So bereiten Sie sich auf ein erstes Radrennen vor

Das Training für ein Radrennen setzt die Kenntnis der Strecke und der Bedingungen voraus.

Schritt 1

Holen Sie sich eine Karte des Kurses. Sobald Sie den Kurs kennen, können Sie bestimmen, welche Art von Reiten Sie machen und welche technischen Fähigkeiten und körperliche Fitness Sie benötigen. Recherchiere nicht nur eine Karte, sondern auch andere Aspekte des Rennens. Versuchen Sie beispielsweise, die Zielzeiten der Fahrer in Ihrer Skillgruppe zu ermitteln und festzustellen, wie hoch die Steigung, wie hoch die Steigung und wie hoch die Noten sind.

Schritt 2

Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, damit Sie Ihr Training an die Anforderungen anpassen können, die Sie während Ihres Rennens erwarten. Wenn Sie für verschiedene Streckenabschnitte vordefinierte Tempi festlegen und bei diesen Tempi trainieren und dabei Ihren Puls auf einem bestimmten Niveau halten, können Sie dieses Tempo am Renntag besser beibehalten.

Schritt 3

Den Kurs fahren. Sie müssen nicht im Renntempo fahren. Sie bekommen nur eine Vorstellung davon, was Sie erwartet und wo Sie herausgefordert werden. Beachten Sie das Gelände und die Längen und Grade der Steigungen und Gefälle, damit Sie diese Bedingungen während Ihres Trainings duplizieren können. Notieren Sie sich, welche Gänge Sie verwenden und wie lange Sie in einem bestimmten Gang bleiben. Verwenden Sie Ihren Herzmonitor und notieren Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Übungsfahrt. Wenn Sie den Kurs nicht besuchen können, erstellen Sie eine ähnliche Route in der Nähe Ihres Zuhauses, damit Sie eine Übungsfahrt machen können.

Schritt 4

Kaufen Sie einen Fahrradtrainer, damit Sie auf dem Fahrrad trainieren können, auf dem Sie fahren werden. Ein stationäres Fahrrad bietet möglicherweise nicht die gleiche Widerstandseinstellung, um die Gänge zu simulieren, die Sie während Ihres Rennens verwenden werden, oder es verfügt über denselben Sitz, dieselbe Lenker- und Pedaleinstellung wie Ihr Fahrrad.

Schritt 5

Stellen Sie Ihr Fahrrad so ein, wie Sie es während des Rennens fahren werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Lenker, Sitz und Pedale so einstellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen für ein Rennen erzielen, bei dem Sie zu verschiedenen Zeiten stehen, aufrecht sitzen, sich nach vorne lehnen, Kraft streichen und sprinten.

Schritt 6

Bauen Sie mit Kreuzheben, Kniebeugen und Beindrücken Beinmuskeln auf. Wechseln Sie einige Wochen vor dem Rennen zu Ausdauerübungen. In diesen Übungen verwenden Sie 30 bis 50 Prozent Ihres Maximalgewichts und führen acht bis 10 Wiederholungen pro Satz aus. Lynda Wallenfels, Autorin von "The Triathlete's Guide to Bike Training", schlägt vor, ein Kalenderraster für die Verwaltung und Aufzeichnung Ihres Trainings einzurichten.

Schritt 7

Trainieren Sie Ihre Beinmuskeln mit einem Heimtrainer oder Ihrem Fahrrad auf einem Trainer. Verwenden Sie aerobe Intensitäten, mit denen Sie 15 Minuten oder länger arbeiten können, anstatt Sprints, die sehr intensiv sind und Sie schnell ermüden.

Schritt 8

Fügen Sie Sprint-Training hinzu, wenn Ihr Rennen Sprints umfasst, sobald Sie eine aerobe Basis haben, mit der Sie die gleiche Zeitspanne wie Ihre erwartete Renndauer fahren können. Fahren Sie 30 bis 90 Sekunden lang hart mit Pausen von 90 Sekunden oder länger zwischen den Sprints.

Schritt 9

Trainieren Sie im Freien, um die Anforderungen des Rennfahrens zu simulieren, einschließlich seitlicher Bewegungen, Kurvenfahrten und Bergauf- und Bergabfahrten. Überprüfen Sie die Wettervorhersage für die Jahreszeit, in der Sie Rennen fahren, und üben Sie im Freien unter Bedingungen, denen Sie wahrscheinlich begegnen, einschließlich Regen.

Schritt 10

Iss die richtigen Lebensmittel für dein Training und Rennen. Essen Sie während Ihrer Muskelaufbau-Periode mehr mageres Protein. Iss während deines aeroben Trainings komplexere Kohlenhydrate. Wenn Sie während Ihres Rennens essen und trinken, wählen Sie Sportgetränke, Gele und Energieriegel, um Kohlenhydrate und Fett sowie Natrium, Kalium und Elektrolyte zu ersetzen.