Männer tendieren dazu, einen stärkeren, stärker geschnittenen Satz Bauchmuskeln zu wollen. Um diesen Look zu erzielen, sollten Männer einen Widerstand einsetzen, um ihre Bauchmuskeln maximal zu stimulieren, sei es mit einer Kabelmaschine, einer Kurzhantel oder einer Kettlebell.
Laut einer Studie im International Journal of Adipositas neigen Männer dazu, mit zunehmendem Alter mehr Fett um ihren Mittelteil herum zuzunehmen, was bedeutet, dass Sie diesem Bereich bei Ihrem Training zusätzliche Aufmerksamkeit schenken möchten.
Um Ihre Bauchmuskeln ausreichend zu stimulieren, um ein stärkeres, definierteres Aussehen zu erhalten, finden Sie hier vier ab-Übungen, mit denen Sie Gewicht hinzufügen und sich selbst an die Grenzen stoßen können.
1. Kabel Crunch
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie das Kabel so ein, dass es etwa einen Fuß über dem Boden liegt. Die Seilkabelbefestigung eignet sich am besten für diese Übung, Sie können jedoch alles verwenden, was Sie zum Greifen mit zwei Händen benötigen. Legen Sie sich mit dem Kopf zur Maschine vor eine Kabelmaschine.
Greifen Sie hinter Ihren Kopf und fassen Sie mit beiden Händen an den Kabelgriffen. Ziehen Sie das Kabel nach unten, sodass Ihre Arme gerade zur Decke zeigen. Heben Sie die Knie an, sodass sie zur Decke zeigen und die Biegung 90 Grad beträgt.
Ziehen Sie das Kabel nach unten in Richtung Ihrer Füße, indem Sie Ihre Schultern von der Matte drücken. Atmen Sie beim Knirschen kräftig aus und ziehen Sie die Arme nach unten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme nicht einfach hin und her bewegen. Sie sollten das Kabel bewegen, indem Sie Ihre Schultern krümmen.
2. Kettlebell Reverse Crunch
Dies ist wahrscheinlich die beste Übung, um den "V-Taper" an der Unterseite Ihrer Bauchmuskulatur zu erzeugen, da er Ihre Schrägen an der Seite Ihres Rumpfes und der unteren Bauchmuskulatur bearbeitet.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine Kettlebell auf den Boden und legen Sie sich davor auf den Rücken. Die Kettlebell sollte etwa einen Fuß hinter Ihrem Kopf sein. Fassen Sie es an den Griffen an und heben Sie die Beine in die Luft, wobei die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.
Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Kettlebell etwa 5 cm über den Boden, sodass sie hinter Ihrem Kopf in der Luft liegt. Halten Sie es dort und drücken Sie Ihren unteren Rücken so fest wie möglich in den Boden. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln anfangen zu arbeiten. Wenn Sie dies nicht tun, atmen Sie so stark wie möglich aus, um Ihre Bauchmuskeln weiter zu aktivieren.
Rollen Sie Ihren Hintern langsam vom Boden ab, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Dies ist eine kleine Bewegung. Ihr Hintern sollte sich nur zwei oder drei Zoll über dem Boden bewegen, bevor Sie ihn langsam wieder absenken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme die ganze Zeit am selben Ort bleiben.
Trinkgeld
Schwinge deine Beine nicht nach hinten, um deinen Hintern hochzurollen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine völlig ruhig bleiben. Sie sollten sich während dieser Übung insgesamt nur einige Zentimeter bewegen.
3. Ab Wheel Rollout
Lucas Dunham, ein EXOS-Performance-Spezialist, sagt, dass eine seiner Lieblingsübungen für Männer der Ab Wheel Rollout ist. Laut Dunham "zerstört diese Übung nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern schafft Kraft, die sich in Übungen wie Klimmzügen niederschlägt."
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie ein Bauchrad - ein Fitnessgerät, bei dem es sich im Wesentlichen um ein kleines Rad mit einem Griff in der Mitte handelt - und stellen Sie es auf den Boden. Knie dich vor das Bauchrad und lege deine Hände auf den Griff.
Rollen Sie mit dem Bauchrad nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien befindet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gerade sind und sich die Bauchrolle direkt unter Ihren Schultern befindet.
Rollen Sie Ihre Arme weiter aus, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden. Gehen Sie so weit wie möglich, während Sie die Kontrolle behalten. Ziehen Sie Ihre Arme nach unten und rollen Sie sie wieder hoch, bis sich die Bauchrolle wieder unter Ihren Schultern befindet. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich mit maximal 20 Wiederholungen in einem Satz.
Trinkgeld
Stellen Sie sicher, dass Sie eine weiche Oberfläche zum Knien verwenden. Wenn Sie auf einem Hartholzboden sind und keine Fitnessmatte haben, knien Sie sich auf ein Handtuch oder Kissen.
4. Quarter Get-Up
Diese Übung ist eine Kurzfassung des Turkish Get-Up, einer klassischen Kraftübung, die vor über 200 Jahren von der türkischen Wrestling-Nationalmannschaft entwickelt wurde. Dies geht aus einem Artikel im International Journal of Athletic Therapy and Training hervor. Diese Übung hat den Test der Zeit bestanden, da sie Ihre Bauchmuskeln aus allen Winkeln trainiert und es Ihnen ermöglicht, ernsthafte Rotationskräfte aufzubauen.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Kettlebell und legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie die Glocke mit der Kugel an der Außenseite Ihres Handgelenks in Ihrer linken Hand gegen die Decke. Ihre Hand sollte direkt auf Ihrer Schulter liegen. Legen Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren Hintern und strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt auf den Boden, leicht nach rechts von Ihrem Körper. Ihr rechter Arm sollte auf dem Boden liegen und gerade zur Seite zeigen.
Greifen Sie mit dem linken Arm in Richtung Himmel. Gleichzeitig treibe deinen rechten Ellbogen so fest du kannst in den Boden. Greifen Sie mit dem linken Arm so weit wie möglich nach oben. Dies ist eine Drehbewegung mit Ihren Schultern; Ihr rechter Ellbogen verlässt nie den Boden. Halten Sie Ihren linken Arm die ganze Zeit direkt zur Decke gerichtet. Oben sollten Ihre Schultern vom Boden abheben, wenn Sie nach rechts schauen.
Lassen Sie den Rücken langsam auf den Boden sinken, bis Sie flach auf dem Rücken liegen. Mache fünf Wiederholungen mit der Kettlebell in der linken Hand und dann fünf mit der rechten Hand. Wenn Sie diese Übung mit der Glocke in der rechten Hand ausführen, denken Sie daran, das linke Bein zu strecken und das rechte Knie zu beugen.
