Der vordere Serratus-Muskel befindet sich oben und seitlich am Brustkorb. Dieser fingerartige Muskel stabilisiert das Schulterblatt und hilft beim Anheben Ihres Arms. Der Serratus anterior hilft auch beim Anheben der Rippen, um die Atmung zu unterstützen. Der Serratus anterior wird manchmal als Boxermuskel bezeichnet und ist stark an der Stabilisierung von Arm und Schulter beteiligt, wenn Sie einen Schlag ausführen. Wie jeder Muskel kann der Serratus anterior angespannt und wund werden. Grundlegende Strecken können dazu beitragen, Verspannungen zu lindern und die Mobilität zu erhalten oder zu verbessern.
Schritt 1
Machen Sie die Overhead-Dehnung. Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen, wobei beide Zehen nach vorne zeigen. Verschränken Sie Ihre Finger mit den Handflächen von Ihrem Körper weg. Strecken Sie Ihre Arme vor sich und strecken Sie sie über Ihren Kopf, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Halten Sie diese Position, während Sie 20 bis 25 Sekunden lang tief atmen. Wechseln Sie die Fußposition und wiederholen Sie dies für weitere 20 bis 25 Sekunden.
Schritt 2
Führen Sie die Fasziendehnung durch. Stellen Sie sich gerade mit den Füßen dicht beieinander. Halten Sie beide Arme gerade und heben Sie sie mit den Handflächen zur Decke zur Seite. Wenn sich Ihre Arme über Schulterhöhe befinden, halten Sie die Position und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position, während Sie 20 bis 25 Sekunden lang ruhig atmen.
Schritt 3
Führen Sie eine vom Partner unterstützte Serratus-Dehnung durch. Legen Sie sich mit einem Arm unter sich und geraden Beinen auf die Seite. Beugen Sie Ihren Oberarm und legen Sie Ihre Handfläche auf den oberen Teil Ihrer Taille, sodass Ihr Daumen auf Ihr Becken zeigt und Ihre Finger fast Ihren unteren Rücken berühren. Lassen Sie einen Partner sanft und langsam auf Ihren Ellbogen drücken und ihn rückwärts fahren. Wenn Sie eine Spannung im Serratus spüren, lassen Sie Ihren Partner Ihren Ellbogen 20 bis 25 Sekunden lang in dieser Position halten. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
Trinkgeld
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, dehnen Sie sich sofort nach dem Training, bei dem der Serratus anterior stark beansprucht wird.
Wiederholen Sie die Strecken auf jeder Seite bis zu vier Mal. Versuchen Sie, die Intensität der Dehnung mit jeder Wiederholung zu erhöhen.
Warnung
Dehnen Sie sich nicht über die Kapazität Ihres Körpers hinaus. Dehnen Sie sich nur bis zum Punkt des leichten Unbehagens und halten Sie diese Position, ohne zu springen. Das Abprallen oder Erzwingen der Dehnung kann zu Verletzungen führen.
