Wie man einen dünnen Körper tonisiert

Wenn der neue Skinny stark ist, was kann ein wirklich dünner Kerl oder ein Mädchen tun? Die Antwort liegt im Kraftraum, im Fitnessstudio zu Hause oder vielleicht sogar in Ihrem Körper gegen die Schwerkraft - alles Werkzeuge, um aus "dünnem Fett" einen schlanken, straffen Körper zu machen.

Das Heben von Gewichten ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu straffen. Bildnachweis: svetikd / E + / GettyImages

Krafttraining für Hypertrophie

Muskelaufbau. Verspannte Muskeln. Muskeln aufbauen. All dies sind verschiedene Methoden, um Muskelhypertrophie zu beschreiben oder Ihre Muskeln so weit zu stärken, dass Sie ihre Form durch die Schicht von subkutanem "Unterhaut" -Fett sehen können, die jeder bis zu einem gewissen Grad hat.

Warum verlassen manche Leute den Kraftraum als dünne, aber straffe Jungs und Mädels, während andere wie Arnold Schwarzenegger herauskommen? Gene spielen eine Rolle bei der Entwicklung Ihrer Muskeln - aber meistens ist es die Art der Anstrengung, die Sie unternehmen.

Mann oder Frau, Sie werden nicht wie der Hulk aus dem Kraftraum kommen, wenn Sie nicht speziell dafür arbeiten. Was eine bescheidene Menge an regelmäßigem Krafttraining jedoch ausmacht, ist, Ihnen die dünnen, straffen Arme (und Beine) zu geben, die Sie möchten.

Ihre Kraftraumziele

Wie oft sollten Sie Gewicht heben und wie viel? Stellen Sie Ihre Ziele zuerst in Bezug auf Sätze und Wiederholungen auf und passen Sie dann das Gewicht an, das Sie heben, um es den Sätzen und Wiederholungen anzupassen, für die Sie sich entschieden haben. Die Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums für grundlegende Gesundheit - zweimal wöchentlich ein Ganzkörpergewichtstraining - sind ein gutes Ziel für den Muskelaufbau und eine gute Gesundheit.

Um die Idee des Hebens für gute Ergebnisse zu erhalten: Eine in der November 2016-Ausgabe der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Training zweimal pro Woche eine deutlich bessere Hypertrophie bietet als Heben einmal pro Woche. Beginnen Sie mit ein bis drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen für jede Muskelgruppe in jedem Training.

Ganz neu beim Heben? Beginnen Sie mit nur einem oder zwei Sätzen pro Muskelgruppe. Je stärker Sie werden, desto mehr Sätze oder Übungen können Sie Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Sie müssen auch das Gewicht erhöhen, das Sie heben. Es sollte immer eine Herausforderung sein, diese letzte Wiederholung mit guter Form zu beenden.

Trinkgeld

Planen Sie keine Trainingseinheiten an aufeinander folgenden Tagen. Ihre Muskeln benötigen zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag, da sie während dieser Ruhezeit größer werden - nicht während des Trainings.

Deine Map zu Muskeln

Es könnte verlockend sein, sich nur auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie im Spiegel sehen - hauptsächlich auf Brust und Arme. Aber Sie sollten wirklich alle Ihre Hauptmuskelgruppen bearbeiten, sowohl für die Ästhetik als auch für die Gesundheit.

Die folgenden Übungen sind im Wesentlichen ein Starterpaket für den Aufbau eines schlanken, kräftigen Körpers, der rundum gestrafft ist. Scheuen Sie sich nicht, Ihr Training mit anderen Übungen oder anderen Kraftgeräten zu verwechseln, solange jede größere Muskelgruppe trainiert.

Zug 1: Kurzhantel-Brustpresse

Diese Übung trainiert Ihre Brust und die drückenden Muskeln in Ihren Armen und Schultern.

1. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine flache Hantelbank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln dicht an Ihren Körper.
2. Drücken Sie die Gewichte gerade über Ihre Brust, die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen.
3. Behalten Sie diese Handorientierung bei und halten Sie Ihre Hände über Ihren Ellbogen, während Sie Ihre Arme beugen und die Gewichte senken.
4. Drücken Sie die Hanteln wieder über Ihre Brust, um die Wiederholung abzuschließen.

Zug 2: Latzug

Diese Übung trainiert Ihren Rücken und die ziehenden Muskeln in Ihren Armen und Schultern.

1. Stellen Sie den Gewichtsblock oder die Gewichtsplatten an der Maschine ein und fassen Sie die Griffe beim Hinsetzen mit der Hand an.
2. Stecken Sie Ihre Knie unter die Polster der Maschine, um sich an Ort und Stelle zu halten.
3. Denken Sie an "Brust hoch, Schultern runter und Rücken runter" und drücken Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie die Maschinengriffe nach vorne zur Brust ziehen.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Wiederholung zu vervollständigen. (Bleib sitzen.)

Zug 3: Trizeps Extension

Diese Übung trainiert die drückenden Muskeln in deinen Armen. Betrachten Sie es als einen optionalen Bonus, weil Sie diese Muskeln wahrscheinlich bereits mit Liegestützen bearbeitet haben.

1. Halten Sie eine einzelne Hantel senkrecht mit beiden Händen: Legen Sie Ihre Hände an einem Ende gegen die Innenseite der Hantelscheibe, wobei sich Finger und Daumen überlappen, um den Griff zu umgeben.
2. Drücken Sie das Gewicht gerade über Ihren Kopf.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Kopf, während Sie Ihre Arme beugen, und lassen Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf sinken.
4. Strecken Sie Ihren Arm wieder und drücken Sie das Gewicht nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.

Zug 4: Bizeps Locken

Dies ist eine weitere "optionale Bonus" -Übung, mit der Sie die ziehenden Muskeln in Ihren Armen trainieren können.

1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand auf, die Arme gerade und an Ihren Seiten. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, während Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern krümmen.
3. Senken Sie die Gewichte, um die Wiederholung abzuschließen.

Schritt 5: Ausfallschritte

Diese Go-to-Leg-Bewegung wirkt auf alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quads und Waden.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und belasten Sie beide Füße gleichmäßig.
3. Beugen Sie beide Knie, sodass Ihr Oberkörper zum Boden sinkt. Ihre Hüften sollten mittig zwischen Ihren Füßen bleiben und Ihr hinteres Knie sollte sich unter oder leicht hinter Ihren Hüften befinden. Passen Sie gegebenenfalls Ihre Haltung so an, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Linie Ihrer Zehen hinausragt.
4. Strecken Sie beide Beine, um die Wiederholung zu vervollständigen.
5. Für die nächste Wiederholung können Sie entweder diese Position beibehalten und einfach die Knie beugen, um wieder abzusinken, oder ganz in Ihre Ausgangsposition zurückkehren und den Schritt wiederholen, mit dem Sie begonnen haben. Die letztere Option ist etwas schwieriger.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Trinkgeld

Wenn Sie stärker werden, sollten Sie überlegen, Widerstand zu leisten. Sie können Hanteln oder Kettlebells an Ihren Seiten tragen oder eine Hantel über Ihren Rücken tragen und sie auf den fleischigen Teil Ihrer oberen Schultern legen (nicht auf Ihren Nacken).

Zug 6: Wadenheben

Obwohl Ausfallschritte Ihre Waden trainieren, liegt der Fokus bei Wadenerhöhungen ganz auf dieser Muskelgruppe.

1. Stellen Sie sich auf einen Holzblock, die Kante einer Kraftmaschine, eine Aerobic-Stufe oder eine andere stabile, leicht erhöhte Oberfläche, die Ihr Gewicht trägt, nicht umkippt und Ihre Füße nicht abrutschen lässt.
2. Passen Sie Ihre Position so an, dass die Bälle Ihrer Füße fest auf dem Block sitzen, aber Ihre Fersen an der Kante hängen.
3. Drücken Sie Ihre Waden zusammen, um sich auf die Ballen Ihrer Füße zu heben.
4. Senken Sie Ihre Fersen, um die Wiederholung zu vervollständigen.

Fehlerbehebung für Muskelwachstum

Es ist gut, zuerst leichte Gewichte zu verwenden, wenn Sie jede Bewegung beherrschen. Aber sobald Sie die Bewegungen gelernt haben, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen, sodass es eine Herausforderung ist, Ihre letzte Wiederholung mit guter Form zu beenden. Wenn Sie das nicht tun - und das Gewicht weiter anpassen, wenn Sie stärker werden -, heben Sie wahrscheinlich nicht genug Gewicht, um eine Muskelhypertrophie auszulösen.

Sie können auch weitere Sets hinzufügen. Laut einer Studie, die in der Juli 2016-Ausgabe des Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde , besteht ein klarer Zusammenhang zwischen Gewichtheben und Muskelhypertrophie. Je mehr Sätze Sie machen, desto mehr Muskelwachstum erhalten Sie, was genau das Geheimnis ist Straffung eines schlanken, aber nicht straffen Körpers.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Protein ist der wichtigste Baustein, den Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie nicht genug Protein in Ihrer Ernährung haben, sehen Sie möglicherweise nicht genug Muskelwachstum, um diesen straffen Look zu erzielen.

Nach dem Standpunkt der International Society of Sports Nutrition in der Juni-2017-Ausgabe ihrer eigenen Veröffentlichung, dem Journal of the International Society of Sports Nutrition , ist es für die meisten Sportler ausreichend , 1, 4 bis 2, 0 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen um ihre Muskeln zu erhalten oder zu wachsen.