Kreuzheben und gebeugte Langhantelreihen sind Gewichtheberübungen, die auf verschiedene Muskeln in Ihrem Körper abzielen. Obwohl sie dem ungeübten Auge ähnlich sehen können, werden sie von verschiedenen Positionen aus ausgeführt. Beide zielen auf Krafttraining für Ihren Rücken ab, aber jede Übung konzentriert sich auf die Entwicklung eines anderen Bereichs des Rückens. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.
Kreuzheben
Kreuzheben zielt laut ExRx-Website auf Ihre Kniesehnen, Gluteus Maximus, Erector Spinae und Adductor Magnus Muskeln. Die Achillessehne ist ein vierköpfiger Muskel, der sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels befindet. Die Erektorspinae ist ein dreiköpfiger Muskel in Ihrem Rücken, der sich über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule erstreckt. Der Gluteus Maximus ist der Muskel, der Ihren Hintern bildet. Der Adduktor Magnus ist ein kleiner Muskel an Ihrem inneren Oberschenkel.
Übergebeugte Langhantelreihen
Während Kreuzheben hauptsächlich auf die Muskeln in Ihrem Unterkörper und im unteren Rücken abzielt, zielen gebeugte Langhantelreihen auf mehrere Muskeln in Ihrem oberen Rücken. Dazu gehören Trapezius, Rhomboide, Latissimus dorsi, Teres major und minor, posteriorer Deltamuskel und Infraspinatus, berichtet ExRx. Es zielt auch auf zwei Muskeln in Ihrem Arm ab, die Brachialis und Brachioradialis des Bizeps und den Pectoralis major in Ihrer Brust.
Wie man Kreuzheben macht
Kreuzheben wird in der Regel mit einer Langhantel durchgeführt, Sie können jedoch auch Hanteln oder eine gewichtete Stange verwenden. Fassen Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen mit einem Überhandgriff. Stellen Sie sich hoch und halten Sie die Langhantel gegen Ihren Körper. Sperren Sie nicht Ihre Knie. Beginnen Sie mit geraden Armen, die Langhantel in Richtung Boden abzusenken, indem Sie sich von Taille und Hüfte beugen. Kniebeugen oder beugen Sie nicht die Knie. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade. Senken Sie die Langhantel über Ihre Knie hinaus und heben Sie sie dann wieder an. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal und machen Sie drei Sätze.
Wie man gebeugte Langhantelreihen macht
Stellen Sie sich vor eine Langhantel. Fassen Sie es mit einem Überhandgriff und legen Sie Ihre Hände schulterbreit oder breiter auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten. Ziehen Sie die Langhantel bis zur Taille, indem Sie die Ellbogen beugen. Bringen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten und lassen Sie sie nicht zur Seite spreizen. Senken Sie die Langhantel in Bodennähe und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 10 bis 20 Wiederholungen, insgesamt drei Sätze.
