Der Körper und die Ernährungsbedürfnisse von Frauen ändern sich im Laufe der Jahre. Wenn Sie das 42. Lebensjahr erreicht haben, ohne Ihre Ernährung zu ändern, können Sie an Gewicht zunehmen oder unter Vitamin- oder Mineralstoffmangel leiden. Übernehmen Sie die Verantwortung, wenn Sie sich 50 und größeren Veränderungen in den Wechseljahren nähern, indem Sie Ihr Ernährungsprofil an zukünftige Bedürfnisse anpassen. Eine fettarme, ausgewogene Ernährung aus jeder Lebensmittelgruppe hilft Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren und die Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Sie benötigen, um chronische Krankheiten zu vermeiden, für die ältere Frauen gefährdet sind.
Kalorienaufnahme
Ihre Körperzusammensetzung kann sich in den Vierzigern ändern und die Muskelmasse durch Fett ersetzen, das zu einer Gewichtszunahme führt. Das Risiko von Frauen für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Arthritis steigt mit Übergewicht. Holen Sie sich die Hilfe Ihres Arztes bei der Festlegung von Kaloriengrenzen in Ihrer Ernährung zur Gewichtsreduktion oder Gewichtserhaltung. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von 1.600 bis 2.400 Kalorien. Wenn Sie Ihre normale Aufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduzieren, während Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, können Sie sicher abnehmen.
Nährstoffe zu betonen
Der Bedarf von Frauen an Kalzium, Vitamin D, Eisen und Vitamin B12 kann steigen, wenn die Fähigkeit des Körpers, diese Nährstoffe zu speichern oder zu nutzen, abnimmt. Um Osteoporose zu vermeiden, beginnen Sie täglich mit dem Trinken von fettarmer oder fettfreier Milch für Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Kalium. Angemessenes Kalium hilft dabei, Ihren Blutdruck im normalen Bereich zu halten und Ihr wachsendes Risiko für Bluthochdruck Mitte 40 auszugleichen. Wenn Sie angereichertes Getreide essen, erhalten Sie einen ganzen Tag lang Eisen und Vitamin B, um Anämie vorzubeugen, sowie Ballaststoffe, um Ihr Gewicht und Ihr Herz-Kreislauf-Risiko zu kontrollieren. Andere fettarme Lebensmittel in den Gruppen Eiweiß, Milchprodukte, Getreide, Gemüse und Obst tragen den Rest der Nährstoffe bei, die zur Erhaltung der Gesundheit von Frauen benötigt werden.
Nährstoffe zu begrenzen
Um Ihr zunehmendes kardiovaskuläres Risiko in den Vierzigern zu verringern, müssen Sie diätetische Elemente begrenzen, die die Blutgefäße verstopfen und den Blutdruck erhöhen. Das USDA betrachtet gesättigte und Transfette, Cholesterin, Zucker und Natrium als wichtige Nährstoffe, die in Ihren täglichen Mahlzeiten eingeschränkt werden müssen. Indem Sie mehr Fisch, Bohnen, Vollkornprodukte und ungesättigte Öle sowie weniger fettiges Fleisch, Butter und gesüßte handelsübliche Backwaren essen, reduzieren Sie die Aufnahme von festem Fett, Cholesterin und Zucker. Dies verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und fördert ein angemessenes Körpergewicht. Die Begrenzung von Lebensmitteln mit Salzzusatz, der Hauptquelle für Natrium, wirkt sich positiv auf Ihren Blutdruck aus. Lesen Sie Lebensmitteletiketten und wählen Sie Lebensmittel mit weniger dieser "riskanten" Nährstoffe.
Kalorienverbrauch
Ihr Bedürfnis nach Bewegung, um überschüssige Kalorien abzubauen, lässt mit dem Alter nicht nach. Um gelegentlich Desserts, Limonaden, Alkohol und andere Leckereien in Ihrer Ernährung zu genießen, arbeiten Sie die größeren Kalorien ab, die Zucker und Fett verleihen. Das Nationale Gesundheitsinformationszentrum für Frauen empfiehlt 150 Minuten Aerobic-Aktivitäten wie Radfahren, flottes Gehen oder Sport pro Woche. Um den Verlust der Muskel- und Knochendichte zu verringern, der beide in den Vierzigern auftreten kann, fügen Sie zweimal pro Woche Kräftigungsübungen wie Gewichtheben oder Widerstandsbandtraining hinzu, um Ihre Gesundheit des Bewegungsapparates zu verbessern.
