Cardio mit Intervallen
Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt die American Heart Association mindestens 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten kräftiges Cardio pro Woche. High-Intensity Interval Training (HIIT) gehört in die letztere Kategorie. Dabei wird zwischen einem kurzen, durchweg kräftigen Tempo und einem weniger intensiven Erholungstempo gewechselt. Überlegen Sie, ob Sie vom Joggen zum Sprint wechseln möchten oder ob Sie zwischen einem gemäßigten und einem kräftigen Springseiltempo wechseln möchten. Wenn Sie mit höherer Intensität arbeiten, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien und Fett und dies auch nach dem Training.
Kombinations- und zusammengesetzte Übungen
Krafttraining wird an mindestens zwei Tagen in der Woche empfohlen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen beanspruchen Kombinations- und Verbundübungen mehrere Gelenke und große Muskeln. Dies beschleunigt den Stoffwechsel und optimiert die Muskelstimulation sowie die Fett- und Kalorienverbrennung. Übungsbeispiele sind Liegestütze kombiniert mit Hantelreihen, Ausfallschritte mit Bizepscurls, Kniebeugen mit Schulterdrücken und Step-ups mit Fronterhöhungen. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie zwei weitere Sätze hinzu. Um Krafttraining zu einem Teil Ihres Trainingsplans zu machen, widmen Sie ihm 30 bis 60 Minuten - zum Beispiel dienstags und donnerstags. Planen Sie es immer an nicht aufeinander folgenden Tagen, damit Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit hat, sich zu erholen.
Kalorienreiches Zirkeltraining
Zirkeltraining bietet Ihnen die Vorteile eines Krafttrainings und eines Cardio-Trainings in einer Sitzung. Es spart Zeit und verbrennt Kalorien und Fett, sowohl während als auch nach dem Training. Wählen Sie für ein Zirkeltraining etwa acht Herz-Kreislauf- und Krafttrainingsübungen aus. Machen Sie jede Übung eine Minute lang oder für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen. Planen Sie zwischen den Übungen eine minimale Pause von ca. 15 Sekunden ein, damit Ihre Herzfrequenz hoch bleibt. Sie können beispielsweise von Bankdrücken zu Knirschen übergehen, gefolgt von Jumping Jacks und Ausfallschritten. Machen Sie dann Liegestütze und gebeugte Reihen, gefolgt von Springseilen und Kniebeugen. Beende die Runde zwei bis drei Mal. Um das Zirkeltraining zu einem Teil Ihres Trainingsplans zu machen, planen Sie montags, mittwochs und freitags zwei bis drei 30-minütige Einheiten.
Dinge, die man beachten muss
Beginnen Sie Ihre Trainingsroutine immer mit einem Aufwärmen von fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihren Körper auf das bevorstehende intensivere Training vorzubereiten. Sie können Ihre Routine auf ähnliche Weise beenden und auch ein wenig strecken. Wenn Sie neu im Sport sind oder unter Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen leiden, holen Sie die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit dem Training beginnen. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Ernährung anzupassen, um zu Ihrem Kaloriendefizit beizutragen. Das Essen kleinerer Portionen und das Hervorheben kalorienarmer Lebensmittel gegenüber kalorienreichen Lebensmitteln kann einen langen Weg gehen.
