Sie haben viele Möglichkeiten, um schlanke Muskeln aufzubauen, vom Heben von Gewichten über Straßenrennen bis hin zum Sport. Andere Strategien umfassen Intervalltraining, Zirkeltraining und sogar Yoga. Wenn Sie mehr über diese Aktivitäten erfahren, finden Sie den besten Weg, um Ihre Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
: Gibt es einen Unterschied zwischen weiblichen und männlichen Muskeln?
Verstehe schlanke Muskeln
Vielleicht möchten Sie Gewichte heben, um schlanke Muskeln aufzubauen. Experten nennen diesen Prozess eine hypertrophe Reaktion . Laut einer Überprüfung im September 2013 im FEBS Journal helfen Ihnen komplexe Mechanismen beim Aufbau von Muskelgewebe. Forscher glauben, dass eine biologische Kaskade die Proteinsynthese auslöst, die zum Aufbau von Masse notwendig ist. In der Summe müssen Sie mehr Protein verbrauchen, als Sie abreißen, um Hypertrophie zu sehen.
Erwägen Sie zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, Ihrem täglichen Menü eine Proteinergänzung hinzuzufügen. Viele Proteinriegel enthalten die Nährstoffe, die zur Förderung der Hypertrophie benötigt werden. Sie sollten diese Snacks jedoch mit Übungen zum Muskelaufbau kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Ein Artikel im Dezember 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition zeigt, dass die Gesamtmenge des aufgenommenen Proteins eine größere Bedeutung hat als das Timing. Laut einem Artikel von Harvard Health Publishing vom Juni 2019 ist die empfohlene tägliche Menge von 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht möglicherweise nicht ausreichend.
Versuchen Sie, Gewichte zu heben
Viele Menschen denken, dass Gewichtheben der beste Weg ist, um schlanke Muskeln aufzubauen, und dass freie Gewichte einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Trainingsgeräten haben. Laut einem Bericht von Harvard Health Publishing vom Oktober 2017 haben beide Methoden jedoch Vorteile.
Freie Gewichte beanspruchen ein breiteres Spektrum von Muskeln. Dies kann Verletzungen verhindern, bedeutet aber auch einen langsameren Fortschritt. Im Gegensatz dazu können Sie Trainingsgeräte verwenden, um bestimmte Bereiche zu isolieren.
Ein Artikel aus dem Jahr 2014 im Journal of Aging Research and Clinical Practice zeigt die Überlegenheit des Gewichthebens beim Aufbau schlanker Muskeln. Die Forscher verfolgten 16 Athleten fünf Jahre lang. Die Hälfte der Männer testete angehobene Gewichte und die andere Hälfte spielte Sport. Jede Gruppe trainierte an den meisten Tagen der Woche.
Im Vergleich zu Sportlern haben Gewichtheber mehr Muskelmasse gewonnen. Interessanterweise kam das Gewichtheben nicht den Unterschenkelmuskeln wie dem Soleus zugute .
: 13 Vorteile des Gewichthebens, über die Ihnen niemand etwas sagt
Spielen Sie Mannschaftssportarten
Nur weil das Heben von Gewichten eine größere Hypertrophie hervorruft als andere Aktivitäten, heißt das nicht, dass Sie die Kameradschaft und den Spaß von Mannschaftssportarten nicht nutzen können, um an Masse zu gewinnen. In der Tat bietet Sport viele gesundheitliche Vorteile.
Die Autoren einer im Mai 2013 in der Zeitschrift Health veröffentlichten Studie testeten 30 jüngere Erwachsene und stellten fest, dass Fußballspieler beider Geschlechter durchweg eine größere Muskelmasse zeigten als Nichtathleten. Diese Ergebnisse zeigen, dass Mannschaftssportarten ein wirksames Mittel zur Stimulierung der Hypertrophie sein können.
Eine Metaanalyse in der Sportmedizin vom September 2014 zeigt die vielen Vorteile der Sportbeteiligung auf. Forscher geben an, dass das Halten Ihrer Muskeln durch Sport wahrscheinlich den Körperfettgehalt sowie das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senkt.
Sport scheint auch die Gesundheit und das Selbstwertgefühl der Knochen zu verbessern. Interessanterweise kann Sport in jungen Jahren langfristige, positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Aerobic-Übungen machen
Entgegen der landläufigen Meinung können Cardio- oder Aerobic-Übungen auch die Muskelmasse steigern. In einer im November 2012 im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie trainierten 13 Männer 12 Wochen lang auf einem Heimtrainer. Am Ende der Studie erhöhte Aerobic die Oberschenkelmuskulatur.
Die Forscher zerstreuten auch einen anderen Mythos. In Gruppen unterteilt zeigten jüngere und ältere Männer einen nahezu identischen Anstieg der Muskelmasse. So können Menschen jeden Alters in ähnlicher Weise von Aerobic-Übungen profitieren.
Wissenschaftler haben ähnliche Ergebnisse bei Frauen gefunden. Die Autoren eines Artikels im Juni 2012 im Diabetes and Metabolism Journal testeten 28 Diabetikerinnen und zeigten, dass 12 Wochen Aerobic die Muskelmasse erhöhten. Sowohl mäßige als auch kräftige Übungen führten zu signifikanten Verbesserungen der Körperzusammensetzung.
Interessanterweise hatte mäßig intensives Training keine Auswirkungen auf die Muskelmasse, verringerte jedoch das viszerale Fett. Im Gegensatz dazu erhöhte intensives Training die Oberschenkelmuskeldichte und die Insulinsensitivität, war jedoch bei der Fettverbrennung weniger wirksam.
: Welche Auswirkung hat Aerobic auf die Muskeln?
Kombinieren Sie Aktivitäten für bessere Effekte
Eine Überprüfung von Metabolites im Juni 2015 legt nahe, dass die Kombination von Widerstandsübungen wie Gewichtheben mit aeroben Aktivitäten wie Laufen der beste Weg ist, um im Alter Muskelmasse aufzubauen. Trainer nennen diese Kombination gleichzeitiges Training . Lange Zeit glaubte man, dass sich die beiden Interventionen gegenseitig stören und die hypertrophe Reaktion behindern würden. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine sorgfältige Kombination von Aktivitäten Ihre Ergebnisse verbessern kann.
Die Autoren eines Berichts vom September 2014 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung führten eine Studie durch, die die Vorteile der Kombination von Aerobic und Krafttraining zeigt. Einige Probanden machten Aerobic-Übungen und dann Krafttraining, während andere Krafttraining und dann Aerobic-Übungen machten.
Die Forscher ließen 34 jüngere Männer 24 Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Das gleichzeitige Training führte zu einer Steigerung der körperlichen Fitness und der Muskelmasse. Interessanterweise hat die Übungsreihenfolge die Trainingsanpassungen nicht verändert.
: Kennen Sie den Unterschied: Beispiele für aerobe und anaerobe Aktivitäten
Versuchen Sie es mit elektrischer Stimulation
Ärzte verwenden die elektrische Myostimulation (EMS), um bettlägerigen Patienten dabei zu helfen, ihre Muskelmasse zu erhalten. Laut einem Artikel in Clinical Nephrology vom Januar 2013 kann es die Auswirkungen von Bewegung leicht nachahmen. Wie die Wissenschaftler feststellen, kann EMS die Muskeloxidationskapazität, die Glukoseentfernung und die Insulinsensitivität erhöhen. Es hat sich als wirksam gegen altersbedingten Muskelschwund - oder Sarkopenie - erwiesen.
In der Tat können Sie ähnliche Ergebnisse zu Hause mit einem transkutanen elektrischen Nervenstimulationsgerät erzielen. _._ Besser bekannt als TENS, bietet dieses Gerät eine effektive und sichere Möglichkeit, die Hypertrophie mithilfe elektrischer Stimulation zu stimulieren.
Nur wenige Menschen erkennen, wie schnell sie Ihren Muskel verlieren können, wenn sie ihn nicht benutzen. Die Autoren eines Artikels in Acta Physiologica vom März 2014 testeten 24 jüngere Männer und zeigten, dass die Immobilisierung der Beine innerhalb von fünf Tagen einen signifikanten Verlust an Quadrizeps-Muskelgewebe auslöste.
Ein anderes Forschungsteam hat solche Verluste durch elektrische Stimulation rückgängig gemacht, wie aus einem anderen Artikel in Acta Physiologica vom März 2014 hervorgeht. Interessanterweise half die elektrische Stimulation den Probanden nicht, die Muskelkraft zu erhalten, obwohl sie ihre Muskelmasse behielten.
