Es gibt viele Diskussionen über Protein, besonders wenn es um Fitness und Diät geht. Sie können besser verstehen, wie Protein Ihren Körper verbessert und Ihnen hilft, gesünder zu werden, indem Sie die wichtigsten Proteinelemente kennenlernen.
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Protein besteht aus Aminosäuren, die aus fünf Elementen bestehen: Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Schwefel. Es gibt 20 verschiedene Arten von Proteinen und drei verschiedene Gruppen von Aminosäuren.
Was ist Protein?
Protein ist ein Baustein des Lebens, der für verschiedene Körperfunktionen verantwortlich ist, von der Wiederherstellung der Muskeln bis hin zu wachsender Haut und Nägeln. Es gibt ungefähr 10.000 verschiedene Proteine, die in Ihrem Körper wirken und Enzyme, Hämoglobin und viele andere Aspekte des Körpers erzeugen. Laut MedlinePlus enthält jede Zelle im menschlichen Körper Protein.
Laut einem Artikel im Juni 2017, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann Protein auch Ihre Knochen stärken . Die Forscher fanden heraus, dass eine höhere Proteinaufnahme die Knochenmineraldichte in der Lendenwirbelsäule schützen könnte.
Deshalb ist Protein ein wesentlicher Bestandteil einer täglichen Ernährung. Egal, ob Sie eine durchschnittliche Person oder ein intensiver Sportler mit einer proteinreichen Ernährung sind, Protein ist notwendig, um alte Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Dies ist besonders wichtig für Kinder und schwangere Frauen.
Menschen erhalten Proteinelemente aus der Nahrung, insbesondere aus tierischen Quellen wie Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Eiern. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen und Hülsenfrüchten sowie in Getreide und Soja sind geringere Mengen an Protein enthalten. Während die meisten Proteine mit dem gesamten Aminosäurespektrum aus tierischen Produkten stammen, können Sie genügend Proteine aus pflanzlichen Optionen erhalten - wie Soja, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Quinoa, wenn Sie genug essen.
Aminosäuren als Bausteine
Während Proteine die Bausteine des Körpers sind, sind Aminosäuren die Bausteine des Proteins. Aminosäuren sind organische Verbindungen, die sich in langen Ketten aneinander binden, um die Proteinstruktur zu bilden, und jede hat eine einzigartige Sequenz, die sie definiert.
Aminosäuren wirken, um Nahrung abzubauen und zu verdauen, Gewebe wie Muskeln zu reparieren und den Körper mit Energie zu versorgen. Laut MedlinePlus gibt es drei Gruppen von Aminosäuren und insgesamt über 20 Typen.
Essentielle Aminosäuren
Ihr Körper kann keine essentiellen Aminosäuren produzieren, deshalb müssen Sie sie aus der Nahrung beziehen. Es gibt neun essentielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Einige Lebensmittel, wie Fleisch und Fisch, enthalten das sogenannte "vollständige Protein", das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Nicht essentielle Aminosäuren
Diese Aminosäuren werden vom Körper produziert, sobald Sie essentielle Aminosäuren konsumiert haben. Einige nicht essentielle Aminosäuren umfassen Asparagin, Cystein, Glutamin und Tyrosin. Ihr Körper bildet während des Proteinabbaus nicht essentielle Aminosäuren.
Bedingte Aminosäuren
Diese Aminosäuren werden für seltene Zwecke gespeichert, beispielsweise in Zeiten von Krankheit oder Stress. Sie werden nicht täglich benötigt.
Proteinrollen und -funktionen
Eine in Food & Function veröffentlichte Studie vom März 2016 stellt fest, dass Protein, das über die Nahrung aufgenommen wird, im Magen abgebaut wird, um Aminosäuren, Dipeptide und Tripeptide freizusetzen. Einige davon werden von Bakterien im Dünndarm verbraucht; Der Rest der Aminosäuren wird sowohl vom Skelettmuskel als auch von anderen Geweben absorbiert.
Diese Proteinelemente dienen einer Vielzahl von Zwecken in Ihrem Körper. Eine Art von Proteinfunktion ist die Bereitstellung von Antikörpern, die die Infektionsbekämpfer des Körpers sind. Antikörper binden sich an fremde Eindringlinge wie Viren und Bakterien, um sie abzuwehren.
Proteine treiben auch Enzyme an, die für chemische Reaktionen in Zellen verantwortlich sind und neue Moleküle bilden, indem sie die genetische Information in der DNA lesen. Messenger-Proteine wie Hormone senden unterdessen Signale an Zellen, Gewebe und Organe, um körperliche Prozesse auszulösen.
Proteine wie Actin werden verwendet, um Zellen aufzubauen und ihnen Struktur zu verleihen. Sie sind auch dafür verantwortlich, Ihren Körper zu bewegen. Diese Proteine umfassen Elastin, Keratin und Kollagen, die in Ihrer Haut, Ihren Haaren, Knochen, Sehnen und Nägeln vorkommen. Proteine helfen auch dabei, Flüssigkeiten auszugleichen und Wasser zurückzuhalten, stärken Ihr Immunsystem und tragen zu einer Vielzahl anderer Prozesse bei.
Wie viel Protein zu essen
Es ist leicht zu erkennen, warum Protein so wichtig ist und warum ein Proteinmangel zu Anämie, Schwäche, Muskelverlust, Müdigkeit und einem geschwächten Immunsystem führen kann. Schwerer Proteinmangel kann zu Unterernährung führen.
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health sollten Erwachsene mindestens 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag essen. Für jemanden, der 140 Pfund wiegt, sollte er 50 Gramm Protein pro Tag essen. Menschen, die mehr wiegen, sollten bis zu 70 oder 80 Gramm Protein essen.
Mit diesem USDA-Proteinaufnahmerechner können Sie abschätzen, wie viel Protein Sie täglich benötigen, abhängig von Ihrem Körpergewicht, Alter und Aktivitätsniveau. Basierend auf dem Taschenrechner sollte ein 30-jähriger Mann je nach körperlicher Aktivität etwa 69 Gramm Protein pro Tag essen.
In der Zwischenzeit würde eine 50-jährige Frau, die ziemlich aktiv ist, ungefähr 44 Gramm Protein pro Tag benötigen. Sobald Sie wissen, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen müssen, können Sie Workout-Shakes in Ihren Tag integrieren.
Wo man Protein bekommt
Wenn Sie sich nicht nur vegetarisch oder vegan ernähren, ist der beste Ort, um mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, tierische Lebensmittel. Da jedoch viele tierische Produkte wie rotes Fleisch oder Milchprodukte auch gesättigte Fettsäuren, Natrium und andere weniger gesunde Elemente enthalten können, ist es wichtig, sich über alles im Klaren zu sein, was mit dem Protein einhergeht.
Rotes Fleisch wie Steak enthält die höchsten Eiweißgehalte, wobei ein 40-Unzen-Lendensteak etwa 33 Gramm Eiweiß enthält. Rotes Fleisch enthält jedoch auch die höchsten Mengen an gesättigten Fettsäuren - mit 4, 6 Gramm davon in einem 40-Unzen-Steak. Während rotes Fleisch Ihnen einen großen Schub an Eiweiß und Eisen liefern kann, wird empfohlen, es höchstens zwei- oder dreimal pro Woche zu essen.
Das American Institute for Cancer Research stellt fest, dass rotes und verarbeitetes Fleisch in Maßen und seltener als anderes Fleisch wie Geflügel gegessen werden sollte. Sie sollten weniger als 18 Unzen rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch pro Woche essen. Und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Salami, Schinken, Speck und Hot Dogs.
Wenn Sie nach proteinreichen Optionen suchen, die gesund und insgesamt nahrhaft sind, sollten Sie Lachs und andere Arten von Meeresfrüchten verwenden. Ein 40-Unzen-Stück Lachs enthält 30 Gramm Eiweiß und weit weniger gesättigtes Fett als rotes Fleisch. Andere gute Optionen sind Hühnchen, das 28 Gramm Protein pro 40-Unzen-Stück enthält, und Milchprodukte wie Milch.
Schließlich füllen Sie Ihre Mahlzeiten immer mehr mit pflanzlichem Protein, und Sie werden feststellen, dass Sie Energie aus gesundem Protein haben und außerdem weniger Fett und Natrium verbrauchen. Hülsenfrüchte wie Linsen enthalten bis zu 18 Gramm Protein pro Tasse und sind sehr arm an gesättigten Fettsäuren und Natrium. Nüsse, obwohl sie die geringste Menge an Protein enthalten, können auch ein guter Snack zwischen den Mahlzeiten sein.
Kurz gesagt, füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden Proteinen wie Fisch (insbesondere Lachs), Geflügel, Hülsenfrüchten, Bohnen und proteinreichen Vollkornprodukten wie Quinoa. Essen Sie rotes Fleisch, Käse und Milchprodukte in Maßen und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch im Allgemeinen. Sie werden feststellen, dass gesunde Proteine und ihre Aminosäuren Ihre Energie erhalten und Ihren Körper mit Energie versorgen.
