Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil, um fit zu bleiben, unabhängig von Ihrem Alter oder Ihren Fähigkeiten. Starke Beine verbessern das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett, verbessern die Knochengesundheit, unterstützen das Gleichgewicht, um Stürze zu verhindern und helfen, Schmerzen in Beinen und im unteren Rückenbereich zu lindern.
Wenn Menschen an Beinstärkungen denken, denken sie an Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Übungen, bei denen sie aufrecht stehen müssen. Es gibt jedoch viele sitzende Übungen, mit denen Sie Muskeln aufbauen und stärker werden können. Schnappen Sie sich einfach Ihren Lieblingsplatz und legen Sie los!
1. Beinstrecker
Beinstrecker bauen Kraft und Muskeltonus im Quadrizeps auf, die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Diese Übung fördert auch die Beweglichkeit Ihrer Kniesehnen und der Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und einer aufrechten Haltung, wobei Ihre Schultern über Ihren Hüften ausgerichtet sind. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach vorne, ohne den unteren Rücken abzurunden. Ziehen Sie den M. quadriceps oben zusammen und senken Sie dann den Fuß ab. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2. Wadenheben
Die Wadenmuskulatur im hinteren Bereich des Unterschenkels spielt eine entscheidende Rolle für das Gleichgewicht und den Vortrieb. Wadenheben fördert auch die Beweglichkeit des Sprunggelenks.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit einer aufrechten Haltung und beiden Füßen flach auf den Boden. Drücken Sie auf der rechten Seite in den Fußballen und heben Sie die Ferse so hoch wie möglich an. Spannen Sie den Wadenmuskel oben an und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie dann die Seiten los und wechseln Sie sie.
3. Kniesehnen Locken
Die Muskeln entlang der Oberschenkelrücken werden als Kniesehnen bezeichnet. Starke Kniesehnen schützen Ihre Knie und Ihren unteren Rücken.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie zur rechten Seite Ihres Stuhls. Bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel über die rechte Seite des Sitzes. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei. Strecken Sie das rechte Bein und beugen Sie das Knie, indem Sie die rechte Ferse so weit wie möglich in Richtung Ihres rechten Gesäßes ziehen. Halten Sie die rechten Oberschenkel und das Gesäß fest und drücken Sie sie zusammen. Lassen Sie sie dann los. Machen Sie einen Satz und gehen Sie dann zur linken Seite Ihres Stuhls, um das linke Bein zu machen.
4. Seated Jumping Jacks
Chair Jumping Jacks sind eine sitzende Version des Lieblings aus der Kindheit und bieten nicht nur ein kardiovaskuläres Training, sondern tonen auch die inneren und äußeren Oberschenkel.
SO WIRD'S GEMACHT: Ziehen Sie Ihre Hüften nach oben, damit Sie in Ihrem Sitz nach vorne sitzen. Halten Sie Ihre Haltung aufrecht, während Sie Arme und Beine zur Seite strecken. Öffnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und bringen Sie sie dann in die Mitte. Drücken Sie Ihre Knie zusammen, um Ihre inneren Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, und wiederholen Sie dies dann.
5. Knie hebt
Diese Übung stärkt Ihre Hüftbeuger, eine Gruppe von Muskeln an den Vorderseite Ihrer Hüften, die Ihnen dabei helfen, eine gute Haltung und Hüftstabilität beizubehalten. Es stärkt auch Ihre Bauchmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich hoch auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den rechten Oberschenkel vom Stuhl. Heben Sie es so hoch wie möglich, ohne den unteren Rücken abzurunden. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann das Bein wieder ab. Seiten wechseln.
