Buff zu bekommen bedeutet, mageres Muskelgewebe aufzubauen und weniger Körperfett zu halten. Es kann nur einige Wochen dauern, bis sich eine Veränderung bemerkbar macht, oder mehrere Jahre, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Engagement für das Erreichen Ihrer Ziele.
Nach einer sauberen Ernährung, regelmäßigem Krafttraining und Aerobic-Übungen können Sie sich jedoch beständig stärken.
Trinkgeld
Buff zu bekommen wird nicht über Nacht passieren. Aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, jeden Tag Sport zu treiben und sauber zu essen, werden Sie dort ankommen.
Diät, um Buff zu werden
Buff zu werden beginnt von innen heraus. Wenn Sie zu viel oder die falschen Arten von Lebensmitteln essen, kann dies Ihren Fortschritt beim Erreichen Ihrer Muskelziele verlangsamen. Nähren Sie Ihren Körper mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die fünf- bis siebenmal täglich in kleinen Portionen im Abstand von zwei bis drei Stunden verzehrt werden. Der Konsum häufiger kleinerer Mahlzeiten stimuliert ständig Ihren Stoffwechsel, was den Fettabbau erhöht und Überkonsum und Heißhunger verhindert, rät die Duke University.
Die Mahlzeiten sollten aus magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und ungesättigten Fetten bestehen. Proteinquellen können mageres Geflügel oder Rindfleisch, Fisch, Eier oder fettarme Milchprodukte sein. Vollkornprodukte sind Haferflocken, brauner Reis, Quinoa oder Vollkornbrot oder Nudeln. Gesunde Fettquellen sind Oliven- oder Rapsöl, Nüsse, natürliche Nussbutter oder Samen.
Krafttraining für schlanke Muskeln
Krafttraining ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Anfänger sollten mit mindestens zwei Sitzungen pro Woche beginnen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen. Zusammengesetzte Übungen erfordern mehr als eine Gelenkbewegung und mehrere Muskelgruppen, um die Bewegung auszuführen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reinigen und Drücken, Klimmzüge und Liegestütze.
Wenn Sie zusammengesetzte Übungen in Ihre Routine aufnehmen, werden Sie laut ACE Fitness garantiert mehr Kalorien verbrennen. Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen ein- oder zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch. Nehmen Sie sich jede Woche mindestens einen Tag frei, um Muskelwachstum und Erholung zu ermöglichen.
Aerobic-Übung, um Kalorien zu verbrennen
Führen Sie mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität durch, z. B. zügiges Gehen an fünf Tagen in der Woche. Aerobic-Übungen sind notwendig, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen und Herz und Lunge zu stärken. Eine Verlängerung der Dauer oder Intensität der Aerobic-Übungen kann erforderlich sein, wenn Sie eine erhebliche Menge an Körperfett verlieren müssen.
Bei mäßig intensiven Übungen muss die Dauer möglicherweise bis zu 90 Minuten täglich erhöht werden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Intensität auf kräftig zu erhöhen, z. B. beim Laufen oder bei Sprintintervallen. Eine Minute intensiven Trainings entspricht etwa zwei Minuten moderaten Trainings.
Überwinde das Plateau
Ihr Körper wird beginnen, sich an Ihr neues Diät- und Trainingsprogramm anzupassen. Nehmen Sie in diesem Fall Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vor, abhängig von Ihren Zielen und dem Ort, an dem das Plateau aufgetreten ist. Wenn das Plateau beim Fettabbau aufgetreten ist, überprüfen Sie Ihren Ernährungsplan und nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor, bevor Sie die Menge oder Intensität Ihres Trainingsprogramms erhöhen. Wenn das Plateau beim Muskelaufbau aufgetreten ist, ändern Sie Ihre Krafttrainingsroutine, empfiehlt ExRx.
Nehmen Sie Änderungen in einem der folgenden Bereiche vor, um bei Hochebenen zu helfen: Änderungen in den Übungen oder in der Übungsreihenfolge, Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten, Anzahl der Sätze oder Wiederholungen oder Ändern der Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine alle vier bis acht Wochen wechseln, können Sie weiterhin Ergebnisse in Bezug auf Kraft und Kondition erzielen.
Zeit, Buff zu bekommen
Nach 12 bis 16 Wochen nach einer soliden Diät und einem Trainingsprogramm sollten Sie signifikante Veränderungen in Ihrem Körper bemerken. Planen Sie, ein bis zwei Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren, was am Ende von 16 Wochen zu einem Fettverlust von bis zu 32 Pfund führen kann. Darüber hinaus hat Ihr Körper nach 16 Wochen regelmäßigem Krafttraining zusätzliches Muskelgewebe hinzugefügt, wodurch Sie ein formschöneres, gepflegteres Aussehen erhalten.
