Ein komplettes Training für Ihre Arme muss Übungen für Ihre Bizeps- und Trizepsmuskeln umfassen. Diese beiden Muskelgruppen befinden sich vorne und hinten an Ihren Oberarmen. Sie handeln in Opposition. Mit dem Bizeps können Sie Ihre Arme beugen, während der Trizeps sie streckt. Dies sind einfache Bewegungen, die in Krafttrainingsübungen umgesetzt werden können: Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions. Durch diese Art von Bewegungen bauen Sie größere und stärkere Arme.
Bizeps-Blaster
Um Ihren Bizeps zu trainieren, benötigen Sie lediglich eine Langhantel und / oder eine Kurzhantel. Mit diesen Geräten mit freiem Gewicht können Sie die Bizeps-Curl-Übung und ihre vielen Varianten durchführen. Fassen Sie die Langhantel oder Hantel mit einem schulterbreit auseinander liegenden Griff, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und positionieren Sie die Ellbogen an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Arme, um die Gewichte bis zu Ihren Schultern anzuheben, drücken Sie Ihren Bizeps und bringen Sie die Gewichte dann wieder nach unten. Um sich auf die Innenseite Ihres Bizeps zu konzentrieren, machen Sie Langhantel-Locken mit weitem Griff, wobei Ihre Hände die Stange mehr als schulterbreit auseinander halten. Sie können sich auch auf die Außenseite Ihres Bizeps konzentrieren, indem Sie einen schmalen Griff verwenden, der weniger als schulterbreit voneinander entfernt ist. Diese Übungsvariante nennt man Langhantel-Locken mit engem Griff. Eine weitere Variation, die Sie ausführen können, aber mit Hanteln, ist die sitzende Hantellocke. Indem Sie sich hinsetzen, verhindern Sie Betrug, indem Sie Ihren Rücken schaukeln, um die Gewichte zu heben. Die sitzende Position zwingt Sie dazu, eine strengere Form zu verwenden, was eine viel sicherere Art ist, die Übung durchzuführen.
Zielen Sie auf Ihren Trizeps
Ähnlich wie beim Bizeps-Training können Sie mit nur einer Langhantel und Hanteln an Ihren Trizepsmuskeln arbeiten. Die Kernübung des Trizeps, die Sie durchführen sollten, ist die Trizepsverlängerungsbewegung. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie aufrecht stehen und die Langhantel oder Hanteln mit geraden Armen über Ihren Kopf halten. Beugen Sie Ihre Arme so weit wie möglich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung und strecken Sie dann Ihre Arme in die Ausgangsposition. Sie können diese Übung jeweils mit einer Hantel ausführen, um sich besser auf die Seite Ihres Trizeps zu konzentrieren. Zwei weitere Übungsvarianten, die Ihnen beim Aufbau Ihres Trizeps helfen, sind die sitzende Überkopf-Trizepsverlängerung und die liegende Trizepsverlängerung. Die sitzende Version erhöht die Stabilität der Übung, sodass Sie mehr Gewicht verwenden können, um Ihre Muskeln besser herauszufordern. Die Liegeversion hingegen reduziert den Druck der Übung auf Ihre Wirbelsäule, da Ihr Rücken auf der Bank ruht - dies ist also eine sicherere Form der Bewegung.
Geben Sie sich nicht mit weniger zufrieden
Ein komplettes Training für Ihre Arme muss genügend Sets enthalten, um Ihre Arme ausreichend aufzubauen. Machen Sie pro Training vier der oben genannten Übungen, zwei Bizeps- und zwei Trizepsübungen. Führen Sie für jede Übung vier Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen mit so viel Gewicht durch, wie Sie sicher handhaben können.
Sicher ist sicher
Beginnen Sie jedes Armtraining mit einem 10-minütigen Aufwärmen, das aus Springseil, Springböcken und Liegestützen besteht. Halten Sie die Intensität niedrig bis mäßig, da Sie in dieser Phase nur Ihre Muskeln aufwärmen, anstatt zu versuchen, persönliche Rekorde zu brechen. Sparen Sie Ihre Energie für das eigentliche Training. Wenn Sie Ihr Armtraining beendet haben, kühlen Sie das Laufband oder die Schrittmühle 10 Minuten lang ab, um Ihren Körper in Ruhe wieder in seinen natürlichen Zustand zu versetzen.
