Du bist nur ein Training von einem besseren Sexleben entfernt! Sie können nicht nur Gewicht verlieren, einen starken, schlanken Körper formen und Ihre Endorphine in die Höhe treiben lassen, sondern Sie können sich auch auf Bewegung verlassen, um Ihre Zeit im Sack angenehmer zu gestalten. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass ein verbessertes Körperbild sowie nur 20 Minuten Bewegung pro Tag es Ihnen ermöglichen, Sex mehr zu genießen und sexuell mehr erregt zu werden. Neben Cardio- und Krafttraining ist Flexibilität entscheidend für besseren Sex. Es lindert Schmerzen und ermöglicht es Ihnen und Ihrem Partner, mit Positionen zu experimentieren, die ansonsten schwierig sein könnten. Die folgenden Folien enthalten eine Reihe von 15 Übungen und Strecken, mit denen Sie Ihre Zeit unter der Decke verlängern können.
Du bist nur ein Training von einem besseren Sexleben entfernt! Sie können nicht nur Gewicht verlieren, einen starken, schlanken Körper formen und Ihre Endorphine in die Höhe treiben lassen, sondern Sie können sich auch auf Bewegung verlassen, um Ihre Zeit im Sack angenehmer zu gestalten. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass ein verbessertes Körperbild sowie nur 20 Minuten Bewegung pro Tag es Ihnen ermöglichen, Sex mehr zu genießen und sexuell mehr erregt zu werden. Neben Cardio- und Krafttraining ist Flexibilität entscheidend für besseren Sex. Es lindert Schmerzen und ermöglicht es Ihnen und Ihrem Partner, mit Positionen zu experimentieren, die ansonsten schwierig sein könnten. Die folgenden Folien enthalten eine Reihe von 15 Übungen und Strecken, mit denen Sie Ihre Zeit unter der Decke verlängern können.
1. Kniebeugen
Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Straffen und Formen der Beine und der Beute. Aber all das Blut, das unter die Taille pumpt, kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, beim Sex erregt zu werden. Außerdem stärken Kniebeugen Sie und bereiten Sie auf die Zeiten vor, in denen Sie die Spitze sein möchten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Halten Sie die Fersen am Boden festgeklebt und den größten Teil Ihres Gewichts in den Fersen. Beginnen Sie zuerst eine Biegung in der Taille und beugen Sie dann die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht vor Ihren Zehen vorbeiziehen, um Ihre Knie und Beinmuskeln vor Verletzungen zu schützen. Ihre Schienbeine sollten während der gesamten Übung so vertikal wie möglich bleiben. Sie können auch Gewichte von drei bis fünf Pfund einbauen und Ihre Arme auf Schulterhöhe heben, während Sie in die Hocke gehen. Bewegen Sie sich sehr langsam auf und ab und machen Sie zwischen 10 und 30 Wiederholungen.
Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Straffen und Formen der Beine und der Beute. Aber all das Blut, das unter die Taille pumpt, kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, beim Sex erregt zu werden. Außerdem stärken Kniebeugen Sie und bereiten Sie auf die Zeiten vor, in denen Sie die Spitze sein möchten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Halten Sie die Fersen am Boden festgeklebt und den größten Teil Ihres Gewichts in den Fersen. Beginnen Sie zuerst eine Biegung in der Taille und beugen Sie dann die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht vor Ihren Zehen vorbeiziehen, um Ihre Knie und Beinmuskeln vor Verletzungen zu schützen. Ihre Schienbeine sollten während der gesamten Übung so vertikal wie möglich bleiben. Sie können auch Gewichte von drei bis fünf Pfund einbauen und Ihre Arme auf Schulterhöhe heben, während Sie in die Hocke gehen. Bewegen Sie sich sehr langsam auf und ab und machen Sie zwischen 10 und 30 Wiederholungen.
2. Brückenhaltung
Die Brückenhaltung ist der Vorläufer für Beckenneigungen und Kegels (lesen Sie weiter, um mehr über beide Übungen zu erfahren). Es stärkt die Gesäßmuskulatur, die inneren Oberschenkel und die Kniesehnen und streckt den Hüftbeuger. Da das Becken invertiert ist, weckt die Brückenhaltung die Beckenbodenmuskulatur und kann die weiblichen Geschlechtsorgane stärken. Dies kann zu stärkeren, kontrollierten Orgasmen führen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Boden auf dem Rücken. Verlängern Sie sich durch Ihre Fingerspitzen mit den Armen auf dem Boden an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und heben Sie dann langsam Ihr Gesäß vom Boden ab. Während Sie die Haltung halten, halten Sie Ihre Knie davon ab, sich auszubreiten, und drücken Sie durch Ihre Füße, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt ist. Lassen Sie Ihre Füße nicht nach außen rollen. Halte die Pose für 30 bis 60 Sekunden. Senken Sie Ihre Wirbelsäule jeweils um einen Wirbel bis zum Steißbein.
Die Brückenhaltung ist der Vorläufer für Beckenneigungen und Kegels (lesen Sie weiter, um mehr über beide Übungen zu erfahren). Es stärkt die Gesäßmuskulatur, die inneren Oberschenkel und die Kniesehnen und streckt den Hüftbeuger. Da das Becken invertiert ist, weckt die Brückenhaltung die Beckenbodenmuskulatur und kann die weiblichen Geschlechtsorgane stärken. Dies kann zu stärkeren, kontrollierten Orgasmen führen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Boden auf dem Rücken. Verlängern Sie sich durch Ihre Fingerspitzen mit den Armen auf dem Boden an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und heben Sie dann langsam Ihr Gesäß vom Boden ab. Während Sie die Haltung halten, halten Sie Ihre Knie davon ab, sich auszubreiten, und drücken Sie durch Ihre Füße, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt ist. Lassen Sie Ihre Füße nicht nach außen rollen. Halte die Pose für 30 bis 60 Sekunden. Senken Sie Ihre Wirbelsäule jeweils um einen Wirbel bis zum Steißbein.
3. Becken-Neigungsimpulse
Diese Übung stärkt Ihren Kern und den unteren Rücken, die häufig beim Sex angewendet werden. Becken-Neigungsimpulse wecken auch die untere Bauchregion und bereiten Ihren Körper auf Kegels vor (eine weitere großartige Übung, um Ihr Sexualleben zu verbessern) und bereiten Ihren Körper auf umgekehrte Positionen vor. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien, hüftbreit auseinander liegenden Füßen und flach auf dem Boden liegenden Armen, Händen und Fingerspitzen auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihr Becken und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Oberkörper in eine gerade Linie zu bringen (wie in der Brückenhaltung). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie weiter durch die Fersen drücken, die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel zusammendrücken und das Becken leicht auf und ab bewegen (nur ein paar Zentimeter, nicht der gesamte Bewegungsbereich). Machen Sie 20 bis 25 Impulse und senken Sie dann langsam die Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, bis Sie spüren, wie Ihr Steißbein den Boden berührt. Wiederholen Sie diesen Vorgang und arbeiten Sie bis zu drei bis fünf Sätze.
Diese Übung stärkt Ihren Kern und den unteren Rücken, die häufig beim Sex angewendet werden. Becken-Neigungsimpulse wecken auch die untere Bauchregion und bereiten Ihren Körper auf Kegels vor (eine weitere großartige Übung, um Ihr Sexualleben zu verbessern) und bereiten Ihren Körper auf umgekehrte Positionen vor. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien, hüftbreit auseinander liegenden Füßen und flach auf dem Boden liegenden Armen, Händen und Fingerspitzen auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihr Becken und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Oberkörper in eine gerade Linie zu bringen (wie in der Brückenhaltung). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie weiter durch die Fersen drücken, die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel zusammendrücken und das Becken leicht auf und ab bewegen (nur ein paar Zentimeter, nicht der gesamte Bewegungsbereich). Machen Sie 20 bis 25 Impulse und senken Sie dann langsam die Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, bis Sie spüren, wie Ihr Steißbein den Boden berührt. Wiederholen Sie diesen Vorgang und arbeiten Sie bis zu drei bis fünf Sätze.
4. Kegels
Die Beckenbodenmuskeln spielen eine wesentliche Rolle beim Orgasmus, und Kegels sind eine einfache Möglichkeit, die Kraft dieser Muskeln zu verbessern. Darüber hinaus bieten sie eine große sexuelle Befriedigung und stärkere Orgasmen (insbesondere wenn Kegels beim Sex gemacht werden), indem sie auf die Muskeln abzielen, die sich beim Sex spannen und lösen, wodurch die gesamte Erfahrung für Sie und Ihren Partner angenehmer wird. WIE MAN SIE TUT: Sie können Kegels überall machen - im Sitzen, Stehen oder Liegen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Beckenbodenmuskulatur zu straffen (als ob Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen). Drei bis fünf Sekunden gedrückt halten und wiederholen. Tun Sie das fünf Minuten am Tag oder den ganzen Tag.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDie Beckenbodenmuskeln spielen eine wesentliche Rolle beim Orgasmus, und Kegels sind eine einfache Möglichkeit, die Kraft dieser Muskeln zu verbessern. Darüber hinaus bieten sie eine große sexuelle Befriedigung und stärkere Orgasmen (insbesondere wenn Kegels beim Sex gemacht werden), indem sie auf die Muskeln abzielen, die sich beim Sex spannen und lösen, wodurch die gesamte Erfahrung für Sie und Ihren Partner angenehmer wird. WIE MAN SIE TUT: Sie können Kegels überall machen - im Sitzen, Stehen oder Liegen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Beckenbodenmuskulatur zu straffen (als ob Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen). Drei bis fünf Sekunden gedrückt halten und wiederholen. Tun Sie das fünf Minuten am Tag oder den ganzen Tag.
5. Stabilitätskugel-Einzüge
Ein starker Kern ist wichtig, um Rückenverletzungen beim Sex zu vermeiden. Eine der besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihren Rücken zu schützen, ist das Einziehen des Stabilitätsballs. Diese Übung wirkt sich sowohl auf Ihren Kern (der ein Unterstützungssystem für Ihren Rücken bietet) als auch auf Ihren Oberkörper aus und steigert Ihre Ausdauer für Positionen auf der Oberseite. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Schienbeine auf einer Stabilitätskugel abgestützt sind. Halte deine Arme gerade und stark. Rollen Sie den Ball langsam ein und beugen Sie die Knie mit den Bauchmuskeln zum Boden, während Sie den Ball in Richtung Brust ziehen. Rollen Sie den Ball langsam wieder heraus, während Sie Ihre Beine strecken. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften während des gesamten Bewegungsbereichs stark, um Verletzungen Ihres unteren Rückens zu vermeiden. Beugen Sie nicht Ihre Schultern und verlängern Sie sich durch die Krone des Kopfes, um sicherzustellen, dass zwischen Kopf und Schultern Platz ist. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Bein vom Ball ab, während Sie den Ball mit dem anderen Bein nach vorne rollen. Dann die Beine wechseln. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEin starker Kern ist wichtig, um Rückenverletzungen beim Sex zu vermeiden. Eine der besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihren Rücken zu schützen, ist das Einziehen des Stabilitätsballs. Diese Übung wirkt sich sowohl auf Ihren Kern (der ein Unterstützungssystem für Ihren Rücken bietet) als auch auf Ihren Oberkörper aus und steigert Ihre Ausdauer für Positionen auf der Oberseite. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Schienbeine auf einer Stabilitätskugel abgestützt sind. Halte deine Arme gerade und stark. Rollen Sie den Ball langsam ein und beugen Sie die Knie mit den Bauchmuskeln zum Boden, während Sie den Ball in Richtung Brust ziehen. Rollen Sie den Ball langsam wieder heraus, während Sie Ihre Beine strecken. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften während des gesamten Bewegungsbereichs stark, um Verletzungen Ihres unteren Rückens zu vermeiden. Beugen Sie nicht Ihre Schultern und verlängern Sie sich durch die Krone des Kopfes, um sicherzustellen, dass zwischen Kopf und Schultern Platz ist. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Bein vom Ball ab, während Sie den Ball mit dem anderen Bein nach vorne rollen. Dann die Beine wechseln. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
6. Plankenhaltung
Die Plankenhaltung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren gesamten Körper zu stärken und sich gleichzeitig auf Ihren Kern zu konzentrieren. Es erhöht nicht nur Ihre Ausdauer und Ausdauer im Fitnessstudio, sondern auch im Schlafzimmer. SO WIRD'S GEMACHT: Drücken Sie Ihren Körper gerade, strecken Sie Ihre Beine nach hinten und halten Sie Ihre Arme stark. Denken Sie daran, Ihren Körper von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf in einer geraden Linie zu halten. Ihr Becken sinkt weder zu tief noch zu hoch. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Po-Wangen zusammen, ziehen Sie Ihre Quads fest und drücken Sie Ihre Fersen zurück, damit Ihre Füße gebeugt werden. Wenn Sie die Pose ändern müssen, machen Sie Ihre Planke auf den Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme auf dem Boden liegen und Ihre Ellbogen während des gesamten Laderaums direkt unter Ihren Schultern liegen. Für eine fortgeschrittenere Version heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie dann die Beine, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Halten Sie die Taste mindestens 20 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie jeweils bis zu zwei Minuten. Machen Sie ein bis 10 Wiederholungen pro Tag, abhängig von der Länge Ihrer Plankengriffe.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDie Plankenhaltung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren gesamten Körper zu stärken und sich gleichzeitig auf Ihren Kern zu konzentrieren. Es erhöht nicht nur Ihre Ausdauer und Ausdauer im Fitnessstudio, sondern auch im Schlafzimmer. SO WIRD'S GEMACHT: Drücken Sie Ihren Körper gerade, strecken Sie Ihre Beine nach hinten und halten Sie Ihre Arme stark. Denken Sie daran, Ihren Körper von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf in einer geraden Linie zu halten. Ihr Becken sinkt weder zu tief noch zu hoch. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Po-Wangen zusammen, ziehen Sie Ihre Quads fest und drücken Sie Ihre Fersen zurück, damit Ihre Füße gebeugt werden. Wenn Sie die Pose ändern müssen, machen Sie Ihre Planke auf den Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme auf dem Boden liegen und Ihre Ellbogen während des gesamten Laderaums direkt unter Ihren Schultern liegen. Für eine fortgeschrittenere Version heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie dann die Beine, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Halten Sie die Taste mindestens 20 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie jeweils bis zu zwei Minuten. Machen Sie ein bis 10 Wiederholungen pro Tag, abhängig von der Länge Ihrer Plankengriffe.
7. Wippe mit offenem Bein
"Open-Leg-Rocker sind unerlässlich, um das Gleichgewicht durch Kontrolle und Kraft zu verbessern", sagt Risa Sheppard, Pilates-Zertifizierungstrainerin und Gründerin der Sheppard-Methode in Los Angeles. "Wenn wir unseren Kern stärken, zu dem der Beckengürtel, der untere Rücken und die Bauchmuskeln gehören, werden nicht nur die Muskeln, sondern alle Pfade, die zur Steigerung unseres sexuellen Vergnügens beitragen, geweckt. Der offene Teil der Übung schafft Flexibilität die inneren Oberschenkel, wodurch verschiedene Positionen leichter zugänglich werden. " SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich aufrecht hin, die Knie in die Brust gebeugt, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Verlängern Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und heben Sie Ihre Brust an, damit Ihr Rücken stark ist. Fassen Sie Ihre Knöchel an der Außenseite der Beine. Ziehen Sie Ihre Marine tief in Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich zurück, bis Sie mit den Füßen vom Boden auf Ihrem Steißbein balanciert sind. Strecken Sie beide Beine in einer offenen V-Position zur Decke und balancieren Sie. Um das Schaukeln einzuleiten, atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Marine an die Wirbelsäule und bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Halten Sie Ihren Kopf gesenkt, rollen Sie nach hinten, stoppen Sie die Aktion und kehren Sie sie um, bevor Sie an Ihren Hals gelangen. Halten Sie bei der Rückkehr an und balancieren Sie auf dem Steißbein, die Beine offen und zur Decke hin. Wenn Sie die Übung ändern müssen, halten Sie Ihre Beine gebeugt.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.com"Open-Leg-Rocker sind unerlässlich, um das Gleichgewicht durch Kontrolle und Kraft zu verbessern", sagt Risa Sheppard, Pilates-Zertifizierungstrainerin und Gründerin der Sheppard-Methode in Los Angeles. "Wenn wir unseren Kern stärken, zu dem der Beckengürtel, der untere Rücken und die Bauchmuskeln gehören, werden nicht nur die Muskeln, sondern alle Pfade, die zur Steigerung unseres sexuellen Vergnügens beitragen, geweckt. Der offene Teil der Übung schafft Flexibilität die inneren Oberschenkel, wodurch verschiedene Positionen leichter zugänglich werden. " SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich aufrecht hin, die Knie in die Brust gebeugt, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Verlängern Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und heben Sie Ihre Brust an, damit Ihr Rücken stark ist. Fassen Sie Ihre Knöchel an der Außenseite der Beine. Ziehen Sie Ihre Marine tief in Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich zurück, bis Sie mit den Füßen vom Boden auf Ihrem Steißbein balanciert sind. Strecken Sie beide Beine in einer offenen V-Position zur Decke und balancieren Sie. Um das Schaukeln einzuleiten, atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Marine an die Wirbelsäule und bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Halten Sie Ihren Kopf gesenkt, rollen Sie nach hinten, stoppen Sie die Aktion und kehren Sie sie um, bevor Sie an Ihren Hals gelangen. Halten Sie bei der Rückkehr an und balancieren Sie auf dem Steißbein, die Beine offen und zur Decke hin. Wenn Sie die Übung ändern müssen, halten Sie Ihre Beine gebeugt.
8. Sitzende Beinstrecker
Bei vielen Frauen können die Beine zittern oder zittern, wenn sie während des Trainings müde werden. Das ist eine gute Sache beim Training, aber im Schlafzimmer nicht so sehr. Sie möchten wissen, dass Sie sich auf Ihre Beine verlassen können, um die Distanz zu bewältigen. Und sitzende Beinstrecker sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und heben Sie die Brust an. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien befinden. Fassen Sie die Seiten des Stuhls an, ohne die Schultern zu krümmen oder den Nacken, den oberen Rücken oder die Schultern zu straffen. Halten Sie die Hüften fest auf dem Stuhl gepflanzt, während Sie ein Bein anheben und beugen und das Bein langsam gerade anheben, bis es die Hüfthöhe erreicht. Bringen Sie den Fuß langsam wieder nach unten. Um die Übung zu ändern, verkürzen Sie Ihren Bewegungsbereich in dem Bein, das Sie anheben, und nehmen Sie das Bein um die halbe Strecke. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung beide Beine gleichzeitig an. Machen Sie mindestens zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Bein.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comBei vielen Frauen können die Beine zittern oder zittern, wenn sie während des Trainings müde werden. Das ist eine gute Sache beim Training, aber im Schlafzimmer nicht so sehr. Sie möchten wissen, dass Sie sich auf Ihre Beine verlassen können, um die Distanz zu bewältigen. Und sitzende Beinstrecker sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und heben Sie die Brust an. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien befinden. Fassen Sie die Seiten des Stuhls an, ohne die Schultern zu krümmen oder den Nacken, den oberen Rücken oder die Schultern zu straffen. Halten Sie die Hüften fest auf dem Stuhl gepflanzt, während Sie ein Bein anheben und beugen und das Bein langsam gerade anheben, bis es die Hüfthöhe erreicht. Bringen Sie den Fuß langsam wieder nach unten. Um die Übung zu ändern, verkürzen Sie Ihren Bewegungsbereich in dem Bein, das Sie anheben, und nehmen Sie das Bein um die halbe Strecke. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung beide Beine gleichzeitig an. Machen Sie mindestens zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Bein.
9. Trizeps-Dips
Solide Armkraft ist entscheidend für viele alltägliche Aufgaben, besonders aber beim Sex. Das Arbeiten mit dem Trizeps stärkt und ermöglicht es Ihnen, sich zu stützen, ohne unter den Positionen zu ermüden. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit den Handballen auf die Kante eines stabilen Stuhls und rollen Sie die Knöchel in Richtung Boden, um die Belastung des Handgelenks zu verringern. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Knöchel direkt unter den Knien befinden (sie können sich auch weiter vor den Knien befinden oder vollständig gestreckt sein, wenn Sie eine Herausforderung wünschen). Schieben Sie Ihren Hintern langsam vom Sitz und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen und Armen. Halten Sie die Ellbogen direkt hinter sich, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Hintern langsam in Richtung Boden. Halten Sie die Ellbogen gerade nach hinten und beugen Sie sie in einem Winkel von etwa 90 Grad (überdehnen Sie die Vorderseite Ihrer Schultern nicht, indem Sie zunächst zu tief gehen). Drücken Sie langsam zurück, bis Ihre Arme gerade sind. Benötigen Sie eine größere Herausforderung? Halten Sie Ihre Füße und Beine in einer Viererposition (ein Knöchel sitzt auf dem Oberschenkel des anderen Beins, wobei der obere Fuß gebeugt ist). Machen Sie fünf bis zehn davon, bevor Sie die Beine wechseln.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSolide Armkraft ist entscheidend für viele alltägliche Aufgaben, besonders aber beim Sex. Das Arbeiten mit dem Trizeps stärkt und ermöglicht es Ihnen, sich zu stützen, ohne unter den Positionen zu ermüden. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit den Handballen auf die Kante eines stabilen Stuhls und rollen Sie die Knöchel in Richtung Boden, um die Belastung des Handgelenks zu verringern. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Knöchel direkt unter den Knien befinden (sie können sich auch weiter vor den Knien befinden oder vollständig gestreckt sein, wenn Sie eine Herausforderung wünschen). Schieben Sie Ihren Hintern langsam vom Sitz und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen und Armen. Halten Sie die Ellbogen direkt hinter sich, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Hintern langsam in Richtung Boden. Halten Sie die Ellbogen gerade nach hinten und beugen Sie sie in einem Winkel von etwa 90 Grad (überdehnen Sie die Vorderseite Ihrer Schultern nicht, indem Sie zunächst zu tief gehen). Drücken Sie langsam zurück, bis Ihre Arme gerade sind. Benötigen Sie eine größere Herausforderung? Halten Sie Ihre Füße und Beine in einer Viererposition (ein Knöchel sitzt auf dem Oberschenkel des anderen Beins, wobei der obere Fuß gebeugt ist). Machen Sie fünf bis zehn davon, bevor Sie die Beine wechseln.
10. Liegestütze
Genau wie Planken stärken Liegestütze Ihren Kern, Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Beine mit dem zusätzlichen Vorteil einer verbesserten Kraft in Armen und Brust. Auch die Intensität, die durch Liegestütze entsteht, erhöht Ihre Ausdauer und Ausdauer. SO WIRD'S GEMACHT: Starten Sie eine Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken nicht zu tief durchhängt oder zu hoch hebt (denken Sie daran, Ihren Körper so gerade wie ein Brett zu halten). Atme ein, während du deine Brust absenkst, bis sie fast den Boden berührt. Atme aus, während du zurück in die Ausgangsposition drückst. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern in Ihren Nacken zu krümmen, indem Sie sich aus der Krone des Kopfes herausziehen, um Platz zwischen Kopf und Schultern zu schaffen. Um Liegestütze zu vereinfachen, trennen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung oder machen Sie Liegestütze auf Ihren Knien. Oder wenn Sie sie härter machen möchten, stellen Sie Ihre Füße auf eine Stufe oder Bank.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comGenau wie Planken stärken Liegestütze Ihren Kern, Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Beine mit dem zusätzlichen Vorteil einer verbesserten Kraft in Armen und Brust. Auch die Intensität, die durch Liegestütze entsteht, erhöht Ihre Ausdauer und Ausdauer. SO WIRD'S GEMACHT: Starten Sie eine Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken nicht zu tief durchhängt oder zu hoch hebt (denken Sie daran, Ihren Körper so gerade wie ein Brett zu halten). Atme ein, während du deine Brust absenkst, bis sie fast den Boden berührt. Atme aus, während du zurück in die Ausgangsposition drückst. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern in Ihren Nacken zu krümmen, indem Sie sich aus der Krone des Kopfes herausziehen, um Platz zwischen Kopf und Schultern zu schaffen. Um Liegestütze zu vereinfachen, trennen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung oder machen Sie Liegestütze auf Ihren Knien. Oder wenn Sie sie härter machen möchten, stellen Sie Ihre Füße auf eine Stufe oder Bank.
11. Bankdrücken auf der Brücke
Frauen, die beim Sex vor Spitzenpositionen zurückschrecken, tun dies häufig aufgrund der damit verbundenen Anstrengung. Das Bankdrücken erhöht definitiv Ihre Arm- und Brustkraft, aber diese Variante geht noch einen Schritt weiter, indem Sie es in Brückenhaltung tun. Bridge weckt die Beckenbodenmuskeln (die zur Kontrolle Ihrer Orgasmen beitragen), verbessert die Durchblutung des gesamten Bereichs und weckt die Rezeptoren auf, die mehr Freude beim Sex ermöglichen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit leicht zugänglichen drei bis fünf Pfund schweren Hanteln auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln langsam in die Brückenhaltung. Halten Sie die Hanteln fest und ziehen Sie Ihre Ellbogen mit den Hanteln zur Decke hin an die Seiten Ihrer Schultern, sodass Sie mit Ihren Armen eine Torpfostenform bilden. Drücken Sie die Hanteln langsam gerade in Richtung Decke und kehren Sie dann langsam in die Position des Torpfostens zurück. Versuchen Sie dies als Modifikation auf einer Schrägbank und beginnen Sie mit niedrigeren Gewichten. Oder kreuzen Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Bein über das andere und legen Sie den Knöchel auf den Oberschenkel des geerdeten Beins. Machen Sie die Hälfte Ihrer Wiederholungen und wechseln Sie vorsichtig die Beine. Mache 10 bis 20 Wiederholungen und lasse deine Brücke zwischen den Sätzen los. Wenn Sie fertig sind, senken Sie jeweils einen Wirbel bis zum Steißbein. Mach drei bis fünf Sätze.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comFrauen, die beim Sex vor Spitzenpositionen zurückschrecken, tun dies häufig aufgrund der damit verbundenen Anstrengung. Das Bankdrücken erhöht definitiv Ihre Arm- und Brustkraft, aber diese Variante geht noch einen Schritt weiter, indem Sie es in Brückenhaltung tun. Bridge weckt die Beckenbodenmuskulatur (die zur Kontrolle Ihrer Orgasmen beiträgt), verbessert die Durchblutung des gesamten Bereichs und weckt die Rezeptoren, die beim Sex mehr Vergnügen ermöglichen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit leicht zugänglichen drei bis fünf Pfund schweren Hanteln auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln langsam in die Brückenhaltung. Halten Sie die Hanteln fest und ziehen Sie Ihre Ellbogen mit den Hanteln zur Decke hin an die Seiten Ihrer Schultern, sodass Sie mit Ihren Armen eine Torpfostenform bilden. Drücken Sie die Hanteln langsam gerade in Richtung Decke und kehren Sie dann langsam in die Position des Torpfostens zurück. Versuchen Sie dies als Modifikation auf einer Schrägbank und beginnen Sie mit niedrigeren Gewichten. Oder kreuzen Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Bein über das andere und legen Sie den Knöchel auf den Oberschenkel des geerdeten Beins. Machen Sie die Hälfte Ihrer Wiederholungen und wechseln Sie vorsichtig die Beine. Mache 10 bis 20 Wiederholungen und lasse deine Brücke zwischen den Sätzen los. Wenn Sie fertig sind, senken Sie jeweils einen Wirbel bis zum Steißbein. Mach drei bis fünf Sätze.
12. Nach oben gerichteter Hund
Der Hund nach oben stärkt viele der Muskelgruppen, die für eine Vielzahl von Geschlechtspositionen erforderlich sind - den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Arme - und streckt gleichzeitig den Kern, die Psoas und die Hüftbeuger. Und Yogis haben lange geglaubt, dass es die Energie und den Blutfluss in die Beckenregion erhöht. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und den Fußspitzen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände an die Seiten Ihrer Brust und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie durch die Hände drücken. Heben Sie die Schultern ganz nach oben, rollen Sie sie nach hinten und unten und verlängern Sie sie durch die Krone des Kopfes, damit Sie Ihre Schultern nicht in den Nacken stecken. Atmen Sie regelmäßig etwa 15 bis 30 Sekunden lang. Wenn Sie fortgeschritten sind, sollten sich Ihre Oberschenkel vom Boden abheben.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDer Hund nach oben stärkt viele der Muskelgruppen, die für eine Vielzahl von Geschlechtspositionen erforderlich sind - den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Arme - und streckt gleichzeitig den Kern, die Psoas und die Hüftbeuger. Und Yogis haben lange geglaubt, dass es die Energie und den Blutfluss in die Beckenregion erhöht. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und den Fußspitzen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände an die Seiten Ihrer Brust und heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie durch die Hände drücken. Heben Sie die Schultern ganz nach oben, rollen Sie sie nach hinten und unten und verlängern Sie sie durch die Krone des Kopfes, damit Sie Ihre Schultern nicht in den Nacken stecken. Atmen Sie regelmäßig etwa 15 bis 30 Sekunden lang. Wenn Sie fortgeschritten sind, sollten sich Ihre Oberschenkel vom Boden abheben.
13. Happy Baby Pose
Happy Baby ist eine hervorragende Dehnung für den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Hüften. Es ist auch eine großartige Gegendehnung zum Hund nach oben, da es sich entspannt und verspannte Unterkörpermuskeln öffnet. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit zur Brust gebeugten Knien auf den Rücken, die Fußsohlen gebeugt und parallel zur Decke. Richten Sie Ihre Knöchel mit Ihren Knien so aus, dass Ihre Schienbeine vertikal sind. Halten Sie Ihr Steißbein unten, während Sie die Außenseiten Ihrer Füße mit Ihren Händen greifen und nach unten ziehen, sodass sich die Knie an den Außenseiten Ihres Brustkorbs zum Boden bewegen. Entspannen Sie Ihren Nacken und atmen Sie tief durch, wobei Sie den Atem verlängern, während Sie gehen. Ziehen Sie bei jedem Ausatmen und ohne Kompromisse bei der Form die Knie zum Boden. Halte diese Pose drei bis fünf Minuten lang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comHappy Baby ist eine hervorragende Dehnung für den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Hüften. Es ist auch eine großartige Gegendehnung zum Hund nach oben, da es sich entspannt und verspannte Unterkörpermuskeln öffnet. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit zur Brust gebeugten Knien auf den Rücken, die Fußsohlen gebeugt und parallel zur Decke. Richten Sie Ihre Knöchel mit Ihren Knien so aus, dass Ihre Schienbeine vertikal sind. Halten Sie Ihr Steißbein unten, während Sie die Außenseiten Ihrer Füße mit Ihren Händen greifen und nach unten ziehen, sodass sich die Knie an den Außenseiten Ihres Brustkorbs zum Boden bewegen. Entspannen Sie Ihren Nacken und atmen Sie tief durch, wobei Sie den Atem verlängern, während Sie gehen. Ziehen Sie bei jedem Ausatmen und ohne Kompromisse bei der Form die Knie zum Boden. Halte diese Pose drei bis fünf Minuten lang.
14. Sitzende Straddle-Dehnung
Die durchschnittliche Person sitzt den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch, wodurch die Muskeln im Becken und in der Leiste eingeengt und stagniert werden. Straddle erhöht die Durchblutung dieses Bereichs, was ein erhöhtes Gefühl und leichtere Orgasmen bedeutet. Es streckt auch die inneren Oberschenkel, wodurch Sie flexibler und bereit sind, mit abenteuerlicheren Positionen zu spielen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Biegen Sie Ihre Füße und achten Sie darauf, dass Ihre Knie zur Decke zeigen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, verlängern Sie sie durch die Krone des Kopfes und drücken Sie beim Anheben der Brust langsam Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, ohne Ihren Rücken abzurunden. Greifen Sie mit den Händen nach Waden, Knöcheln oder Zehen und atmen Sie tief durch. Nehmen Sie Ihre Dehnung bei jedem Ausatmen etwas tiefer. Halten Sie die Position für fünf bis zehn lange Atemzüge.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDie durchschnittliche Person sitzt den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch, wodurch die Muskeln im Becken und in der Leiste eingeengt und stagniert werden. Straddle erhöht die Durchblutung dieses Bereichs, was ein erhöhtes Gefühl und leichtere Orgasmen bedeutet. Es streckt auch die inneren Oberschenkel, wodurch Sie flexibler und bereit sind, mit abenteuerlicheren Positionen zu spielen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Biegen Sie Ihre Füße und achten Sie darauf, dass Ihre Knie zur Decke zeigen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, verlängern Sie sie durch die Krone des Kopfes und drücken Sie beim Anheben der Brust langsam Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, ohne Ihren Rücken abzurunden. Greifen Sie mit den Händen nach Waden, Knöcheln oder Zehen und atmen Sie tief durch. Nehmen Sie Ihre Dehnung bei jedem Ausatmen etwas tiefer. Halten Sie die Position für fünf bis zehn lange Atemzüge.
15. Zurückgelehnte Schmetterlingshaltung
Diese Version der yogischen Schmetterlingspose öffnet Ihre Hüften und streckt Ihre inneren Oberschenkel. Es zielt auf die Muskeln ab, die in einer Vielzahl von sexuellen Stellungen ständig gedehnt und herausgefordert werden, sodass Sie gestärkt, gelockert und bereit für Ihren Partner sind. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie mit gesenktem Steißbein die Beine zur Brust, die Fußsohlen zusammen. Nehmen Sie Ihre Füße und ziehen Sie sie in Richtung Brust, während Sie mit den Ellbogen die Knie nach außen drücken. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf nicht zu weit nach hinten wölbt. Halten Sie Hals und Wirbelsäule entspannt. Halten Sie diese Haltung, während Sie die Knie 15 bis 20 Sekunden lang nach außen drücken.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Version der yogischen Schmetterlingspose öffnet Ihre Hüften und streckt Ihre inneren Oberschenkel. Es zielt auf die Muskeln ab, die in einer Vielzahl von sexuellen Stellungen ständig gedehnt und herausgefordert werden, sodass Sie gestärkt, gelockert und bereit für Ihren Partner sind. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie mit gesenktem Steißbein die Beine zur Brust, die Fußsohlen zusammen. Nehmen Sie Ihre Füße und ziehen Sie sie in Richtung Brust, während Sie mit den Ellbogen die Knie nach außen drücken. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf nicht zu weit nach hinten wölbt. Halten Sie Hals und Wirbelsäule entspannt. Halten Sie diese Haltung, während Sie die Knie 15 bis 20 Sekunden lang nach außen drücken.
