variationen dieses klassischen Zuges ist nahezu unbegrenzt. Wenn Sie Crunch-Variationen ausführen, können Sie bestimmte Bauchmuskeln beanspruchen, je nachdem, wie Sie die Bewegung ausführen. Die Grundform dieser Bewegung erfordert jedoch, dass Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden halten. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Kopf, Nacken und Schulter vom Boden abheben. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Nacken gerade bleibt und Sie nicht am Hinterkopf ziehen. Senken Sie sich langsam ab, so dass Sie über dem Boden schweben, und wiederholen Sie den Vorgang. Bei dieser Übung sollte die gesamte Bewegung von Ihren Bauchmuskeln kommen, nicht von Ihrem Nacken.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaCrunches sind eine der am häufigsten verwendeten Methoden, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, und die Anzahl der Variationen dieses klassischen Zuges ist nahezu unbegrenzt. Wenn Sie Crunch-Variationen ausführen, können Sie bestimmte Bauchmuskeln beanspruchen, je nachdem, wie Sie die Bewegung ausführen. Die Grundform dieser Bewegung erfordert jedoch, dass Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden halten. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Kopf, Nacken und Schulter vom Boden abheben. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Nacken gerade bleibt und Sie nicht am Hinterkopf ziehen. Senken Sie sich langsam ab, so dass Sie über dem Boden schweben, und wiederholen Sie den Vorgang. Bei dieser Übung sollte die gesamte Bewegung von Ihren Bauchmuskeln kommen, nicht von Ihrem Nacken.
Crunch-Variante Nr. 1: Beinverlängerungen hinzufügen
Diese Variante erhöht die Schwierigkeit der Bewegung und hilft dabei, zusätzliche Muskeln in Ihrem Kern, im unteren Rücken und im Rücken der Beine anzusprechen, was bedeutet, dass die Ergebnisse noch schneller spürbar sind als bei ihrem herkömmlichen Gegenstück. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie das rechte Bein gerade bis zur Decke. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre rechte Hand bis zu Ihrem rechten Fuß, ohne Ihren Hals zu belasten oder zu beugen. Langsam absenken und wiederholen, bevor die Beine gewechselt werden.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaDiese Variante erhöht die Schwierigkeit der Bewegung und hilft dabei, zusätzliche Muskeln in Ihrem Kern, im unteren Rücken und im Rücken der Beine anzusprechen, was bedeutet, dass die Ergebnisse noch schneller spürbar sind als bei ihrem herkömmlichen Gegenstück. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie das rechte Bein gerade bis zur Decke. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre rechte Hand bis zu Ihrem rechten Fuß, ohne Ihren Hals zu belasten oder zu beugen. Langsam absenken und wiederholen, bevor die Beine gewechselt werden.
Crunch-Variante Nr. 2: Mason Twists mit einem Medizinball
Das Hinzufügen von Mason Twists zu Ihrer Bauchmuskelroutine ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Nacken eine Pause zu geben und die Belastung Ihrer Schultern zu verringern. Sie werden immer noch Ihre mittleren Bauchmuskeln (Rectus abdominis) wie Crunches trainieren, aber die Drehbewegung beinhaltet auch die Anstrengung Ihrer Schrägen. Und wenn Sie auch einen Medizinball hinzufügen, werden auch Ihre Arme trainiert. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Sie können entweder Ihre Füße auf den Boden stellen oder sie für größere Schwierigkeiten ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen. Halten Sie einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust, drehen Sie den Ball zur einen Seite und dann zur anderen, wobei Sie die ganze Zeit über Ihre Kernmuskeln beanspruchen.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaDas Hinzufügen von Mason Twists zu Ihrer Bauchmuskelroutine ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Nacken eine Pause zu geben und die Belastung Ihrer Schultern zu verringern. Sie werden immer noch Ihre mittleren Bauchmuskeln (Rectus abdominis) wie Crunches trainieren, aber die Drehbewegung beinhaltet auch die Anstrengung Ihrer Schrägen. Und wenn Sie auch einen Medizinball hinzufügen, werden auch Ihre Arme trainiert. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Sie können entweder Ihre Füße auf den Boden stellen oder sie für größere Schwierigkeiten ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen. Halten Sie einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust, drehen Sie den Ball zur einen Seite und dann zur anderen, wobei Sie die ganze Zeit über Ihre Kernmuskeln beanspruchen.
Übung 4: Liegestütze
Liegestütze sind so häufig, weil sie fast jederzeit und überall ausgeführt werden können. Wenn Sie es richtig machen, greifen Sie in Ihren Kern und den unteren Rücken ein, verbessern Ihre Haltung und steigern Ihre Ergebnisse. Wie bei jeder Übung ist es wichtiger, weniger Wiederholungen mit der richtigen Form durchzuführen, als die Wiederholungen zu erhöhen, bevor Sie bereit sind. Achten Sie daher beim Hinzufügen von Variationen genau auf die Technik, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihr Körpergewicht von Ihren Füßen und Händen gestützt wird. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf sein und Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern sein. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, ohne die gerade Linie Ihres Rückens zu verlieren und Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Seite zu halten. Zurück nach oben drücken und wiederholen.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaLiegestütze sind so häufig, weil sie fast jederzeit und überall ausgeführt werden können. Wenn Sie es richtig machen, greifen Sie in Ihren Kern und den unteren Rücken ein, verbessern Ihre Haltung und steigern Ihre Ergebnisse. Wie bei jeder Übung ist es wichtiger, weniger Wiederholungen mit der richtigen Form durchzuführen, als die Wiederholungen zu erhöhen, bevor Sie bereit sind. Achten Sie daher beim Hinzufügen von Variationen genau auf die Technik, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihr Körpergewicht von Ihren Füßen und Händen gestützt wird. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf sein und Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern sein. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, ohne die gerade Linie Ihres Rückens zu verlieren und Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Seite zu halten. Zurück nach oben drücken und wiederholen.
Push-Up-Variante Nr. 1: Füße mit einer Box anheben
Um diese Schultern und den Trizeps wirklich zu sprengen, heben Sie Ihre Füße mit einer Kiste oder einem Schritt an und führen Sie einen Liegestütz nach unten. Je höher Ihre Füße sind, desto schwieriger wird diese Übung. SO WIRD'S GEMACHT: Ihre Form und der Prozess für diese sind genau die gleichen wie bei einem Standard-Liegestütz, nur dass Sie mit den Füßen auf einer Stufe, einer Kiste oder einer Bank beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust auf den Boden senken und nicht Ihre Hüften oder Ihren Bauch.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaUm diese Schultern und den Trizeps wirklich zu sprengen, heben Sie Ihre Füße mit einer Kiste oder einem Schritt an und führen Sie einen Liegestütz nach unten. Je höher Ihre Füße sind, desto schwieriger wird diese Übung. SO WIRD'S GEMACHT: Ihre Form und der Prozess für diese sind genau die gleichen wie bei einem Standard-Liegestütz, nur dass Sie mit den Füßen auf einer Stufe, einer Box oder einer Bank beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust auf den Boden senken und nicht Ihre Hüften oder Ihren Bauch.
Push-Up-Variante 2: Hinzufügen gewichteter Zeilen
Bei dieser Variante werden Ihre Handgelenke weniger belastet, wenn Sie mit jeder Hand eine Hantel halten. Die Hanteln erhöhen nicht nur das Gewicht, sondern erhöhen auch die Arbeit Ihres Rückens, Ihrer Schultern und Ihres Trizeps, wenn Sie sie für die Ruderbewegung verwenden. Darüber hinaus können Sie durch Rudern das Gewicht schneller erhöhen, als wenn Sie das Gewicht drücken oder kräuseln würden. SO WIRD'S GEMACHT: Wenn Sie einen Standard-Liegestütz ausgeführt haben, heben Sie eines der Gewichte vom Boden auf Schulterhöhe, bevor Sie es wieder abstellen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite, bevor Sie sich für einen weiteren Liegestütz absenken.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaBei dieser Variante werden Ihre Handgelenke weniger belastet, wenn Sie mit jeder Hand eine Hantel halten. Die Hanteln erhöhen nicht nur das Gewicht, sondern erhöhen auch die Arbeit Ihres Rückens, Ihrer Schultern und Ihres Trizeps, wenn Sie sie für die Ruderbewegung verwenden. Darüber hinaus können Sie durch Rudern das Gewicht schneller erhöhen, als wenn Sie das Gewicht drücken oder kräuseln würden. SO WIRD'S GEMACHT: Wenn Sie einen Standard-Liegestütz ausgeführt haben, heben Sie eines der Gewichte vom Boden auf Schulterhöhe, bevor Sie es wieder abstellen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite, bevor Sie sich für einen weiteren Liegestütz absenken.
Übung 5: Step-Ups
Step-ups sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Beinmuskeln aufzubauen - insbesondere Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Obwohl Ihr Kern aktiviert ist, ist es wichtig, dass das Bein, das nach oben geht, den größten Teil der Arbeit erledigt und nicht zu viel vom Boden abstößt, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen. Diese Bewegung ist auch ein großartiger Ersatz für die Treppe und bietet Ihnen dennoch ein wenig Cardio- und Krafttraining für Ihre Beine. WIE MAN SIE TUT: Holen Sie sich einen Schritt oder eine Kiste, die nicht größer als kniehoch ist. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Box oder den Schritt und lassen Sie Ihren linken Fuß hinter sich hängen. Treten Sie zurück und landen Sie auf dem linken Fuß, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaStep-ups sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Beinmuskeln aufzubauen - insbesondere Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Obwohl Ihr Kern aktiviert ist, ist es wichtig, dass das Bein, das nach oben geht, den größten Teil der Arbeit erledigt und nicht zu viel vom Boden abstößt, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen. Diese Bewegung ist auch ein großartiger Ersatz für die Treppe und bietet Ihnen dennoch ein wenig Cardio- und Krafttraining für Ihre Beine. WIE MAN SIE TUT: Holen Sie sich einen Schritt oder eine Kiste, die nicht größer als kniehoch ist. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Box oder den Schritt und lassen Sie Ihren linken Fuß hinter sich hängen. Treten Sie zurück und landen Sie auf dem linken Fuß, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Step-Up-Variante Nr. 1: Fügen Sie einbeinige Push-Offs hinzu
Um Ihre Step-Ups auf die nächste Stufe zu heben, fügen Sie am Ende einen Push-Off hinzu, um die Vorteile der Plyometrie zur Stärkung der Gelenke zu nutzen und die Arbeitsbelastung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Diese explosive Bewegung wirkt sich auf Ihre Quads und den gesamten Beinrücken aus. Je höher die Box oder Plattform ist, desto schwieriger wird die Bewegung. Beginnen Sie also mit einer niedrigeren Stufe oder Box. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie vom Stehen aus mit Ihrem rechten Bein auf die Box. Drücken Sie Ihr rechtes Bein nach oben und springen Sie direkt über der Box in die Luft. Landen Sie zurück auf der Box auf Ihrem rechten Bein, treten Sie dann zurück und wiederholen Sie auf Ihrem linken Bein.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaUm Ihre Step-Ups auf die nächste Stufe zu heben, fügen Sie am Ende einen Push-Off hinzu, um die Vorteile der Plyometrie zur Stärkung der Gelenke zu nutzen und die Arbeitsbelastung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Diese explosive Bewegung wirkt sich auf Ihre Quads und den gesamten Beinrücken aus. Je höher die Box oder Plattform ist, desto schwieriger wird die Bewegung. Beginnen Sie also mit einer niedrigeren Stufe oder Box. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie vom Stehen aus mit Ihrem rechten Bein auf die Box. Drücken Sie Ihr rechtes Bein nach oben und springen Sie direkt über der Box in die Luft. Landen Sie zurück auf der Box auf Ihrem rechten Bein, treten Sie dann zurück und wiederholen Sie auf Ihrem linken Bein.
Step-Up-Variante Nr. 2: Hanteln hinzufügen
Der Personal Trainer Thomas Tanner sagt: "Das Hinzufügen von Gewichten zur Step-up-Übung erhöht die Arbeitsbelastung und die positive Belastung der Muskeln und Gelenke der unteren Extremitäten." Verwenden Sie Ihren Oberkörper, um zu verhindern, dass das Gewicht der Hanteln nach vorne schwingt, und erhalten Sie gleichzeitig den zusätzlichen Vorteil, dass Sie jedes Bein einzeln und gleichmäßig bearbeiten können. SO WIRD'S GEMACHT: Um einem Step-up Widerstand zu verleihen, halten Sie einfach die Hanteln an Ihrer Seite, während Sie den Zug ausführen. Dies erfordert mehr Gleichgewicht und erhöht den Schwierigkeitsgrad.
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaDer Personal Trainer Thomas Tanner sagt: "Das Hinzufügen von Gewichten zur Step-up-Übung erhöht die Arbeitsbelastung und die positive Belastung der Muskeln und Gelenke der unteren Extremitäten." Verwenden Sie Ihren Oberkörper, um zu verhindern, dass das Gewicht der Hanteln nach vorne schwingt, und erhalten Sie gleichzeitig den zusätzlichen Vorteil, dass Sie jedes Bein einzeln und gleichmäßig bearbeiten können. SO WIRD'S GEMACHT: Um einem Step-up Widerstand zu verleihen, halten Sie einfach die Hanteln an Ihrer Seite, während Sie den Zug ausführen. Dies erfordert mehr Gleichgewicht und erhöht den Schwierigkeitsgrad.
Was denkst du?
Welche Schritte werden Sie Ihrer Meinung nach beim nächsten Training ausprobieren? Haben Sie bereits eine dieser Variationen zu Ihrer üblichen Routine hinzugefügt und Ergebnisse festgestellt? Gibt es andere Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten, Knirschen, Liegestützen oder Step-Ups, die nicht auf unserer Liste stehen? Was sind deine Favoriten? Teilen Sie anderen Lesern in den Kommentaren unten mit, wie Sie Ihre Routine ändern!
Bildnachweis: Bildnachweis: Ashley LaurettaWelche Schritte werden Sie Ihrer Meinung nach beim nächsten Training ausprobieren? Haben Sie bereits eine dieser Variationen zu Ihrer üblichen Routine hinzugefügt und Ergebnisse festgestellt? Gibt es andere Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten, Knirschen, Liegestützen oder Step-Ups, die nicht auf unserer Liste stehen? Was sind deine Favoriten? Teilen Sie anderen Lesern in den Kommentaren unten mit, wie Sie Ihre Routine ändern!
