Der Körperfettanteil misst die Menge an magerem Gewebe, die Sie im Verhältnis zu Fett haben, wodurch Sie ein besseres Bild Ihrer Gesundheit im Vergleich zu Ihrem Bruttogewicht auf einer Skala erhalten. Obwohl es keine offiziellen Standards für Körperfett gibt, stufen Fitnessorganisationen und Mediziner einen Mann mit 15 Prozent Fett in die Kategorie „ziemlich fit“ ein. Sie können auf ein schlankeres Körperfettniveau fallen, um mehr gemeißelt auszusehen und beim Sport bessere Leistungen zu erbringen, aber solche Anstrengungen sind für Ihre Gesundheit nicht erforderlich.
Was bedeutet Körperfett?
Körperfettmessungen unterteilen Ihren Körper in zwei Hauptgewichtskomponenten: Fettmasse und andere Komponenten. Fett besteht aus essentiellem Fett, das die grundlegende Körperfunktion unterstützt und bei einem Mann zwischen 2 und 5 Prozent beträgt, und Speicherfett, das Sie in Ihrem Bauch und unter der Haut speichern. Die mageren Komponenten, die bei Körperfettmessungen berücksichtigt werden, sind Muskeln sowie Organ, Flüssigkeit, Bindegewebe und Knochenmasse. Wenn Sie im Vergleich zu magerem Gewicht weniger Fett haben, sehen Sie gesund aus und fühlen sich auch so.
Aufrechterhaltung von 15 Prozent Körperfett
Als Mann sehen Sie bei 15 Prozent Körperfett fit aus, aber nicht bei schlanken Bodybuildern. Sie müssen auch nicht Bodybuilder-fleißig in Bezug auf Portionskontrolle, Mahlzeitenzusammensetzung und Training sein. Natürlich gehst du ziemlich regelmäßig ins Fitnessstudio und siehst zu, was du isst, aber du hast Platz für gelegentliche Leckereien und Alkohol.
Jüngere Männer haben es leichter, einen gesunden Körperfettanteil aufrechtzuerhalten. Sie haben den Prozess der Sarkopenie, des natürlichen Verlusts an Muskelmasse, der in den 30er Jahren beginnt, noch nicht begonnen. Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Körper auf natürliche Weise Fett zu, wenn Sie Muskeln verlieren, insbesondere wenn Sie nicht trainieren. Ihre Knochen verlieren natürlich auch etwas an Dichte, was bedeutet, dass Sie weniger Muskelmasse aus Ihren Knochen haben. Ein Mann in den Vierzigern oder Fünfzigern kann sicherlich 15 Prozent Körperfett aufrechterhalten, aber es erfordert etwas mehr Sorgfalt beim Training und beim Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln.
Fettabbau für Männer verwalten
Halten Sie Ihr Körperfett für eine gute Gesundheit zwischen 11 und 22 Prozent. Wenn Sie anfangen, 22 Prozent Körperfett zu überschreiten, ist es Zeit, Maßnahmen zu ergreifen, um eine übermäßige Ansammlung von Fett zu verhindern, die Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen kann.
Wenn Ihr Körperfettanteil in einen ungesunden Bereich steigt, nehmen Sie zuerst kleine Änderungen vor, um ihn wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen. Trinken Sie weniger Soda und Bier, vermeiden Sie Fast Food und zuckerhaltige Süßigkeiten und trainieren Sie regelmäßig mit Cardio mittlerer Intensität, Krafttraining und Yoga zur Stressreduzierung.
Um auf 15 Prozent zu fallen, müssen Sie sich möglicherweise relativ für diesen Lebensstil engagieren, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem er Ihr tägliches Leben vollständig in Anspruch nimmt. Vier oder fünf gute Workouts pro Woche und das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln sollten im Laufe der Zeit effektiv sein, damit Sie sich nach unten lehnen können.
Schlanker als 15 Prozent Körperfett
Um schlanker als 15 Prozent Körperfett zu werden, müssen Sie die Portionskontrolle, die Makronährstoffverhältnisse Ihrer Mahlzeiten und die Bewegungsgewohnheiten sorgfältiger kontrollieren. Halten Sie sich an Vollwertkost und essen Sie viel Eiweiß. Mindestens 0, 55 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag unterstützen die Bemühungen im Fitnessstudio, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Für einen 180-Pfund-Mann sind das ungefähr 100 Gramm täglich.
Behalten Sie auch Ihre gesamte Kalorienaufnahme unter Kontrolle. Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen. Ein zu großes Defizit führt jedoch dazu, dass Ihr Körper sich in Ihre Muskelmasse frisst und Ihren Körperfettanteil stört. Ein Defizit von nur 250 Kalorien pro Tag hilft Ihnen, etwa ein halbes Pfund Fett pro Woche zu verlieren und vorhandene Muskeln zu erhalten, solange Sie mit Gewichten und Cardio trainieren, sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen und Stress minimieren. Der Verlust von etwa 1 Prozent Körperfett pro Monat ist für die meisten Menschen sicher und beherrschbar.
