Jumping Jacks sind fast die perfekte Übung: Sie trainieren alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Wenn Sie eine Stunde lang kräftig mit Jumping Jacks arbeiten, können Sie je nach Gewicht bis zu 700 Kalorien verbrennen. Jumping Jacks sind jedoch auch mit einem erheblichen Aufprall verbunden und erfordern eine gute Bewegungsfreiheit durch die Schultern. Wenn Sie mit den erforderlichen Stampfen oder Armbewegungen nicht umgehen können, ist es Zeit, einige effektive alternative Übungen zu erkunden.
Ihre typische Low-Impact-Buchse
Die Standardvariante mit geringem Aufprall bei Jumping Jacks wird auch als Side Jack bezeichnet. Anstatt zu springen, um Ihre Füße zu spreizen, und dann zu springen, um Ihre Füße wieder zusammenzubringen, ersetzen Sie bei jedem Herausspringen einen seitlichen Fersenhahn. Stattdessen sind Ihre Fußbewegungen die rechte Ferse heraus, die Füße zusammen, die linke Ferse heraus, die Füße zusammen.
Weitere Variationen des Unterkörpers
Sie können fast jede schlagarme Bewegung des Unterkörpers durch eine seitliche Komponente in Jumping Jacks ersetzen. Versuchen Sie es mit Squat Jacks - treten Sie zur Seite und hocken Sie, während Sie Ihre Arme nach oben schwingen, und gehen Sie dann zurück, während Sie Ihre Arme wieder nach unten bringen. Sie könnten sogar Ausfallschritte machen.
Um sich zu stürzen, treten Sie in einen Ausfallschritt, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite Ihres Hinterbeins und schwingen Sie Ihre Arme über dem Kopf zusammen. Drehen Sie sich beim Aufstehen zurück in die Mitte, wechseln Sie die Vorderbeine und drehen Sie dann Ihren Oberkörper zur Seite Ihres Hinterbeins. Dies erfordert eine gute Kernkraft und ein gutes Bewusstsein. Wenn Sie noch nicht wissen, wie Sie Ihren Oberkörper als eine Einheit drehen können, bitten Sie jemanden um Hilfe bei dieser Übung oder beseitigen Sie die Verdrehung und schwingen Sie einfach Ihre Arme gerade über den Kopf.
Oberkörpervariationen
Wenn Ihre Schultern nicht stabil oder beweglich genug für die Armbewegung sind, die für volle Sprungheber erforderlich ist, haben Sie zwei Möglichkeiten. Die erste besteht darin, sich auf einen sicheren und bequemen Bewegungsbereich zu beschränken - zum Beispiel, indem Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe anstatt über Kopf schwingen. Oder ersetzen Sie jede Oberkörperbewegung, die Sie in Ihre Jumping Jacks ausführen können. Beispiele hierfür sind Bizeps-Locken oder Schattenboxen, während Sie den Unterkörperteil eines Springers fortsetzen.
Andere Arten von Calisthenics
Wenn Sie es einfach satt haben, Jumping Jacks zu machen, können Sie ähnliche Vorteile erzielen, indem Sie andere Arten von Calisthenics durchführen. Probieren Sie Bergsteiger, Burpees oder Sternensprünge. Um Sternensprünge zu machen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Hocken Sie sich hin, beugen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne und explodieren Sie dann nach oben. Sie springen vom Boden ab, während Sie beide Arme und Beine spreizen, um den "Stern" zu bilden.
