Enge Kniesehnen beeinträchtigen nicht nur Ihre Leistung im Fitnessstudio. Sie dämpfen auch Ihren Alltag. Die Kniesehnen sind eine Gruppe von drei hinteren Oberschenkelmuskeln, die das Hüftgelenk mit dem Kniegelenk verbinden. Sie sind dafür verantwortlich, die Hüften zu strecken, das Knie zu beugen und den Unterschenkel zu bewegen. Wenn die Muskeln angespannt sind, werden Sie wahrscheinlich Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß, in den Beinen und in den Knien spüren. Wenn Sie jedoch einige Zeit mit Dehnen verbringen, können sich die Muskeln lockern und verlängern.
Das Verlängern und Lockern Ihrer Oberschenkelmuskulatur kann mehrere Wochen oder Monate dauern, sagt Sabrena Merrill, eine Veteranin der Fitnessbranche und Sprecherin des American Council on Exercise. Die genaue Zeitdauer hängt von Ihrem Grad an Enge, Sorgfalt beim Dehnen und Ihrer Anatomie ab. Wenn Sie mit kurzen Kniesehnen geboren wurden, haben Sie möglicherweise nie die gleiche Flexibilität wie jemand mit längeren Kniesehnen. Weitere Verbesserungen sollten jedoch jede Woche spürbar sein.
Warum so eng?
Laut Merrill hängt die Zunahme der Bevölkerung mit engen Kniesehnen mit der Abnahme des Aktivitätsniveaus unserer Bevölkerung zusammen. Wenn Sie mehrere Stunden am Tag am Schreibtisch oder auf der Couch sitzen, werden die Oberschenkelmuskeln verkürzt. Mit der Zeit kann diese Kompression dazu führen, dass die Muskeln tatsächlich kürzer werden, was zu Verspannungen führt. Laut Merrill kann die Enge der Kniesehne bereits im Alter von 6 Jahren beginnen, wenn Kinder einen Großteil ihres Tages an ihren Schreibtischen in der Schule sitzen. Andere Ursachen sind Genetik und Dehnung nach körperlicher Aktivität.
Die Anstrengung unternehmen
Strecken
Sie können die Kniesehnen im Sitzen oder Liegen dehnen. Es gibt zwar andere bekannte Kniesehnen, bei denen Sie stehen müssen, dies ist jedoch nicht so produktiv, da Ihre Kniesehnen im Stehen immer noch aktiv und beschäftigt sind, sodass sie sich nicht vollständig entspannen und lockern können. Merrill empfiehlt zwei Kniesehnenstrecken, aber wie bei jeder Dehnung sollten Sie den Körper zuerst mit 10 bis 15 Minuten leichter körperlicher Aktivität wie Gehen oder Joggen aufwärmen.
Liegender Hamstring Stretch
Legen Sie sich für die erste Strecke, die als liegende Oberschenkelstrecke bezeichnet wird, auf den Rücken neben einer Wand auf den Boden. Strecken Sie mit ausgestreckten Armen an den Seiten ein Bein über die Wand, damit es sich so nah wie möglich an einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bildet. Lassen Sie das andere Bein und den Rest Ihres Körpers auf dem Boden. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Achillessehne des verlängerten Beins spüren. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein. Führen Sie diese Strecke insgesamt drei- bis viermal täglich durch.
Sitzende Hürdenläufer-Strecke
Während Sie auf dem Boden sitzen, strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus, während das andere Bein mit der Fußsohle am inneren Oberschenkel des verlängerten Beins gebogen wird. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Schienbein Ihres verlängerten Beins, wobei Ihre Arme in Richtung Ihres Fußes ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet. Den Rücken nicht abrunden. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie dies wie bei der liegenden Kniesehne drei- bis viermal täglich durch.
