Eine Reihe von Haltungen, die in einer fließenden Reihenfolge ausgeführt werden. Sonnengrüße werden häufig als Aufwärmübung zu Beginn einer Yoga-Praxis verwendet. Die Vorteile sind jedoch weitaus größer als das Aufwärmen.
Sonnengrüße helfen, sich zu verlängern und zu stärken, und sie verbrennen Kalorien, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Untersuchungen zeigen, dass allein die Durchführung von Sonnengrüßen die Herz-Kreislauf-Konditionierung verbessern, Müdigkeit verhindern, Ruhe und Entspannung fördern und eine Reihe weiterer geistiger und körperlicher Vorteile bieten kann. Selbst wenn keine Zeit für ein vollständiges Training bleibt, können ein paar Runden Sonnengrüße eine Welt des Guten bewirken.
Sonnengrüße: Schritt für Schritt
Je nach Yoga-Stil gibt es einige Variationen von Sonnengrüßen. Alle von ihnen haben die gleichen Grundhaltungen mit einigen Additionen und Subtraktionen. Die Kernposen und ihre Vorteile umfassen:
Gebirgspose: Fördert eine gute Körperhaltung, stärkt die Beine und den Kern, reguliert die Atmung und stärkt den Kern und die Hüften.
Standing Forward Fold: Verlängert die Wirbelsäule und streckt die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.
Half Forward Fold: Stärkt den unteren Rücken und den Kern, verlängert die Wirbelsäule und streckt den Rücken der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Vierbeinige Stabhaltung: Stärkt den gesamten Körper, insbesondere die Arme, den oberen Rücken und den Kern.
Aufwärtsgerichtete Hundehaltung: Stärkt den gesamten Körper, öffnet die Brust und richtet die Wirbelsäule aus.
Nach unten gerichteter Hund: Baut die Kraft des Oberkörpers auf, öffnet die Brust und streckt den gesamten Rücken.
High Lunge / Warrior I: Baut die Kraft des Unterkörpers auf, verlängert die Wirbelsäule, öffnet die Brust und streckt die Beine und die Leistengegend.
Herz-Kreislauf-Training
In der Praxis werden die Posen schnell hintereinander mit einem Atemzug pro Haltung ausgeführt. Wenn Sie ohne Pause von Pose zu Pose wechseln, entsteht Wärme im Körper, und die meisten Schüler beginnen mit steigender Herzfrequenz, ins Schwitzen zu geraten. Zum Aufwärmen werden die Muskeln dadurch flexibler und bereiten den Körper auf tiefere Posen vor.
Aber Sonnengrüße allein sind ein effektives Herz-Kreislauf-Training. Eine 2011 im "International Journal of Yoga" veröffentlichte Studie ergab, dass das regelmäßige Üben von Sonnengrüßen positive Veränderungen der Lungenfunktion, des Atemdrucks und der kardiovaskulären Ruheparameter fördert. Diese Änderungen ergaben sich, wenn Sonnengrüße eher schnell als langsam durchgeführt wurden.
Gewichtsverlust und körperliche Fitness
Da sie im Körper Wärme erzeugen und Herzfrequenz und Atmung erhöhen, gelten Sonnengrüße als aerobes Training, wenn sie schnell hintereinander durchgeführt werden. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, verbrennen Sie Kalorien. Verbrenne genug Kalorien, um deine Nahrungsaufnahme auszugleichen, und du wirst auch Fett verbrennen.
In einer Studie, in der die Auswirkungen von drei verschiedenen Arten von Cardio-Training untersucht wurden - Zirkeltraining, Laufbandlaufen und Sonnengrußtraining - wurde festgestellt, dass alle drei Methoden bei der Gewichtskontrolle und der Verbesserung der körperlichen Fitness bei übergewichtigen weiblichen Probanden wirksam sind.
Die 2015 im "International Journal of Yoga" veröffentlichte Studie berichtete auch, dass Sonnengrüße und Zirkeltraining die kardio-respiratorische Fitness und die Muskelausdauer des Oberkörpers wirksamer verbessern und nur Sonnengrüße die Flexibilität verbessern.
Stressreduzierung
Yoga wird seit langem für seine Auswirkungen auf Körper und Geist als bewegende Meditation und als Mittel zur Beruhigung des Geistes und zur Förderung der Harmonie angepriesen. Selbst eine einfache Sonnengrußpraxis kann die gleichen Auswirkungen haben wie eine vollständige Yoga-Praxis.
Eine 2015 im "International Yoga Journal" veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Sonnengrußpraxis auf gestresste College-Studenten in Pune, Indien. Die Forscher fanden heraus, dass die gestressten Schüler, die 14 Tage lang Sonnengrüße praktizierten, körperlich entspannter, geistig ruhiger, ruhiger und entspannter waren als eine Kontrollgruppe von Schülern, die nicht praktizierten. Die Schüler, die übten, waren auch ausgeruhter und erfrischt und zeigten weniger Sorgen und negative Emotionen.
