Immer mehr Frauen erkennen die physischen und ästhetischen Vorteile des Aufbaus von Muskelmasse. Es macht Sie nicht nur stärker, sondern erhöht auch Ihren Stoffwechsel, wenn Sie mehr Muskeln haben, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie sich entschlossen haben, schlank und gemein zu werden, möchten Sie wahrscheinlich wissen, wie Sie die schnellsten Ergebnisse erzielen können. Die Antwort ist harte Arbeit, Entschlossenheit, viel Zeit im Fitnessstudio und eine richtige Ernährung.
Trinkgeld
Das Heben schwerer Gewichte und das Festhalten an einer Diät, die genügend Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, fördert den Muskelaufbau für Frauen.
Verstehen Sie das weibliche Muskelwachstum
Muskelwachstum tritt auf, wenn die Muskeln zunehmend stärker belastet werden. Dies führt zu einer Schädigung der Muskelfasern, die der Körper dann reparieren muss. Jedes Mal, wenn die Muskeln den Reparatur- und Erholungsprozess durchlaufen, nehmen die Zugfestigkeit und die Dicke der Muskelfasern zu. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper an den Stress anpassen, um künftige Belastungen besser bewältigen zu können.
Das fortschreitende Heben schwerer Gewichte ist der beste Weg, um die Muskeln zu belasten und das Muskelwachstum zu fördern. Sie müssen auch die richtige Anzahl an Kalorien und die richtige Menge an jedem der Makronährstoffe essen - Protein, Kohlenhydrate und Fett. Je effektiver Sie in jedem dieser Bereiche sind, desto schneller sehen Sie Muskelwachstum.
Mach das richtige Training
Meistens sprechen die Leute von "Muskelaufbau", wenn sie über weibliche Krafttrainingsübungen sprechen. Viele Fitnessmagazine fördern das Tonen von Yoga-Bewegungen, Balletttraining und Ganzkörpertraining mit 5-Pfund-Hanteln. Obwohl diese Übungen effektive Wege sind, um eine Grundlage für funktionelle Stärke aufzubauen, werden sie nicht viel Muskeln aufbauen.
Die besten Übungen zum Muskelaufbau sind zusammengesetzte, mehrgelenkige Bewegungen, die viel Muskelgewebe gleichzeitig aktivieren. Mit diesen Bewegungen können Sie für jede Wiederholung schwerere Gewichte heben als mit Isolationsübungen wie Bizeps-Locken, die nur eine einzige Muskelgruppe aktivieren.
Welche Übungen sollten Sie machen?
Herauszufinden, welche Übungen zu machen sind, verwirrt Frauen oft am meisten, wenn sie schnell Muskeln aufbauen wollen. Aber es ist eigentlich ziemlich einfach. Es gibt eine Handvoll sehr effektiver zusammengesetzter Übungen, mit denen Sie bei richtiger Ausführung so schnell wie möglich Ihre Ziele erreichen können.
Kniebeugen - eine der besten Übungen zum Aufbau aller Muskeln der Beine - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden.
Dead Lift - die ultimative Unterkörperübung, die auch die Rückenmuskulatur trainiert.
Hip Thrust - die beste Freundin eines Mädchens, um sexy Gesäßmuskeln zu bauen.
Pullup - eine schwierige Bewegung für viele Frauen, aber eine herausfordernde Oberkörperübung, die Lats und Bizeps aufbaut.
Bankdrücken - Bankdrücken ist nicht nur für Männer. Dies ist der beste Weg für Frauen, die Brustmuskeln und den Trizeps schrittweise und messbar herauszufordern.
Beugte Reihe - ein totaler Backbuilder, der auch den Bizeps bearbeitet.
Militärpresse - Mit einer Langhantel oder Kurzhanteln baut die Überkopfpresse formschöne Schultern.
Das ist wirklich alles was Sie brauchen. Es gibt viele Variationen jeder Übung und Tonnen anderer Übungen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren, aber warum wird es komplizierter, als Sie es gerade brauchen? Lernen Sie diese Bewegungen zuerst mit leichten Gewichten und erhöhen Sie dann die Last, wenn Sie stärker werden.
Sets und Reps
Schweres Heben ist das, was das gesuchte Muskelwachstum wirklich stimuliert. Streben Sie also nach Wiederholungen im Bereich von sechs bis zehn und heben Sie ein Gewicht an, das Sie maximal ausnutzt, Ihnen aber dennoch ermöglicht, bei der letzten Wiederholung die richtige Form zu verwenden.
Hinweis: Dies ist nicht die Art des Hebens, bei der Sie niedlich aussehen können. Möglicherweise verziehen Sie bei den letzten Wiederholungen jedes Satzes das Gesicht. Sie werden auf jeden Fall schwitzen und vielleicht sogar ein oder zwei Grunzen auslassen. Aber wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, ist dies das, was es braucht.
Verlängern Sie Ihre Ruhepausen
Schweres Heben kostet Sie viel und Sie müssen zwischen den Sätzen längere Pausen einlegen. Auf diese Weise kann Ihr Körper seine Energiespeicher wieder auffüllen, sodass Sie dem nächsten Set alles geben können.
Typische Empfehlungen sind Ruhepausen von einer bis drei Minuten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Ruhepausen, die näher an drei Minuten liegen, besser für den Muskelaufbau sind.
In einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Teilnehmer einer Kurzruhegruppe (eine Minute) oder einer Langruhegruppe (drei Minuten) zugeordnet. Beide Gruppen machten acht Wochen lang dreimal wöchentlich das gleiche Ganzkörpertraining. Am Ende der Studie waren Muskeldicke und Muskelkraft für die Gruppe mit langer Ruhezeit signifikant größer.
Trainingsfrequenz für die Baumasse
Sie werden nicht in der Lage sein, alle aufgelisteten Übungen in einer wöchentlichen Sitzung durchzuführen. Selbst wenn Sie könnten, ist dies nicht der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Tatsächlich haben Forscher die beste Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau untersucht.
Eine 2016 in Sports Medicine veröffentlichte systematische Überprüfung und Metaanalyse verglich Studien zur Trainingsfrequenz und ergab, dass das zweimal wöchentliche Arbeiten jeder Muskelgruppe am effektivsten ist, um Masse aufzubauen. Das dreimal wöchentliche Arbeiten von Muskelgruppen mag ebenfalls effektiv sein, aber die Forscher konnten nicht feststellen, ob es effektiver war als zweimal wöchentliches Training.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Training effektiv aufzuteilen, und Zeit und Erfahrung helfen Ihnen dabei, Ihre Präferenz zu bestimmen. Ein guter Anfang ist jedoch eine Aufteilung des Ober- / Unterkörpers. Hier ist ein Beispiel für eine typische Aufteilung von Ober- und Unterkörper von Montag bis Freitag:
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Mittwoch: Ruhe / Cardio / Bauchmuskeln
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
Wenn Sie sich an diesen Zeitplan halten, bleiben Sie auf dem Laufenden und zielen zweimal pro Woche auf jede Muskelgruppe ab. Wenn die Wochenenden für Sie besser sind, können Sie zwei Wochentage für Ihre Wochenendtage eingeben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen Tag zwischen dem Training derselben Muskelgruppe einplanen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Holen Sie sich genug Kalorien
Es geht nicht nur um das Training; Ihre Ernährung spielt auch eine entscheidende Rolle, wie viel Muskel Sie gewinnen und wie schnell Sie ihn gewinnen. Wenn Sie nicht genug Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate erhalten, haben Ihre Muskeln nicht die Energie und die Rohstoffe, die sie benötigen, um mehr Muskeln aufzubauen.
Schweres Gewichtheben bedeutet oft eine leichte Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme - auch wenn Sie Fett verlieren möchten. Weil der Muskelaufbau so viel Energie kostet, können Sie bei einem Kalorienüberschuss immer noch Fett verlieren, wenn Sie hart trainieren.
Der Kalorienbedarf ist jedoch sehr individuell und es ist oft schwierig, die perfekte Anzahl herauszufinden. Schätzungen sind ungefähr das Beste, was Sie tun können. Unter Berücksichtigung Ihres Alters und Ihres Aktivitätsniveaus können Sie sich ein Bild von Ihrem täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtserhaltung machen.
Zum Beispiel benötigt die durchschnittlich aktive 35-jährige Frau gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Aber um an Gewicht in Form von Muskelmasse zuzunehmen , braucht sie mehr als das.
Aber nicht viel mehr. Fitness-Experte Michael Matthews empfiehlt eine leichte Erhöhung Ihrer täglichen Kalorien zur Gewichtserhaltung um 5 bis 10 Prozent, um Masse aufzubauen. Für den 35-Jährigen bedeutet dies einen täglichen Überschuss von 110 bis 220 Kalorien - etwa 1 bis 2 Esslöffel Erdnussbutter.
Verwalten Sie Ihre Makros
Die Zusammensetzung dieser Kalorien ist ebenfalls entscheidend. Protein ist zweifellos der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau. Ihre Muskeln bestehen aus Protein; Ohne eine ausreichende Proteinversorgung kann Ihr Körper keine Muskeln aufbauen.
Matthews empfiehlt, 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu essen. Dies ist fast das Dreifache der Standard-Referenzaufnahme (DRI) von 0, 36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Diese Empfehlung gilt jedoch für die durchschnittliche Person, die keine Diät zum Muskelaufbau macht.
Stellen Sie sicher, dass Sie hochwertiges, mageres Protein wählen. Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen sind gute Proteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Kohlenhydrate sind der Schlüssel
Sie sollten keine Ketodiät einhalten, wenn Sie daran interessiert sind, viel Muskeln aufzubauen. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate für Energie, um Ihr Training anzutreiben. Kohlenhydrate spielen auch eine Rolle beim Muskelaufbau und bei der Regeneration. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Vollkornprodukte, Bohnen und Gemüse sind Ihre besten Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau. Beispiele beinhalten:
- Blattgemüse und Brokkoli
- Linsen und andere Bohnen
- brauner Reis
- Süßkartoffeln
Essen Sie keine raffinierten Körner, zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke, Backwaren, Süßigkeiten, Pommes oder ähnliches. Diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten, aber sie bringen Sie dazu, Fett zu gewinnen, Ihre Energie zu zerstören und Ihre Gewinne zu begrenzen.
Fett herausfinden
Fette sind entscheidend für die Gesundheit, insbesondere mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl. Bei einer muskelaufbauenden Ernährung spielen sie jedoch eine geringere Rolle. Matthews empfiehlt, täglich 0, 3 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, sind das täglich 42 Gramm Fett.
Sobald Sie Ihren Protein- und Fettbedarf berechnet haben, sollte der Rest Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
