Das Herunterziehen mit Rückwärtsgriff, häufiger als "Lat" -Rückzug mit Rückwärtsgriff bezeichnet, ist eine Übung, die auf den Rücken und den Bizeps abzielt. Es wird auf einem Pulldown-Gerät durchgeführt, das Sie in Fitnessstudios oder Fitnessstudios finden. Alternative Übungen für das Rückwärtsziehen trainieren die gleichen Muskeln, erfordern jedoch keine so teure Ausrüstung.
Die Grundlagen
Lat Pulldowns wirken hauptsächlich auf die Latissimus dorsi Muskeln oder "Lats". Diese breiten Muskeln sind an den Wirbelsäulenknochen verankert und beginnen an der Basis der Wirbelsäule und reichen bis zu den letzten vier Rippen. Die Muskeln verengen sich, wenn sie sich ausdehnen und an der Oberseite jedes Armknochens oder Humerus direkt unter der Schulter anhaften. Sekundäre Muskelgruppen, einschließlich Bizeps, mittlerer Rücken und Schultern, trainieren ebenfalls mit Latzügen.
Klimmzüge
Alles, was Sie für einen Klimmzug benötigen, ist eine ebene, robuste Stange, die hoch genug platziert ist, damit Sie an der Stange hängen und den Boden nicht berühren können. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, mit geraden Beinen zu hängen und nicht auf den Boden zu fallen. Wenn die Stange jedoch zu niedrig ist, kreuzen Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen so weit auseinander wie Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Arme gerade, lassen Sie Ihren Körper an der Stange hängen und ziehen Sie sich dann zur Stange hoch, bis Ihr Kinn darüber ist. Senken Sie sich mit kontrollierter Bewegung wieder nach unten und ziehen Sie sich wieder hoch, ohne dass sich Ihre Muskeln vollständig entspannen. Halten Sie Ihren Körper gerade und vermeiden Sie schwingende Bewegungen.
Einarmige Hantelreihe
Diese Alternative zum Latzug erfordert Hanteln oder andere Gewichte und eine Trainingsbank oder eine stabile, flache Bank. Um die linke Seite zu trainieren, stellen Sie sich mit der rechten Hand, dem Knie und dem Unterschenkel auf die linke Seite der Bank. Strecken Sie Ihren linken Arm mit geradem Rücken und parallel zum Boden gerade nach unten zum Boden und ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach hinten. Nehmen Sie das Gewicht und heben Sie es direkt an Ihre Brust, wobei Sie Ihren Ellbogen neben Ihrem Körper halten. Halten Sie das Gewicht in Position, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken, und senken Sie dann das Gewicht. Kehren Sie die Seiten um, um den gegenüberliegenden Satz von Lat- und Bizepsmuskeln zu trainieren.
Incline Bench Barbell Row
Neigen Sie Ihre Bank und legen Sie Hanteln am oberen Ende der Bank auf den Boden. Legen Sie sich mit der Brust nach oben und den Füßen auf den Boden zu beiden Seiten der Bank, um Unterstützung zu erhalten. Heben Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff - wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen zu Ihnen zeigen - so weit wie möglich an und bringen Sie sie dann langsam wieder auf den Boden. Halten Sie während des gesamten Lifts Ihren Kopf hoch, wobei die Augen nach vorne schauen und die Ellbogen gegen Ihren Körper gedrückt werden. Sie erhöhen die Intensität, wenn Sie oben am Lift eine Pause einlegen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken, bevor Sie die Hanteln absenken.
