Kohlenhydrate bestehen aus Stärke, Zucker und Ballaststoffen. Die meisten Menschen sind sich bewusst, dass Ballaststoffe ein gesunder Bestandteil von Kohlenhydraten sind, zur Steigerung des Sättigungsgefühls beitragen und Ihnen helfen können, regelmäßig zu bleiben, Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Sie wissen auch, dass Zucker gesundheitsschädlich sein kann und nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden sollte. Obwohl Stärke früher als komplexes Kohlenhydrat bezeichnet wurde, versteht es sich heute, dass Stärke schnell in Zucker zerlegt werden kann und eine ähnliche Wirkung wie normaler Zucker hat. Stärkehaltige Lebensmittel umfassen hauptsächlich Getreide, Mehl und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen.
Frühstück
Das Frühstück kann eine Herausforderung sein, wenn Sie Ihre Stärkezufuhr reduzieren möchten, da die meisten Frühstücksnahrungsmittel reich an Stärke sind, einschließlich Frühstückszerealien, Haferflocken, Brot, Bagels, Muffins und Croissants. Stattdessen können Sie 1/2 Tasse bis 1 Tasse Hüttenkäse mit Ihren Lieblingsfrüchten wie Himbeeren und Birnenwürfeln mischen und mit 1 bis 2 Esslöffeln Erdnussbutter und gemahlenen Leinsamen mischen. Sie könnten auch geräucherte Lachsscheiben mit Frischkäse, Noriblättern und Avocado-Scheiben für ein reisfreies sushiähnliches Frühstück rollen lassen. Eine mit geriebenem Käse bestreute Frittata aus Spinat und Pilzen ist auch eine gute Frühstücksoption für Ihre stärkearme Ernährung.
Mittagessen
Tauschen Sie zum Mittagessen Ihr übliches Sandwich gegen eine Salatverpackung aus, um die Stärkezufuhr zu verringern. Wählen Sie ein großes Salatblatt und füllen Sie es mit Hühnchen, geriebenem Käse, Mayonnaise und Tomaten oder probieren Sie eine mexikanisch inspirierte Version mit Hackfleisch mit Chilipulver, Käse, Salsa und Guacamole. Salatblatt rollen und genießen. Sie können auch einen einfachen Salat mit einer Fülle von Blattgemüse und anderem Gemüse ohne Stärke zubereiten, das mit Thunfisch, Lachs oder Hühnchen belegt ist. Mit Ihrem Lieblingssalatdressing oder einer Vinaigrette beträufeln, die zu gleichen Teilen aus nativem Olivenöl extra und Balsamico-Essig hergestellt wird. Wenn Sie normalerweise auswärts essen, fragen Sie nach Ihrem Sandwich oder Burger ohne Brot oder Brötchen und ersetzen Sie die Pommes Frites durch einen Gartensalat.
Abendessen
Gönnen Sie sich zum Abendessen stärkearme Nudeln mit Spaghettikürbis. Den Spaghettikürbis der Länge nach schneiden, den Samen herausschöpfen, mit Olivenöl beträufeln und im Ofen oder in der Mikrowelle weich backen. Mit einer Gabel reiben, um spaghettiartige Filamente zu erhalten. Servieren Sie Ihre Lieblingsnudelsauce über den Spaghetti-Kürbis-Nudeln und bestreuen Sie sie mit etwas Käse. Sie können auch jedes Protein haben, egal ob Sie Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel oder Fleisch wählen, das mit einer großen Portion Gemüse ohne Stärke wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, rotem Paprika oder Pilzen serviert wird. Nieselregen Sie Ihr Gemüse mit Olivenöl oder fügen Sie einen Schuss Butter hinzu, um etwas sättigendes Fett in Ihre Mahlzeit aufzunehmen.
Snack
Vermeiden Sie stärkehaltige Snacks wie Müsliriegel, Brezeln, Kartoffelchips, Reiskuchen und Cracker. Nehmen Sie stattdessen eine Handvoll Mandeln mit einem Apfel, eine Portion Trauben mit Käse, ein paar Selleriestangen mit Erdnussbutter, Hüttenkäse oder Naturjoghurt, gemischt mit Beeren, oder einen Smoothie aus Milch, Naturjoghurt, einer halben Banane und einem Handvoll Blaubeeren. Wenn Sie eine stärkefreie Leckerei wünschen, essen Sie zwei bis drei Quadrate dunkler Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao.
