Muskelstärkende Lebensmittel umfassen Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Laut einer 2012 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie kann der Konsum von ausreichend Protein dazu beitragen, die Muskelkraft und -masse zu steigern.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Sie müssen genug Protein konsumieren, um Ihre Muskeln stark zu halten und Ihren Körper davon abzuhalten, sie abzureißen. Wenn Sie nicht genug Protein haben, beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um das Protein zu erhalten, das er benötigt. Dies bedeutet, dass Sie Muskelkraft und -masse verlieren, wenn Sie nicht genug Protein in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen. Eine im Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie vom April 2014 zeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme dazu beitragen kann, Muskelschwund zu verhindern.
Harvard Health Publishing gibt an, dass die empfohlene Proteinzufuhr für die Nahrung 0, 8 Gramm pro Kilogramm Gewicht beträgt. Dies ist das absolute Minimum an Protein, das ein Erwachsener benötigt, und berücksichtigt keine Variablen wie Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.
Glücklicherweise verfügt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) über einen Referenzrechner für die Nahrungsaufnahme (auch als DRI-Rechner bezeichnet), mit dem Sie herausfinden können, wie viel Protein Sie zusammen mit anderen Nährstoffen benötigen. Der DRI-Rechner ermittelt anhand Ihres Alters, Gewichts, Geschlechts, Ihrer Größe, Ihres Aktivitätsniveaus und ob Sie schwanger sind oder stillen, wie viel Protein Sie benötigen. Es ist viel individueller darauf abgestimmt, wie viel Protein Sie benötigen.
: Wie viel Protein ist für Sie richtig?
Lebensmittel zur Muskelstärkung
Zu den muskelstärkenden Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt gehören laut Hilfe:
- Fisch
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Truthahn
- Molkerei
- Bohnen
- Nüsse
- Saat
- Soja
: Der Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelausdauer
Vegetarisches Essen für Muskelkraft
Nicht alles Protein stammt aus Fleisch. Es gibt viel vegetarisches Essen für Muskelkraft. Wie Sie aus der Liste der proteinreichen Lebensmittel ersehen können, gibt es einige, die kein Rindfleisch, Huhn, Fisch oder Truthahn enthalten. Zu den proteinreichen Lebensmitteln für Vegetarier gehören Milchprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen und Soja. Hier ist eine detailliertere Liste dieser Lebensmittel:
Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Magermilch, Käse
Bohnen: Erbsen und Bohnen jeglicher Art
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse
Soja: Sojamilch, Tofu, Fleischalternativen
Es gibt viel vegetarisches Essen mit hohem Proteingehalt, um die Muskeln stark zu halten.
Lebensmittel, die beim Muskelaufbau vermieden werden sollten
Wenn Sie nach proteinreichen Lebensmitteln für Ihre Ernährung suchen, können Sie Lebensmittel in Betracht ziehen, die möglicherweise viel Eiweiß enthalten, aber auch ungesund sind. Sie müssen Lebensmittel berücksichtigen, die viel Eiweiß enthalten und auch für Sie gesund sind.
Lebensmittel, die beim Muskelaufbau vermieden werden sollten, sind rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch. Begrenzen Sie rotes Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Kalbfleisch, Lamm, Hammel und Ziege. Verarbeitetes Fleisch enthält viel Salz. Sowohl verarbeitetes Fleisch als auch rotes Fleisch erhöhen laut dem American Institute for Cancer Research Ihr Krebsrisiko.
Verarbeitetes Fleisch ist alles, was gesalzen, gepökelt, geräuchert oder fermentiert wird. Dies sind Feinkost wie Hot Dogs, Würstchen und Speck. Eine im International Journal of Cancer veröffentlichte Studie vom September 2018 zeigte, dass verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch mit einem höheren Brustkrebsrisiko verbunden sind.
Seien Sie vorsichtig mit Milchprodukten. Viele sind reich an Fett und Zucker. Vermeiden Sie Schmelzkäse (der normalerweise überhaupt kein Käse ist), fettreiche Milch und Joghurt mit Zuckerzusatz. Halten Sie sich an Magermilch und Käse und griechischen Joghurt.
: 7 Tage Protein Diät
