Das traditionelle Sit-up erhält ein Upgrade, wenn Sie einen Medizinball verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu leisten. Sie werden sich herausgefordert fühlen, wenn Sie stärkere Muskeln aufbauen. Die Form dieser gewichteten Bälle macht sie perfekt zum Werfen oder Umarmen, während Sie Ihren Oberkörper heben und senken.
Medizinbälle gibt es in verschiedenen Gewichten und Größen. Diejenigen, die für ein Ab-Training geeignet sind, sind normalerweise zwischen zwei und 25 Pfund schwer und haben die Form eines Basketballs. Das Gewicht des Balls, den Sie wählen, sollte sich herausfordernd anfühlen und Ihre Bewegung verlangsamen, aber nicht dazu führen, dass Sie sich außer Kontrolle geraten oder die Form beeinträchtigen.
Anstatt Wiederholungen zu zählen, wenn Sie diese Übungen machen, stellen Sie einen Timer ein und führen Sie jede für eine Minute aus, um Ihren Kern zu starten. Nehmen Sie sich zwischen ihnen 30 oder 60 Sekunden Zeit, damit sich Ihre Bauchmuskeln erholen können, bevor Sie wieder arbeiten.
Klassisches Sit-Up mit dem Medizinball
Verwenden Sie einen Medizinball, um das klassische Situp auf zwei Arten zu verstärken: Verstärken Sie den Oberkörper, indem Sie den Ball umarmen, oder verankern Sie die Füße, indem Sie den Ball zwischen die Knöchel drücken.
Sit-Up hält den Ball
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Matte und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße in den Boden. Halten Sie den Medizinball zwischen Ihren Händen an Ihrer Brust.
Schritt 2
Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte und drücken Sie gleichzeitig den Medizinball gerade nach oben. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihres Rückens und atmen Sie beim Aufstehen aus. Ihre Arme bleiben während der gesamten Bewegung ausgestreckt, sodass sie sich in der Nähe Ihrer Ohren befinden, wenn Sie die Spitze erreichen, und der Ball gerade über die Krone Ihres Kopfes gestreckt wird.
Schritt 3
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
Verwenden Sie den Ball als Anker
Schritt 1
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen auf eine Matte. Wählen Sie einen 10 bis 16 Pfund schweren Medizinball und platzieren Sie ihn zwischen Ihren Füßen.
Schritt 2
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie die Arme vor der Brust verschränkt und drücken Sie den Ball mit den Knöcheln zusammen, während Sie sich langsam auf den Rücken legen.
Schritt 3
Heben und senken Sie Ihren Oberkörper weiter und stützen Sie Ihre Beine mit der Kugel auf dem Boden ab. Spüren Sie bewusst, wie sich Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Rippen umarmen, um die Muskeln zu aktivieren.
Medizinball-Partner-Sit-Ups
Warum alleine trainieren, wenn Sie die Energie, Motivation und den Spaß eines Partners nutzen können? Ein Partner kann die Moral unterstützen und Ihnen den Ball werfen, während Sie Situps durchführen. Wenn Sie beide trainieren möchten, lassen Sie Ihren Partner auf den Boden fallen und machen Sie die Situps mit Ihnen.
Partner werfen Sit-Up
Schritt 1
Legen Sie sich mit dem Rücken in eine Matte auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen direkt vor Ihrer Brust.
Schritt 2
Lassen Sie Ihren Partner Ihnen gegenüberstehen. Er wird seine Füße sanft auf deine legen, um dich davon abzuhalten, deine Beine während der Übung zu schwingen.
Schritt 3
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule ein, während Sie Ihren Oberkörper heben, und werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner, der ihn direkt zu Ihnen zurückwirft, während Sie noch angehoben sind. Senken Sie den Rücken zur Matte und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Partner Pass Sit-Ups
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie sich Ihrem Partner mit den Füßen in einem Abstand von etwa 30 cm. Beide Partner beugen die Knie. Ein Partner hält den Medizinball.
Schritt 2
Der Partner, der den Ball hält, senkt sich ab und bringt den Ball hinter den Kopf, wobei er auf den Boden klopft. Als er aufsteht, wirft er es seinem Partner zu. Die Partnerin fängt den Ball, lässt sich sofort auf die Matte sinken und lässt den Ball über ihrem Kopf auf den Boden klopfen. Sie erhebt sich und wirft den Ball zurück zum ersten Partner.
Schritt 3
Wirf den Ball weiter hin und her, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu vervollständigen.
Crunch mit geradem Bein
Dieser Schritt ist eher ein Crunch als ein Situp. Ein Crunch beansprucht nur die Bauchmuskulatur, während ein Situp die stabilisierenden Muskeln von Nacken, Oberschenkeln und Hüftbeugern aktiviert.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte und halten Sie einen Medizinball zwischen Ihre Hände. Strecken Sie Ihre Arme so, dass Sie den Ball über Ihrer Brust halten.
Schritt 2
Heben Sie beide Beine zur Decke. Halten Sie sie mit gebeugten Füßen zusammen und gerade.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Hände greifen nach dem Ball. Heben und senken Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Lassen Sie den Ball beim Anheben auf Ihre Knöchel oder Zehen klopfen.
